Tonificați partea superioară a coapselor, care sunt mușchii cvadricepsului, cu câteva exerciții ușor adaptabile. Puteți folosi greutatea propriului corp și câteva articole găsite în jurul casei, cum ar fi un scaun sau o scară, pentru a-ți lucra paturile. Cu un antrenament de acasă, nu aveți nicio scuză pentru a vă sări peste antrenamentul piciorului!
Unele dintre cele mai tradiționale exerciții quad în sala de sport sunt ghemuțe, lungi și exerciții de mașină, cum ar fi presa de picioare. În timp ce, probabil, nu veți avea niciun fel de mașini de greutate acasă, puteți face și alte lucruri, cum ar fi ghemuțe și lungi. Cel mai mare beneficiu al sălii de gimnastică este că ai mai mult spațiu cu o mulțime de gantere și bariere pentru a adăuga greutate la exercițiu.
Pentru majoritatea oamenilor, nu este necesară o mulțime de greutate pentru a obține un antrenament bun. Cu cele mai multe exerciții quad, poți folosi greutatea corpului tău ca rezistență. Cele mai utile exerciții în patru acasă vor fi exercițiile cu un singur picior, deoarece puneți aproape toată greutatea corpului pe un picior.
Squat cu un singur picior
Un banc de antrenament este cel mai bun pentru acest exercițiu, dar dacă nu îl ai acasă, folosește un scaun sau chiar o canapea ca țintă. Începeți să stați în fața obiectului, cu fața în jos. Echilibrează-te pe un picior și ghemuiește-te folosind celălalt picior până când stai pe bancă sau pe scaun. Apoi, aplecați-vă înainte și ridicați-vă fără a atinge celălalt picior la pământ. Faceți 10 repetări pe fiecare picior.
Picior spate ridicat Split Squat
Găsiți fie un scaun sau o bancă pentru a vă propune piciorul în spate în timpul acestui exercițiu. Stai cu fața departe de obiect și atinge piciorul din spate în sus. Puteți să vă îndoiți degetele de la picioare și să le săpați pe suprafața cutiei sau pe bancă sau să le lăsați plate. Celălalt picior ar trebui să fie de aproximativ trei metri în față, plantat pe sol. Lăsați-vă genunchiul din spate în jos până când este cu un centimetru deasupra solului, apoi ridicați-vă. Faceți 10 repetări pe fiecare picior.
Step-Up
O suprafață constantă va funcționa cel mai bine pentru acest exercițiu, cum ar fi o scară sau un scaun foarte rezistent. Ar trebui să fie cel puțin la nivelul genunchiului pentru a obține cât mai mult din exercițiu. Plantează un picior pe obiect, apleacă-te și pășește-te cu celălalt picior. Coborâți înapoi cu același picior. Repetați de 10 ori pe fiecare picior.
Fandarile
Un spațiu lung, limpede, precum un hol, este cel mai bun pentru acest exercițiu în patru. Începeți la capătul holului și coborâți făcând pași mari și aruncându-vă genunchiul din spate la pământ înainte de a păși înainte cu celălalt picior pentru a comuta laturile. Pânzește tot drumul pe hol și înapoi pentru un set.
Perete șez
Tot ce ai nevoie este un strat clar de perete împotriva căruia te apleci pentru a-ți arde paturile. Stai cu spatele la perete și alunecă în jos până când genunchii sunt la un unghi de 90 de grade. Ține spatele înalt și plat de perete. Țineți poziția până când picioarele încep să tremure.
Pauză Squats
Adesea folosești o anumită rezistență atunci când faci un exercițiu ghemuit, dar poate fi dificil să găsești ceva confortabil de ținut în timpul acasă. În loc să vă învârtiți pentru a găsi o greutate adecvată, încercați în schimb această variantă de ghemuire a greutății corporale.
Stai jos, cât te simți confortabil. Țineți poziția de jos timp de 10 secunde, apoi ridicați-vă în picioare. Repetă asta de 10 ori.
: Cele mai bune antrenamente Ab & Leg
