Există două tipuri principale de coloană vertebrală curbă: cifoza și lordoza. Din punct de vedere lateral, cifoza este curbura excesivă a coloanei vertebrale toracice, determinând o formă "C" în loc de o formă "S" a unei coloanei vertebrale normale. Lordoza este curbura excesivă a coloanei vertebrale lombare, care determină ridicarea feselor și abdomenele să iasă. Ambele posturi fac umerii să se rotunjească înainte și pieptul să se strângă.
Intindere toracica la usa
În cifoză, mușchii din spatele și umerii din spate sunt prelungiți și slabi din cauza etanșității excesive a mușchilor din fața corpului. Prin întinderea pieptului și a mușchilor și articulațiilor sale înconjurătoare, puteți scădea cantitatea de tensiune din acele zone și vă puteți activa mușchii posteriori.
Stai între o ușă cu piciorul stâng în fața celuilalt, cu ambele picioare orientate în față. Puneți ambele brațe îndoite cu 90 de grade la cot de bara ușii. Ține-ți coloana vertebrală înaltă și umerii în jos. Înclinați-vă corpul superior înainte și îndoiți ușor genunchiul stâng până când simțiți întinderea în piept. Țineți întinderea până când vă simțiți mai slăbit. Comutați picioarele și repetați.
Îngenunchiere Hip Flexor Stretch
Acest exercițiu îți întărește fesele și întinde țesuturile conjunctive și mușchii care aleargă din vârfurile coapsei până la axila din aceeași parte.
Îngenunchează cu piciorul stâng înainte. Piciorul piciorului tău în genunchi trebuie să fie în conformitate cu genunchiul aceluiași picior. Mențineți șoldurile pătrate, astfel încât ambele picioare să fie în linie cu șoldurile. Puneți mâna stângă pe genunchiul stâng pentru a vă echilibra. Când strângeți fesele drepte, pelvisul trebuie să se înclină ușor înapoi, reducând extensia coloanei lombare. Ridicați brațul drept deasupra și simțiți o întindere din coapsele superioare prin axila dreaptă. Țineți această poziție până când vă simțiți mai liber și repetați pe partea cealaltă.
Presă de perete permanentă
Acest exercițiu vă ajută să activați și să consolidați mușchii coloanei vertebrale și mușchii abdominali în timp ce vă îmbunătățiți postura. Dacă nu vă puteți atinge cu capul de perete, așezați o pernă sau o pernă în spatele gâtului.
Stai cu spatele la perete și brațele de-a lungul laturilor cu articulațiile și degetele care ating peretele. După ce vă aflați în poziție, împingeți-vă în perete ca și cum vă veți scufunda în el. Capul, spatele, fesele și vițeii ar trebui să fie, de asemenea, în contact cu peretele.
Când ați terminat, plimbați-vă în cameră sau în zonă timp de 15 până la 20 de secunde. Mențineți postura înaltă câștigată, apoi reveniți la perete și repetați exercițiul încă de trei ori.
Twin Twin
Acest exercițiu îmbunătățește capacitatea coloanei vertebrale de a se roti fără a folosi șoldurile. Întindeți-vă pe spate și ajungeți într-o poziție fetală cu genunchii prăjiți la 90 de grade spre piept, iar palmele s-au unit între ele, ca în rugăciune. Capul tău ar trebui să fie din pământ.
Aduceți încet mâna de sus peste corp și ajungeți în partea opusă a corpului. Umărul și brațul dvs. nu trebuie să atingă pământul. Rotiți capul în direcția opusă păstrând ambele genunchi împreună. Nu lăsați piciorul de sus alunecat de piciorul de jos. Puneți o pernă sau o pernă între picioare și strângeți-le împreună.
Țineți aproximativ două respirații profunde și reveniți la poziția de pornire. Repetați modelul de mișcare până când vă simțiți mai liber. Dacă o parte se simte mai strânsă decât cealaltă, faceți un alt set pe partea respectivă.
