Fibra a devenit un cuvânt cheie în ceea ce privește sănătatea și starea de bine, și dintr-un motiv întemeiat - se poate face cu adevărat ceva bun în corp. Elementul nutritiv vă poate menține sănătos sistemul digestiv și este la fel de important pentru sănătatea inimii și prevenirea diabetului. În plus, chiar vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele de pierdere în greutate.
Ar trebui să obțineți nutrienți din alimente întregi ori de câte ori este posibil, dar obținerea de fibre suplimentare din suplimente vă poate ajuta să vă simțiți plini, ceea ce vă poate ajuta la controlul apetitului. Pentru a fi clar, însă, suplimentele de fibre nu sunt suplimente pentru pierderea în greutate și nu ar trebui utilizate pentru a induce un efect laxativ pentru a pierde în greutate.
Academia de nutriție și dietetică recomandă femeilor să obțină 25 de grame de fibre pe zi, iar bărbații să obțină 38. Iată cum să știți dacă primiți suficient, dacă ar trebui să luați în considerare un supliment și, dacă da, cum să îl alegeți pe cel potrivit.
Ce este fibra?
Fibrele dietetice, numite roghage sau vrac, sunt un nutrient pe bază de plante. Cea mai mare parte a fibrelor pe care le consumăm vine sub formă de carbohidrați, așa că, dacă ați urât pe carbohidrați, este timpul să arătați o anumită dragoste pentru fibre. Ceea ce face ca fibra să fie atât de benefică pentru organismul nostru este că nu o digerăm. (Poate suna ciudat, dar acesta este de fapt un lucru bun!)
Fibrele sunt clasificate în două categorii și ambele sunt la fel de importante pentru sănătate.
- Fibra solubilă este la fel cum sună: solubilă (sau capabilă să fie descompusă) în apă. Acest tip de fibre ajută la absorbția apei în timpul digestiei și te ajută să te simți plin. Fibra solubilă este esențială și pentru sănătatea inimii, deoarece ajută la extragerea colesterolului LDL („rău”) din corp.
- Fibra insolubilă nu se descompune în corpul tău - este aceeași ieșire ca intrarea. Ea ajută la absorbția apei în intestinul tău gros și asigură o trecere masivă și ușoară pentru scaunul tău, pentru a sprijini digestia sănătoasă și pentru a te menține - ahem - regulat..
Deoarece toate alimentele vegetale - și numai alimentele vegetale - conțin fibre, dacă mănânci plante, poți fi sigur că primești niște fibre. Deoarece majoritatea alimentelor vegetale conțin atât un amestec de fibre solubile cât și insolubile, nu este important să încercați să le mâncați separat sau să distingeți ce tip de fibră mâncați. Mai degrabă, obiectivul ar trebui să fie obținerea cantității totale recomandate în dieta ta.
Cum poate ajuta fibra cu pierderea în greutate
Dacă vi s-a spus să vă măriți alimentele din plante (citiți: fructe și legume) pentru a pierde câteva kilograme, fibra este unul dintre motivele mari pentru care. Potrivit cercetărilor publicate în aprilie 2018 în Eating Behaviors , pe măsură ce fibrele din dietă au crescut, indicele de masă corporală (IMC) a scăzut semnificativ pe o perioadă de șase luni la femeile afro-americane.
Știați că păstrarea unui jurnal alimentar este una dintre cele mai eficiente metode de a vă gestiona greutatea? Descărcați aplicația MyPlate pentru a urmări cu ușurință caloriile, a vă concentra și a vă atinge obiectivele!
Merită menționat faptul că majoritatea studiilor au evaluat efectele fibrelor din alimente, astfel încât aceleași beneficii nu pot fi neapărat atribuite suplimentelor de fibre. În plus, obținerea de fibre dintr-un supliment înseamnă că veți lipsi de vitaminele, mineralele și alți nutrienți pe care le oferă alimentele bogate în fibre, conform Clinicii Mayo.
Cu toate acestea, persoanele care au anumite restricții alimentare, cum ar fi intoleranța la gluten sau cărora le este dificil să încorporeze suficiente alimente pe bază de plante în dieta lor pot beneficia de un supliment de fibre.
Avertizare
Suplimentele de fibre pot interacționa cu unele medicamente. Asigurați-vă că vă consultați cu medicul sau farmacistul înainte de a decide să încorporați un supliment în planul dvs. de slăbit.
Ce să caute într-un supliment de fibre
Primul lucru pe care trebuie să-l știți dacă luați în considerare un supliment de fibre este acela că nu ar trebui să creșteți drastic cantitatea de fibre din dieta dvs. simultan, deoarece acest lucru poate provoca balonare și gaze, potrivit Clinicii Mayo. Dacă simțiți nevoia unui supliment sau dacă furnizorul dumneavoastră medical a recomandat unul, începeți lent și ridicați-vă aportul de apă, pentru a ajuta la ameliorarea problemelor digestive.
Tip fibră
Există multe surse diferite de fibre, cum ar fi tărâțele de grâu (insolubile), inulina (solubilă), psyllium (solubil) și beta-glucanul (solubil), pentru a numi câteva. Este important să aveți o conversație cu medicul dvs. pentru a determina cel mai bun tip pentru condițiile și obiectivele dvs. specifice de sănătate.
Pentru persoanele cu afecțiuni inflamatorii, cum ar fi boala Crohn sau colita, de exemplu, alegerea suplimentului greșit ar putea agrava starea. În plus, unele suplimente de fibre sunt obținute din grâu, așa că cei care au boala celiacă sau care altfel trebuie să mănânce o dietă fără gluten ar trebui să fie atenți.
Zahăr adăugat
Dacă vă gândiți că fibra are un gust mai bun atunci când este mai dulce, atunci ar trebui să luați în considerare obținerea fibrelor din fructe în loc de supliment. Multe suplimente adaugă zahăr în fibrele lor pentru a-i face un gust mai bun. Asociația American Heart recomandă femeilor să nu aibă mai mult de 6 lingurițe de zahăr adăugate într-o zi, iar bărbații să o mențină sub 9 lingurițe pe zi. Unele suplimente cu fibre au până la 4 lingurițe de zahăr adăugate pe porție și, mai ales, dacă ai ca obiectiv pierderea în greutate, nu ai nevoie de zahăr suplimentar în dieta ta.
Cele mai bune suplimente pentru fibre
Cel mai bun În general
Metamucil 4 în 1 fibră
Acest supliment sub formă de pudră este obținut din psyllium, care este în mare parte o fibră solubilă. Două linguri de chestii îți vor oferi 6 grame de fibre și fără adaos de zahăr și fără îndulcitori artificiali. Conform cercetărilor publicate în aprilie 2017 în Journal of the American Association of Nurse Practitioners, fibra de psyllium poate avea un efect de normalizare a scaunului, ceea ce înseamnă că poate consolida scaunul liber și poate slăbi scaunul constipat.
Amazon.com; Preț: 25, 44 USD
Cel mai bun masticabil
Gumele din fibre pentru adulți Naturemade
Naturemade este o companie binecunoscută pentru producerea de suplimente de calitate, cu un număr mare de produse care conțin marcajul verificat USP, care vă asigură că luați ceea ce scrie eticheta. În prezent, nu există suplimente de fibre pe piață cu un sigiliu USP, așa că a merge cu o companie de încredere este cel mai bun pariu.
Amazon.com; Pret: 27, 18 USD
Cel mai bun pentru un buget
Supliment de terapie pentru fibre Up & Up
Fiecare tip de supliment de fibre este de obicei disponibil într-un brand de magazin, iar dacă vă preocupă prețul, aceasta este de obicei o opțiune bună. Întoarceți numele de marcă și produsele mărcii magazinului pentru a compara etichetele pentru a vedea dacă totul este la fel și, dacă da, marca de magazin va fi de obicei mai puțin costisitoare.
Acest supliment de fibre din linia de brand Up & Up de la Target este comparabil cu Metamucil pentru aproximativ jumătate din cost.
Ţintă; Pret: 9, 99 USD
Cel mai bun fără gluten
Terapia cu fibre de citrucel
Dacă este necesar să evitați glutenul, atunci alegerea unui supliment de fibre fără gluten este o necesitate. Citrucel este fibră din metilceluloză, obținută din celuloză vegetală și este lipsită de gluten. În timp ce multe tipuri de fibre, cum ar fi psyllium (Metamucil) sunt, de asemenea, din punct de vedere tehnic, fără gluten, dacă ambalajul nu menționează în mod specific statutul său fără gluten, atunci poate conține urme de gluten din procesul de fabricație.
Pulberea de citrucel poate fi amestecată cu apă și conține 2 grame de fibră pentru fiecare lingură, care este dimensiunea porții. Conține 60 de calorii pe lingură, în principal din zaharoză și maltodextrină. Un beneficiu al metilcelulozei este că este de obicei bine tolerat, deoarece acest tip de fibre nu fermentează în colon, provocând mai puțin gaz și balonare.
Amazon; Pret: 9, 94 USD
Cel mai bun supliment de fibre naturale
Bob's Red Mill Wheal Bran
Nu este o pastilă și nu o poți amesteca în cafeaua de dimineață, dar adăugarea de tărâțe de grâu în mesele tale zilnice ar putea fi următoarea cea mai bună opțiune pentru a-ți lua fibra din fructe și legume. Un sfert de cană vă va oferi 6 grame de fibre insolubile, care vă pot ajuta să vă simțiți plini și să vă mențineți sistemul digestiv. Nu există zahăr adăugat în tărâțele de grâu și poate fi gătit în alimente sau amestecat în făină de ovăz sau smoothie.
Amazon.com; Pret: 2, 43 USD
