Proteina este un nutrient esențial; consumul său este esențial pentru sănătatea mușchilor și sănătății cardiovasculare. Consumul de proteine vă poate ajuta, de asemenea, să gestionați anumite boli și chiar să vă sprijini eforturile de pierdere în greutate. Cantitatea de proteine pe care ar trebui să o consumi se bazează pe greutatea, activitatea fizică, vârsta și alți factori.
RDA pentru proteine
Alocația dietetică recomandată sau ADR pentru proteine se bazează pe greutatea ta. Majoritatea oamenilor ar trebui să consume 0, 8 grame de proteine pe kilogramul de greutate corporală. Cu toate acestea, factori cum ar fi dacă ești atlet sau ești gravidă, de asemenea, pot juca un rol în aportul tău de proteine.
Oamenii pot consuma 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe termen lung, fără probleme. Cu toate acestea, potrivit unui articol de revizuire din 2016 în Journal of Food Functionality, limita tolerabilă a consumului de proteine este de 3, 5 grame pe kilogram de greutate corporală: de peste patru ori mai mare decât RDA standard pentru proteine. Aportul excesiv de proteine pe termen lung poate afecta sănătatea digestivă, renală sau vasculară.
Calcularea RDA pentru proteine
Pentru a afla câtă proteină ar trebui să consumi, ia-ți greutatea, pe care probabil o știi în kilograme și transformă-o în kilograme. Bărbatul american obișnuit cântărește 195, 7 kilograme (echivalentul a 88, 77 kilograme), în timp ce femeia americană medie cântărește 168, 5 kilograme (ceea ce echivalează cu aproximativ 75, 21 kilograme).
Deoarece majoritatea oamenilor ar trebui să consume 0, 8 grame de proteine pe kilogramul de greutate corporală, aceasta înseamnă că formula RDA este:
(0, 8 grame de proteină) x (greutate în kilograme)
Având în vedere această orientare, majoritatea bărbaților ar trebui să consume aproximativ 71 de grame de proteine pe zi, deoarece 0, 8 x 88, 77 = 71.016. De obicei, femeile ar trebui să consume aproximativ 60 de grame de proteine pe zi, deoarece 0, 8 x 75, 21 = 60, 168.
Dacă aveți probleme să vă calculați greutatea corporală în kilograme, puteți, de asemenea, să vă multiplicați greutatea în kilograme cu 0, 36 grame de proteine. Aceasta ar însemna că formula RDA este:
(0, 36 grame proteine) x (greutate în lire sterline)
Dacă nu sunteți confortabil să vă calculați RDA pentru proteine manual, există o varietate de calculatoare de aport proteic disponibile online. De exemplu, puteți utiliza site-uri web precum Calculatorul de referințe dietetice al Departamentului Agriculturii din Statele Unite.
Oameni care au nevoie de mai multe proteine
Deși ADR pentru proteine este de obicei de 0, 8 grame la kilogramul de greutate corporală, multe persoane pot consuma mai multe proteine în siguranță. Sportivii, de exemplu, pot consuma până la dublul acestei cantități de proteine. Alți oameni, precum femeile însărcinate, mamele care alăptează și adulții în vârstă trebuie să consume, de asemenea, mai mult din acest nutrient.
Cantitatea de proteine pe care ar trebui să o consumi ca atlet depinde de tipul de activitate fizică în care te angajezi. În general, persoanele care efectuează exerciții fizice obișnuite ar trebui să consume:
- Activitate fizică minimă (mers ocazional sau întindere): 1, 0 grame de proteine pe kilogramul de greutate corporală
- Activitate fizică moderată (haltere obișnuite, mers rapid): 1, 3 grame de proteine pe kilogramul de greutate corporală
- Activitate fizică intensă (sportivi, jogging regulat): 1, 6 grame de proteine pe kilogramul de greutate corporală
Femeile însărcinate trebuie să consume, de asemenea, mai multe proteine decât media. Potrivit unui studiu din 2016 din Jurnalul de avansuri în nutriție, femeile ar trebui să consume între 1, 2 și 1, 52 grame de proteine pe kilogramul de greutate pe zi în timpul sarcinii.
Cantitatea mai mică (1, 2 grame) este potrivită pentru sarcinile timpurii de aproximativ 16 săptămâni, în timp ce cantitatea superioară este recomandată pentru sarcinile ulterioare de aproximativ 36 de săptămâni. Proteinele la femeile însărcinate nu sunt importante doar pentru creșterea fătului în curs de dezvoltare; De asemenea, este esențial să ajute corpul mamei să se pregătească pentru alăptarea copilului.
De ce este importantă proteina?
Consumul prea puțin de proteine este rău pentru tine. Ca adult, puteți întâmpina probleme precum anemie, slăbiciune și oboseală, probleme de umflare, vasculare și ale sistemului imunitar, dacă consumați prea puține proteine. Dacă tot crești, prea puțină proteină îți poate împiedica creșterea. Persoanele care urmează diete cu conținut scăzut de proteine, vegans și vegetarieni sunt mai susceptibile ca majoritatea să consume prea puține proteine.
Asta nu înseamnă că ar trebui să mănânci cât mai multe proteine. Prea multe proteine pot fi rele și pentru tine. Consumul de proteine care depășește 2 grame de proteine pe kilogramul de greutate corporală pe zi poate provoca probleme vasculare, precum și probleme cu sistemul digestiv și rinichii. Persoanele care respectă dietele bogate în proteine sau beau un număr mare de shake-uri proteice pot fi cel mai probabil să consume cantități excesive de proteine.
Indiferent de ce tip de dietă alegeți să urmați, ar trebui să consumați cel puțin 5% proteine. Mai puțin de această cantitate este prea puțin pentru a vă menține corpul într-o sănătate bună și poate duce la pierderea masei musculare. Majoritatea oamenilor ar trebui să consume diete care sunt aproximativ 12 - 20 la sută proteine.
Surse sănătoase de proteine
Majoritatea oamenilor aud cuvântul proteină și cred imediat carnea. În timp ce produsele precum carnea de vită, mielul, carnea de porc și puiul pot fi toate surse bune de proteine, nu sunt singurele tale alternative. Peștele și scoicile sunt, de asemenea, surse bune. Aceste creaturi marine conțin și acizi grași omega-3, care sunt buni pentru inima, creierul și sistemul imunitar.
Vegetarienii au acces și la o gamă largă de surse de proteine. Mulți vegetarieni consumă ouă și produse lactate, precum iaurtul și laptele, care sunt bogate în proteine. Alte surse comune de proteine vegetariene sunt fasolea, leguminoasele, nuci, semințele, tofu și seitanul. Aceste proteine pe bază de plante sunt toate alegeri bune și pentru vegans.
Anumite fructe și legume, precum avocado, spanac, porumb și varza de Bruxelles, sunt, de asemenea, surse valoroase de proteine. Chiar și fructe precum lucuma, care pot fi procesate în pulbere de lucuma și utilizate ca îndulcitor natural, vă pot ajuta să vă oferiți proteine. Lucuma a fost, de asemenea, dovedit că ajută la promovarea alăptării la femei după naștere. Acest lucru îl face un aliment deosebit de benefic pentru femeile însărcinate sau mamele care alăptează, care preferă sursele de proteine pe bază de plante.
