Dacă sunteți gata să începeți să faceți antrenamente serioase pentru picioare, marcați-vă calendarul timp de trei luni. Asta este momentul în care vă puteți aștepta să începeți să vedeți câștiguri serioase - deși fiecare organism răspunde diferit la stimul și este posibil să vedeți câștiguri intermediare înainte de acel moment.
Bacsis
Câștigurile picioarelor în trei luni?
Puteți construi picioare mai mari instantaneu? Nu - și probabil că nu veți vedea rezultatele ghemuite într-o săptămână, în afară de adaptările neuronale pe care le explică Len Kravitz, doctor în fiziolog, la Universitatea din New Mexico, sunt unul dintre primele răspunsuri ale organismului dumneavoastră la forță. -stimul de formare. (Și chiar acele „câștiguri timpurii” apar de obicei în primele două până la opt săptămâni de antrenament.)
Ce afectează creșterea musculară?
Modul în care organismul răspunde la stimulul de formare a forței este puțin diferit pentru toată lumea. După cum explică Consiliul American pentru Exercițiu, mulți dintre factorii care determină răspunsul corpului tău sunt în totalitate în afara controlului tău. Acestea includ vârsta, sexul, echilibrul hormonal și raportul dintre mușchiul rapid și mușchiul lent.
Așadar, dacă bănuiți că unii dintre ceilalți oameni pe care îi vedeți la raftul ghemuit se ridică mai repede sau mai lent decât sunteți, probabil aveți dreptate. Dacă aceasta nu este suficient de dovadă, ia în considerare un studiu mic, dar notabil, despre 20 de subiecți, care a fost publicat în numărul din aprilie 2019 al Jurnalului de forță și condiționare a cercetării . Acesta a arătat că răspunsurile individuale din punct de vedere al puterii și hipertrofiei pot varia foarte mult, chiar și atunci când exercițiile fizice lucrează în aceleași condiții.
Din fericire, există destul de multe lucruri pe care le puteți controla pentru a vă ajuta să obțineți cele mai bune câștiguri ale picioarelor în trei luni - sau ideal mai mult, deoarece mușchii picioarelor vor continua să crească atâta timp cât mâncați corect, exersați îngrijirea de sine și subiectul ei la stimuli potriviți. Acești factori care îți stă în putere includ alegerea exercițiilor corecte, consumul corespunzător pentru creșterea mușchilor, echilibrarea antrenamentelor corespunzătoare și a perioadelor de odihnă, starea hidratată și somnul suficient.
Echilibrarea antrenamentelor picioarelor
Trebuie să muncești din greu dacă vrei să construiești mușchi mari ai picioarelor - până la urmă, acele greutăți nu vor ridica singure. Dar asta nu înseamnă că ar trebui să-ți antrenezi rezistența în fiecare zi. Contrar credinței populare, mușchii tăi devin mai mari și mai puternici în timpul perioadei de recuperare dintre antrenamente, nu în timpul antrenamentelor în sine - așa că dacă te scurtezi după timpul de recuperare între antrenamente, te scurtezi cu acele câștiguri ale picioarelor.
Asta înseamnă că, cel mult, îți poți lucra picioarele de trei ori în timpul unei săptămâni obișnuite (alternarea zilelor de exercițiu a picioarelor cu zile de odihnă, plus o zi de odihnă totală în timpul săptămânii). Dar până acum, nu există dovezi științifice convingătoare care să arate că antrenarea picioarelor de trei ori pe săptămână va oferi mai multe beneficii decât antrenarea lor de două ori pe săptămână.
Există totuși dovezi puternice că antrenamentul de două ori pe săptămână este mai bun decât doar o dată pe săptămână și este frecvența de antrenament recomandată de Departamentul de Sănătate și Servicii Umane pentru a menține un corp sănătos. Dacă acest lucru nu este suficient de convingător, o revizuire sistematică și meta-analiză publicată în numărul din noiembrie 2016 al revistei din Noua Zeelandă Sports Medicine a arătat că antrenamentul de rezistență de două ori pe săptămână a oferit o creștere musculară semnificativ mai bună decât o dată pe săptămână.
Alegerea seturilor și repetițiilor
După ce ați lovit camera de greutate, câte seturi și repetări ar trebui să faceți? Începeți cu ceea ce sunteți capabil să gestionați în siguranță, folosind o formă adecvată - unul până la trei seturi de opt până la 12 repetări pentru fiecare exercițiu este un bun obiectiv inițial. Pe măsură ce devii mai puternic, crește treptat cantitatea de rezistență, astfel încât completarea ultimei repetări a fiecărui set este o provocare corespunzătoare.
Acestea creează o cantitate suficientă de deteriorare mecanică în interiorul mușchiului (prin ridicarea greutăților mari) sau îți antrenează mușchii la oboseala metabolică, punctul în care și-au epuizat momentan furnizarea de ATP, „combustibilul” care antrenează contracțiile musculare.
În cele din urmă, dacă atingeți punctul în care puteți adăuga mai multe seturi în antrenamentele picioarelor, acest lucru poate crește viteza și amploarea rezultatelor. După cum se arată într-o revizuire sistematică publicată în numărul de iulie 2016 al Journal of Sports Sciences , cu cât sunt mai multe seturi de haltere, cu atât mai multă hipertrofie musculară vă puteți aștepta cu nerăbdare. Sau pentru a reduce conceptul la cea mai simplă expresie a acestuia: cu cât mai mult timp petrece mușchii sub tensiune, cu atât mai mare și mai puternic vor primi ca răspuns.
Bacsis
Nu sunteți sigur ce exerciții de picior ar trebui să folosiți? Obțineți exerciții compuse care lucrează împreună toate grupele musculare majore ale corpului inferior. Câteva exemple excelente dintre acestea includ ghemuțe, alunecări, scurgeri, blocaje cu picioarele drepte (atunci când sunt gestionate corespunzător pentru nivelul dvs. de flexibilitate) și numeroasele variații ale presei picioarelor.
Nutriția înseamnă mușchi
Există o afirmație că abs-urile sunt făcute în bucătărie, dar același lucru este valabil și pentru mușchii picioarelor. Dacă nu mănânci tipurile potrivite de alimente, corpul tău nu va avea nutrienții de care are nevoie pentru a-ți construi mușchii. Cel mai critic macronutrient pentru a urmări este proteina, iar o declarație de poziție de la International Society of Sports Nutrition, publicată în numărul din iunie 2017 al publicării sale, Journal of the International Society of Sports Nutrition , vă oferă un loc bun pentru start.
Poziția societății: pentru majoritatea persoanelor fizice care doresc să-și construiască mai mult mușchi, este suficient un aport zilnic de proteine de 1, 4 până la 2, 0 grame de proteine pe kilogramul de greutate corporală. Aceasta se încadrează cu ușurință în echilibrul de macronutrienți recomandat de Departamentul de Sănătate și Servicii Umane pentru sănătatea generală.
Cu toate acestea, dacă aveți un deficit caloric (ardeți mai multe calorii decât luați), indiferent dacă pierdeți în greutate sau tăiați grăsime în scopuri de culturism, este posibil să aveți nevoie de un aport proteic zilnic crescut de 2, 3 până la 3, 1 grame pe kilogram de greutate corporală menține și construiește masa musculară slabă.
