Când mănânci alimente sau bei băuturi calorice, primești energie sub formă de calorii. Oamenii au nevoie de un anumit număr de calorii în fiecare zi pentru a funcționa la maxim. A lua prea puține sau prea multe calorii poate cauza probleme de la lipsa de energie la creșterea în greutate. Termenul „calorii de întreținere” se referă la numărul de calorii pe care trebuie să le luați în fiecare zi pentru a optimiza funcțiile corpului și pentru a vă menține greutatea actuală.
De ce contează
Cunoașterea caloriilor de întreținere este crucială pentru obținerea unui echilibru energetic. A lua mai multe calorii decât are nevoie de corp duce la creșterea în greutate. Dacă pierderea în greutate este obiectivul dvs., cunoașterea caloriilor de întreținere vă oferă o idee despre câte calorii aveți nevoie în fiecare zi pentru pierderea în greutate. Este obișnuit să scade 500 - 1.000 de calorii din caloriile de întreținere pentru a crea deficitul caloric necesar pentru a pierde în greutate într-un ritm sigur - 1 până la 2 kilograme pe săptămână. Dacă sunteți un sportiv care trebuie să crească în greutate pentru a se califica pentru o anumită clasă de greutate, cunoașterea caloriilor dvs. de întreținere vă permite să calculați câte calorii va trebui să vă puneți în greutate.
Luați în considerare factorii care contribuie
Doi factori primari influențează de câte calorii are nevoie de corpul dvs. în fiecare zi pentru a vă menține greutatea actuală. Primul factor este cheltuiala dvs. de energie în repaus. Aceasta se referă la câtă energie are nevoie de corpul dumneavoastră pentru funcții fiziologice de bază, cum ar fi menținerea temperaturii adecvate, respirația și digerarea alimentelor. Chiar și când stai sau dormi, inima, plămânii, rinichii și alte organe au nevoie de energie pentru a funcționa. Al doilea factor este nivelul dvs. de activitate fizică. Mușchii scheletici au nevoie de energie, așa că exercițiile fizice îți cresc nevoile de calorii.
Determinați cheltuielile dvs. cu energia de odihnă
Pentru a calcula câte calorii aveți nevoie pentru a vă menține greutatea curentă, mai întâi determinați-vă cheltuielile cu energia de odihnă. O formulă ușoară pentru calcularea acestui lucru este să-ți înmulți greutatea actuală în kilograme cu 10 kilograme dacă ești femeie și 11 dacă ești bărbat. De exemplu, dacă sunteți o femeie care cântărește 130 de kilograme, cheltuiala dvs. de energie odihnitoare este de 1.300 de calorii pe baza acestei formule. Dacă ești un bărbat care cântărește 185 de kilograme, cheltuielile tale sunt de 2.035 de calorii. Aceasta este o estimare a cantității de energie de care are nevoie corpul tău în repaus.
Factor în activitatea fizică
Odată ce ai cheltuielile cu energia de odihnă, determină-ți activitatea fizică pentru a determina caloriile de întreținere. Dacă ești femeie, înmulțește-ți calculul cheltuielilor cu 1, 3 dacă ești sedentar, 1, 5 dacă te implici într-o activitate ușoară, 1, 6 pentru exerciții fizice moderate, 1, 9 dacă ești foarte activ și 2, 2 dacă ești extrem de activ. În cazul bărbaților, înmulțiți-vă cheltuielile cu caloriile cu 1, 3 pentru sedentare, 1, 6 pentru activitatea ușoară, 1, 7 pentru moderat, 2, 1 pentru foarte activ și 2, 4 pentru extrem de activ. Activitatea ușoară se referă la mersul pe jos, la spălătorie sau la jocul de golf, în timp ce sportivii cu normă întreagă și persoanele cu locuri de muncă strânse se încadrează în categoria extrem de activă.
