Ridicarea greutăților este o metodă eficientă pentru femei de a construi mușchi slab, de a pierde în greutate, de a consolida și de a îmbunătăți rezistența. Cu toate acestea, pentru mulți, îndreptarea către o sală de sport pentru ridicarea greutăților nu este o opțiune, fie din cauza unui program aglomerat, a responsabilităților de muncă și a familiei, fie chiar a lipsei de încredere în sala de greutate.
Soluția: Antrenamentul cu greutatea acasă, care este convenabil și vă permite să progresați într-un ritm în care vă simțiți confortabil și într-un mediu în care vă simțiți încrezători. Dar cum poți fi sigur dacă o faci bine - și obții cât mai mult din antrenamentul tău de greutate acasă?
Pasul 1: echipează-ți sala de sport
Puneți deoparte un spațiu dedicat pentru a vă completa antrenamentele - cum ar fi un dormitor de rezervă, un colț al subsolului sau chiar podeaua livingului dvs. din fața canapelei. Apoi, asigurați-vă că aveți toate echipamentele de care aveți nevoie. Câteva seturi de gantere (cel puțin o greutate medie și una grea) împreună cu o mată, un prosop și o sticlă de apă.
În funcție de bugetul și preferințele dvs., este posibil să doriți să investiți în alte câteva piese de echipament de antrenament acasă, cum ar fi un kettlebell sau două sau un barbell cu farfurii.
Mărimea greutăților la care ai acces poate dicta ce tip de rutină faci. „Dacă aveți doar greutăți mici acasă, încercați un circuit de intensitate ridicată pentru a obține cât mai mult din antrenament”, spune Alysa Boan, un antrenor personal certificat din Dallas la RealFitnessMaven.
"Utilizați greutățile cât de des puteți, concentrându-vă pe mișcări compuse, cum ar fi ghemuit pentru a apăsa." În felul acesta, veți obține cea mai mare bătaie din buck-ul dvs. într-un timp scurt - și vă veți crește arsurile calorice în timp ce vă consolidați și tonifiați.
Pasul 2: Setați un plan în loc
Intrarea într-o rutină consistentă și previzibilă este unul dintre cele mai importante aspecte ale ridicării greutăților la domiciliu. În timp ce participanții la sală au ritualul de a se pregăti, de a părăsi acasă sau de la serviciu și apoi de a intra în locul unde se antrenează, va trebui să creați această rutină într-un mod mai intenționat.
Rezervați ora specifică în anumite zile pe care le veți antrena, astfel încât să vă respectați planul. De exemplu, s-ar putea să-ți antrenezi corpul superior luni și joi la 10 dimineața, iar corpul inferior, marți și vineri, la ora 19:00, sau o altă oră care se potrivește constant programului tău.
Cheia este să vă angajați să vă planificați, dar să rămâneți flexibili și să nu vă bateți singur atunci când vă lipsiți de un antrenament.
Pasul 3: Prioritizarea intensității antrenamentului
„Îmi încurajez mereu clienții să se concentreze pe intensitatea antrenamentului, mai ales dacă au timp scurt”, spune Boan. „Asta înseamnă să treci de la un exercițiu la altul cu odihnă minimă”.
Acest lucru poate însemna antrenament de circuit (trecerea de la un exercițiu la altul și repetarea unui set de exerciții), HIIT concentrat pe forță (alternarea lucrărilor cu intensitate mare cu perioade de odihnă) sau superseturi și trisete (două sau trei exerciții efectuate înapoi cu spatele cu nici o odihnă între ele).
Pasul 4: țintește-ți corpul superior
Antrenează-ți partea superioară a corpului cel puțin de două ori pe săptămână pentru cele mai bune rezultate. Asigurați-vă că lăsați cel puțin o zi întreagă între antrenamentele din partea superioară a corpului pentru a permite mușchilor să se odihnească și să se recupereze.
Și nu este nevoie să vă faceți griji cu privire la obținerea mușchilor voluminoși, masculini - majoritatea femeilor nu au profilul hormonal necesar pentru asta. „Ca femei, în general nu avem suficient testosteron pentru a realiza mușchii voluminoși mari”, spune Boan.
Concentrați-vă să efectuați intervale de reprezentare moderate cu greutăți care vă provoacă și amestecați-vă mișcările astfel încât să vizați toți mușchii majori ai corpului superior. Câteva exemple includ:
- Zboară în piept
- Un rând cu un braț
- Creșterea laterală
- Buclele de ciocan
- Triceps recul
- Concasoare de craniu
Faceți trei seturi de opt până la 12 repetări pentru fiecare mișcare, făcând pauze de apă pe tot parcursul. O regulă bună: greutatea pe care o utilizați pentru fiecare exercițiu ar trebui să vă permită să completați cel puțin opt repetări, dar nu mai mult de 12 pe set. Iar ultimele două repetări ar trebui să fie provocatoare, dar totuși realizabile cu o formă adecvată.
Pasul 5: Nu vă lăsați pe antrenamente cu corpul inferior
De lucru corpul inferior ar trebui să se întâmple de asemenea de două ori pe săptămână. Corpul tău inferior produce o forță imensă în timpul sesiunilor de antrenament cu greutate, iar acest lucru poate fi foarte impozabil pe sistemele tale musculo-scheletice și nervoase centrale. Din acest motiv, asigurați-vă că aveți cel puțin o zi de odihnă între ședințe - sau de preferință două sau chiar trei.
Din nou, alegeți greutăți care vă vor permite să completați cel puțin opt repetări, dar nu mai mult de 12 într-un set. Exercițiile bune care îți vor ajuta cvadricepsul, hamstrings-ul și glute-urile includ:
- Splats squats
- Praguri cu un singur picior
- Sumo squats
- Lunges invers
- Lungile laterale
- Vițelul crește
