Adăugarea unui cărucior de pudră proteică în cămară este o modalitate convenabilă de a obține mai mult din macro-ul musculaturii din dieta ta. Dar, cu numărul copleșitor de suplimente de pudră proteică acolo - de la zer la cazeină până la soia și mazăre - de unde știți care să alegeți?
Indiferent dacă doriți să construiți mușchi sau să pierdeți o greutate, tipul de supliment proteic care este cel mai bine pentru dvs. depinde de obiectivele dvs. de sănătate. Înainte de a vă îndrepta către supermarketul local sau magazinul de sănătate, asigurați-vă că vă puteți verifica obiectivul cu tipul adecvat de supliment din ghidul nostru de mai jos.
Suplimente proteice Vs. Alimente
Alocația dietetică recomandată actuală (ADR) pentru persoanele sănătoase este de 0, 8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală zilnic - dar acesta este minimul necesar pentru menținerea sănătății de bază. Într-o lume ideală, o persoană ar avea 1, 2 - 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală zilnic, pentru a vă menține mai mult mușchi și pentru a vă sprijini metabolismul, potrivit unui raport din martie 2016 din Jurnalul Academiei de Nutriție și Dietetică . Deci, dacă cântărești 150 de kilograme, obiectivul tău proteic ar fi de 82 până la 136 de grame dintr-o dietă zilnică, care se concentrează pe cărnile slabe, nuci și semințe, leguminoase, ouă și cereale integrale de calitate.
Alimentele care conțin proteine au și alți nutrienți importanți. De exemplu, 3, 5 uncii de friptură de sol sub formă de grătar nu numai că au mai mult de 28 de grame de proteine, ci și fier, magneziu, fosfor, potasiu, zinc și vitamina B12. Cu toate acestea, nu este întotdeauna posibil să mănânci suficient de "aliment real" pentru a atinge acele proteine în fiecare zi. Atunci se pot ajuta suplimentele.
"Suplimentele pot juca un rol cu anumite obiective", spune Eriv Green, RD și triatleta profesionistă, pentru LIVESTRONG.com. De exemplu, dacă încercați să construiți mușchi, un shake proteic sau pulbere poate fi foarte convenabil, spune Green. „Este transportabil, iar proteinele lichide adesea intră în sistem și sunt defalcate mai rapid în aminoacizi decât consumul de carne”.
Rețineți că este posibil să folosiți suplimente proteice, în special dacă le consumați în favoarea alimentelor tradiționale bogate în proteine, cum ar fi friptura și ouăle. Prea multe proteine pot duce la constipație, creștere în greutate, probleme renale și chiar cancer, potrivit Harvard Health.
Cea mai bună pudră proteică pentru pierderea în greutate
Suplimentele proteice pot ajuta la pierderea în greutate, deoarece promovează sațietatea și ajută la păstrarea masei musculare slabe, Monica Auslander Moreno, RD și fondatoare a Essence Nutrition, spune LIVESTRONG.com. Cu toate acestea, ea adaugă că consumul suficient de proteine trebuie combinat cu alți factori, cum ar fi obținerea suficientă activitate fizică.
Dacă exercitați foarte mult, suplimentele proteice pot fi destul de valoroase atât pentru performanțele dvs. atletice, cât și pentru recuperarea voastră. De fapt, consumul de proteine după un antrenament îți optimizează performanța fizică și îmbunătățește procesul de recuperare, a încheiat un studiu publicat în septembrie 2018 în Frontiers in Nutrition . Cercetătorii au remarcat, de asemenea, că persoanele care se antrenează și urmează o dietă restricționată în calorii ar trebui să obțină și mai multe proteine - în mod ideal, de 2, 3 la 3, 1 grame pe kilogram de greutate corporală - pentru a compensa orice posibilă pierdere de mușchi slab.
Când obiectivul tău este pierderea în greutate, tipul specific de pulbere proteică pe care o alegi - cum ar fi zerul, cazeina, soia sau altfel - nu contează la fel de mult ca să găsești o marcă care să nu conțină zaharuri și dextrine sau maltodextrine, care sunt îndulcitori făcuți din amidon, recomandă Clinica Cleveland. În plus, săriți suplimentele de proteine cu aminoacizi cu lanț ramificat, pe care dieteticienii le recomandă pentru creșterea musculară și creșterea în greutate.
În plus, este important să vă păstrați caloriile în control atunci când pierderea în greutate este obiectivul dvs. Majoritatea pulberilor proteice au între 90 și 120 de calorii pe porție. Adăugați iaurt, suc, banană, miere și alte fructe și, dintr-o dată, gustarea ta sensibilă se termină cu mai multe calorii și zahăr decât mesele tale! În schimb, amestecați pulberea în lapte sau apă cu conținut scăzut de grăsimi atunci când o folosiți ca gustare. Dacă utilizați pudră proteică ca înlocuitor de masă, adăugați doar o jumătate la o cană de fructe și o jumătate de cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi pentru a menține caloriile sub control.
Suplimente proteice pentru câștigul muscular
Consumul suficient de proteine este esențial pentru construirea mușchilor - ceea ce s-ar putea să nu fie o mare surpriză, având în vedere că proteina face parte din fiecare țesut din corp, inclusiv din mușchi. Când vine vorba de a alege un supliment proteic pentru câștigurile musculare, rămâneți cu un clasic: zerul. Proteina din zer este standardul de aur, pe care știința a considerat-o ideală pentru câștigurile musculare, în special atunci când se angajează în activități care poartă greutate, spune Moreno.
Pentru rezultate optime, alegeți un izolat de proteine din zer și nu un concentrat. Acesta din urmă se face prin extragerea proteinei din zerul lichid cu căldură sau enzime, dar procesul face ca pulberea rezultată să aibă o concentrație mai mică de proteine și o cantitate mai mare de carbohidrați și grăsimi. Pe de altă parte, izolatele au o concentrație de proteine de 90% sau mai mult și nu conțin carbohidrați (inclusiv fibre) și grăsimi.
„Mie personal îmi place cum există atât de multe cercetări privind biodisponibilitatea și bio-utilitatea proteinelor din zer”, spune Moreno. "Este incredibil de util pentru sportivi. Consumul de zer cu 30 de minute înainte de culcare poate duce la o sinteză crescută a proteinelor musculare."
Praf de proteine pentru gestionarea apetitului
Cheia pentru a te simți plin, remarcă Moreno, este să te bucuri de alimente cu o mulțime de proteine, grăsimi și fibre - dar gustările standard sunt de obicei pe bază de carbohidrați. Cu toate acestea, puteți trece la o gustare care este stimulată cu un supliment proteic, cum ar fi un smoothie proteic.
Pentru gestionarea apetitului, nu există o alegere potrivită pentru un supliment proteic, așa că mergi cu ceea ce îți place. Dacă zerul nu se potrivește cu nevoile dvs., încercați pudra de soia sau mazăre. "Dacă cineva este vegan sau trebuie să stea departe de lactate, proteina de soia este o alternativă excelentă", recomandă Green. "Pentru majoritatea oamenilor, nu veți vedea un avantaj uriaș de zer față de soia. Proteina de mazăre este destul de nouă pe piața suplimentelor și văd câteva lucruri cu adevărat superbe."
Vegetarienii și veganii se pot uita, de asemenea, într-o pulbere proteică mixtă pe bază de plante. Acestea combină de obicei proteine din două plante diferite, cum ar fi cânepa, orez, mazăre, lucerna, chia, in sau quinoa. Nu toate proteinele vegetale sunt complete; adică lipsesc unul sau mai mulți dintre cei nouă aminoacizi de care oamenii au nevoie în dieta lor. Cu toate acestea, mai multe proteine vegetale pot fi combinate pentru a face o proteină completă. Dacă doriți un supliment cu o singură sursă, alegeți unul derivat din quinoa, hrișcă, cânepă sau soia, care sunt proteine complete pe cont propriu
Praf proteic pentru stomacuri sensibile
Suplimentele proteice pot provoca un stomac supărat pentru unii, dar probabil nu este proteina în sine. În schimb, ar putea fi fibra dintr-o pulbere proteică sau poate fi lactoza dacă alegeți o pulbere pe bază de lactate. Pot fi probleme și îndulcitori artificiali sau dextrine / maltodextrine.
Proteine de colagen pentru sănătatea pielii și articulațiilor
De asemenea, ia în considerare suplimentarea cu colagen, cea mai abundentă proteină din corpul tău. O revizuire a 11 studii cu peste 800 de participanți, publicată în ianuarie 2019 în Journal of Drugs in Dermatology , a constatat că suplimentele de colagen pot ajuta la vindecarea rănilor și la încetinirea îmbătrânirii pielii. În plus, Penn Medicine raportează că suplimentarea cu colagen ar putea ușura durerile de genunchi și de spate legate de osteoartrită, precum și de a ajuta la prevenirea pierderilor osoase și la creșterea masei musculare.
