Indiferent dacă sunteți în căutarea unui pick-me-up pentru după-amiază sau pentru o mini-masă care să vă țină până la cină, apucarea unui bar de granola ar putea părea un mod ușor și convenabil de a obține mai multe fibre care să reducă foamea în dieta dvs..
Și cu toții am putea folosi mai mult din nutrientul superstar: adulții ar trebui să urmărească să ajungă oriunde între 25 până la 30 de grame de fibre zilnic, conform indicațiilor dietetice USDA, dar doar aproximativ cinci procente dintre americani obțin de fapt suficient, potrivit unui studiu din iulie 2016 în American Journal of Lifestyle Medicine .
Așadar, în timp ce barele de fibre pot ajuta la satisfacerea nevoilor dvs., ele conțin și zahăr adăugat și umpluturi, de aceea este important să citiți cu atenție eticheta nutrițională și lista de ingrediente și să alegeți cele mai puțin procesate opțiuni. Din fericire, există multe bare de fibre nutritive, făcute cu ingrediente întregi, precum nucile și fructele uscate.
Tipuri de fibre în bare de fibre
Legumele, fructele, cerealele integrale și fasolea conțin fibre solubile și insolubile, care sunt responsabile pentru îmbunătățirea digestiei, scăderea colesterolului, scăderea riscului de boli de inimă și stabilizarea nivelului de zahăr din sânge, Keri Gans, RD, CDN, autorul Miciului regim alimentar , spune LIVESTRONG.com. Diferența este că fibra din barele de fibre nu a fost studiată în mare măsură pentru beneficiile lor pentru sănătate, deoarece fibra din alimentele întregi.
Cele mai frecvente tipuri de fibre pe care le veți găsi în barele de fibre sunt fibra de salcâm, fibra de tapioca, rădăcina de cicoare și inulina. „Cele mai multe dintre aceste fibre sunt cunoscute sub numele de prebiotice, alias pentru probiotice, și au fost asociate pozitiv cu sănătatea intestinelor”, spune Gans.
De exemplu, fibra de salcâm este un tip de fibră solubilă recoltată din seva arborelui de salcâm și „unii oameni cu SII preferă această fibră, deoarece nu conține gluten, zahăr, sare, porumb, soia sau drojdie”, Bonnie Taub-Dix, RDN, CDN, creator al BetterThanDieting.com și autor al revistei Read It Before You Eat It: Take Your From Label to Table , spune LIVESTRONG.com.
Apoi, există fibre de tapioca, care este asociată cu izomaltooligozaharide (IMO). "Este o fibră prebiotică cu gust dulce, cu calorii zero. Cu toate acestea, unele studii au arătat că are potențialul de a stimula glicemia", spune Taub-Dix. IMO-urile pot stimula un răspuns glicemic, similar cu dextroza, un simplu zahăr, sugerează un studiu din februarie 2020 în Journal of Functional Foods .
Bacsis
În timp ce alegeți o bară cu fibre vă poate ajuta să satisfaceți nevoile dvs. zilnice, obținerea de fibre dintr-o bară cu granola nu ar trebui să înlocuiască fibra pe care o obțineți din alimentele întregi.
„Nu există nicio comparație cu fibra pe care o obțineți din alimentele întregi față de barele de fibre, deoarece alimentele integrale conțin mai mult decât doar fibre. Au o multitudine de alți nutrienți precum proteine, vitamine și minerale”, spune Taub-Dix.
Dar pentru acele momente în care te afli într-un vârf și ai nevoie de ceva rapid și portabil, alegerea unei bare nutritive din fibre face o gustare sănătoasă. Taub-Dix recomandă să vă bucurați de barele de fibre ca gustare în comparație cu un înlocuitor de masă.
Cum să cumpărați cele mai bune bare de fibră
Mergeți în orice magazin alimentar sau alimente de sănătate și veți observa rapid că rafturile culoarului pentru gustări sunt căptușite cu o multitudine de bare de fibre, comercializând cereale integrale, mai multe proteine și zahăr scăzut.
Dar cu atât de multe tipuri diferite de bare de fibre acolo, de unde știi că faci o alegere sănătoasă? Taub-Dix și Gans împărtășesc ceea ce caută atunci când aleg o bară cu fibre nutritive.
- Obțineți 5 grame de fibre și proteine. Gans recomandă alegerea unei bare de fibre cu cel puțin 5 grame de fibre și proteine pe porție. „În mod obișnuit, atunci când recomand o bară bogată în fibre, sugerez să le cauți pe cele care să conțină 200 de calorii sau mai puțin și să aibă mai puțin de 5 grame de zahăr adăugat”, spune Gans. Conținutul ridicat de fibre și proteine vă va menține mai lung și va preveni poftele pentru alimentele grase, zaharoase. Barele de fibre acoperite cu ciocolată și încărcate cu caramel și siropuri sunt steaguri roșii care au un nivel ridicat de zahăr. În mod ideal, zahărul obținut din barele de fibre ar trebui să provină din fructe uscate.
- Mergeți pentru proteine de înaltă calitate. Barele de fibre care își obțin proteine din alimente întregi, cum ar fi nuci, semințe de chia, semințe de dovleac, albusuri de ou, unturi de nuci naturale și izolate și concetrate de zer, proteină de soia și mazăre, sunt cel mai bun pariu. Aceste alimente nu numai că funcționează pentru a ajuta la refacerea mușchilor după un antrenament dur, dar te țin săturate până la următoarea masă.
- Limitați alcoolii din zahăr. În timp ce unele bare cu conținut ridicat de fibre au un nivel scăzut de zahăr, multe dintre ele conțin o mulțime de alcooli de zahăr și îndulcitori artificiali pentru a le face să aibă un gust mai dulce. Alcoolii din zahăr pot provoca stres gastro-intestinal, cum ar fi balonarea, gazele și stomacul supărat, potrivit unui studiu din octombrie 2016 publicat în Jurnalul Internațional de Dentistrie . Unele exemple de alcooli de zahăr care se găsesc frecvent în barele de fibre sunt xilitolul, eritritolul și sorbitolul. Așadar, dacă sunteți sensibil la alcoolii de zahăr, căutați bare de fibre care folosesc cantități minime sau nu le aveți deloc.
- Alege soiuri cu cereale integrale 100%. Cele mai sănătoase bare de fibre sunt cele care au 100% la cereale integrale ca prim ingredient. Spre deosebire de boabele rafinate care îți scurg zahărul din sânge, boabele de înaltă calitate te ajută să reduci foamea, încetinind eliberarea de zahăr în fluxul sanguin. De asemenea, oferă energie rapidă, ceea ce le face o alegere bună pentru o gustare pre-antrenament. Ovăzul tăiat cu oțel, quinoa, orezul brun și hrișca sunt câteva cereale integrale pe care ar trebui să le căutați în eticheta ingredientelor din barele de fibre.
Bacsis
Este important să nu ne uităm doar la conținutul de fibre din barele de fibre. "Încercați să păstrați în minte profilul total al barelor de fibre. Unele alimente bogate în fibre ar putea fi, de asemenea, bogate în zahăr, sodiu sau calorii și, prin urmare, nu sunt la fel de valoroase pentru dumneavoastră", spune Taub-Dix.
Bare sănătoase din fibră de încercat
1. RIDUCIU Nucă de ciocolată neagră și sare de mare
Dacă îți dorești ceva ciocolată, nu te uita mai departe de această bară cu fibre aromate pentru un impuls instantaneu de energie. Îți satisface dinții dulci cu ciocolată neagră și obții fibre, proteine și grăsimi din migdale și alune. Gans spune că această bară KIND este cea mai bună alegere, deoarece are 7 grame de fibre, 6 grame de proteine și doar 4 grame de zahăr adăugat.
Amazon.com; Preț: 14, 22 USD per pachet de 12
2. Health Warrior Chocolate Dark Chry Bar
Barele de chia Warrior Health sunt făcute cu semințe de chia sănătoase pentru inimă, unt de anacard și orez brun, ceea ce le face o alegere solidă pentru o gustare sănătoasă, fără gluten. Barele de cirese de ciocolată întunecată au și cireșe uscate care le conferă o textură drăguță masticabilă. La doar 100 de calorii, este satisfăcător și incredibil de gustos. Împachetați câteva în rucsac atunci când faceți drumeții, călătoriți sau plecați pe termen lung.
Amazon.com; Preț: 15, 76 USD per pachet de 15
3. SimplyProtein Lemon Crispy Bar
Izolatul proteic de soia conferă acestei bare de fibre puterea sa de satiri, în timp ce amidonul tapioca oferă un impuls de fibre. Cu doar 3 grame de zahăr și 150 de calorii, aceste bare de fibre fără gluten vă oferă aceeași aromă de udare a gurii unei brioșe de mac cu lămâie, minus picul imens de insulină.
Amazon.com; Preț: 35, 99 USD per pachet de 24
4. Berry mixt RXBAR
În timp ce această bară de fibre are puțin peste 200 de calorii, totuși face o gustare sensibilă datorită numărului ridicat de proteine și fibre. La fel ca și alte RXBAR-uri, această gustare încântată cu fructe conține curmale, albușuri de ou, migdale și caju, dar are și merișoare, căpșuni și zmeură pentru o oarecare dulce naturală. Cu doar opt ingrediente simple, această bară de fibre aprobată de Whole30 vă poate ajuta să luptați cu poftele.
Amazon.com; Preț: 19, 44 USD per pachet de 12
5. ONE Plant Bar Bread Nut
Barele ONE vă permit să aveți tortul și să îl mâncați și voi. În acest caz, veți obține aceleași arome tentante de gust într-o felie de pâine cu banane pentru mai puțin de jumătate din calorii și doar un gram de zahăr. Această bară de fibre are un amestec de proteine pe bază de plante de proteine de mazăre, orez și proteine de migdale și conține fibre solubile de porumb pentru a îndepărta foamea după antrenament.
Amazon.com; Preț: 29, 99 USD per pachet de 12
6. Pânzele de arțar KIND și sare de mare
"Barul meu de snack-uri preferat este KIND. Îi veți găsi întotdeauna în poșetă, cămară și compartimentul de mănuși al mașinii mele. Îmi place în mod deosebit linia de nuci și condimente, deoarece oferă 5 grame de fibre și doar 5 grame de zahăr ", spune Taub-Dix. Această bară dulce și sărată din fibre prezintă bucăți abundente de păcan, migdale și alune ușor stropite cu sirop de arțar și miere.
Amazon.com; Preț: 10, 49 USD per pachet de 12
