O încălzire adecvată este o parte importantă a oricărui tip de rutină de exerciții fizice, spune American Heart Association. Încălzirea dezleagă și vă încălzește mușchii, scăzând riscul de rănire. Ritmul rapid de sprint necesită acțiune rapidă din mușchii tăi.
Timpul rapid al cursei poate provoca tulpini musculare și ligamentare dacă nu sunteți încălzit corespunzător. O încălzire adecvată pentru sprinteruri include întinderi și exerciții pentru a vă pune mușchii în mișcare și pentru a vă perfecționa forma pe pistă.
1. Jog în loc
Treceți pe loc timp de cel puțin 10 minute sau două ture în jurul pistei înainte de a începe sprintul. Un glisor lent îți ridică ritmul cardiac și îți crește temperatura corpului, pregătindu-te pentru antrenamentul dificil de sprint. Ar trebui să transpirați ușor, dar să nu fiți plini de transpirație la sfârșitul jogului.
2. Întinderea modificată a obstacolului
Slăbiți-vă muschii de vițel și muschii viței cu o întindere de obstacol modificat. Stai pe pământ cu piciorul stâng drept în fața ta. Îndoaie genunchiul drept, astfel încât talpa piciorului drept să fie apăsată pe coapsa stângă. Ținând spatele drept, aplecați-vă la talie și încercați să atingeți degetele de la piciorul stâng. Mențineți poziția timp de 15 până la 30 de secunde. Completează două-patru repetări cu fiecare picior.
3. Perforatoare cu toc
Întindeți mușchii și gleznele piciorului cu exerciții de călcâie. Fă un pas înainte, aterizând pe călcâiul piciorului tău din față. În același timp, ridică-te pe picioarele piciorului din spate. Folosiți o mișcare în mișcare pentru a vă transfera greutatea de la călcâie în vârf pentru fiecare pas. Efectuați forajul cu tocul pe aproximativ 20 de metri sau 65 de metri, aproximativ o cincime din dreptul de pe un traseu de 400 de metri.
4. Marșul cu genunchi înalt
Extindeți intervalul de mișcare în șolduri cu ajutorul marcajelor „A”. Mergeți cu pași exagerati, aducând genunchii în sus spre talie. Adu-ți brațele în sus cu coatele îndoite și vârful degetelor îndreptate spre cer de fiecare dată când ridici genunchiul. De asemenea, puteți accelera ritmul cu un salt. Completați 20 de metri fie de marșuri A, fie de salturi. Acest burghiu ajută, de asemenea, la menținerea și perfecționarea poziției corespunzătoare a unui sprinter.
5. Lunges frontale și laterale
Efectuați lungi față și laterale ca parte a încălzirii sprintului. Faceți un pas cu un picior în fața celuilalt. Ambele genunchi ar trebui să fie îndoite, dar nu lăsați genunchiul din spate să atingă pământul. Echilibrați-vă în poziția lunge timp de trei secunde înainte de a schimba picioarele. Faceți pași laterali, cu ambele genunchi aplecați și spate drept pentru a finaliza lungiile laterale. Mișcările laterale îmbunătățesc echilibrul atunci când sprint în jurul curbelor, cum ar fi într-o cursă de 200 de metri.
6. Accelerațiile lui Sprinter
Exersează accelerațiile ca ultima parte a încălzirii unui sprinter, spune ExRx.net. Stropiți totul pe 10-20 de metri și opriți-vă. Odihnește-te timp de una până la patru minute. Repetați de opt până la 15 ori. După accelerații, sunteți încălzit corespunzător și puteți lucra la tehnica dvs. pentru relee, obstacole sau alte evenimente sprint.
