Monitorizarea porțiunilor tale alimentare este o modalitate excelentă de a-ți controla greutatea și de a menține o sănătate bună. Acest lucru poate fi dificil dacă nu aveți o scară alimentară. Folosind câteva articole de uz casnic simple sau chiar propriul corp, puteți estima dimensiunile porțiunii din multe dintre alimentele dvs. preferate.
Bacsis
Măsurarea alimentelor cu mâinile sau folosirea obiectelor de uz casnic este un înlocuitor ușor pentru o scară.
Cunoașteți liniile directoare
Înainte de a începe să estimați dimensiunile porțiunilor cu mâna sau obiectele din jurul casei, este important să știți câte porții din fiecare tip de alimente sunt recomandate. Potrivit American Heart Association, adulții sănătoși ar trebui să mănânce aproximativ cinci porții de legume și patru porții de fructe în fiecare zi.
În plus, șase porții de cereale (cum ar fi pâine, paste fainoase, orez sau cereale) și trei porții de lactate (inclusiv lapte, iaurt și brânză) sunt considerate a fi norma pentru majoritatea adulților. Grăsimile și uleiurile, cum ar fi maioneza și pansamentele pentru salate, trebuie consumate mai rar (până la trei porții pe zi).
În plus, de la opt la nouă porții de proteine precum păsările de curte, carnea sau ouăle și două-trei porții de fructe de mare pot fi, de asemenea, consumate de-a lungul săptămânii. Aceste numere sunt totuși linii directoare, iar nevoile alimentare ale fiecărui individ pot fi ușor diferite. Totul se reduce la obiectivele dvs. de sănătate și fitness și nivelul de activitate.
Măsurarea alimentelor cu mâinile
Acum că cunoașteți recomandările generale, următorul pas este să vă împărțiți masa. Cu toate acestea, fără o scară alimentară, acest lucru poate părea dificil. Din fericire, unele dintre cele mai bune instrumente sunt chiar în fața ta.
Estimarea dimensiunilor porțiunii cu mâna este o modalitate ușoară de a vizualiza cât de mult ar trebui să mănânci. Dieteticienii din Canada recomandă să folosești palma mâinii pentru a estima dimensiunea aproximativă a unei porții de pește, carne, păsări de curte sau cereale (precum un bagel sau o bucată de pâine).
Un pumn curat este aproximativ de dimensiunea unei porții de leguminoase, nuci, fasole, iaurt sau lapte. Pumnul poate fi folosit și pentru a măsura o porție de cereale, paste, orez, legume sau fructe.
În cele din urmă, nu uita să folosești degetele pentru a măsura mâncarea cu mâinile. O porție adecvată de unt de arahide sau brânză este aproximativ echivalentă cu dimensiunea a doi dintre degetele mari. Fundația British Heart sugerează utilizarea unei vârfuri de deget pentru a estima porția corespunzătoare de unt.
Uită-te în jurul casei
Dacă măsurarea mâncării cu mâinile nu sună suficient de precis, puteți utiliza, de asemenea, obiecte de uz casnic în locul unei scări de hrană efective pentru a vă măsura porțiile. Potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică, un baseball standard este egal cu o porție de legume crude sau gătite, fructe sau o cană de 100 la sută suc de fructe.
O minge de tenis are aproximativ dimensiunea unei jumătăți de cană de mâncare - adică aproximativ o porție de boabe precum pastele, orezul sau fulgii de ovăz. Un alt element obișnuit, un pachet de cărți, poate fi folosit și în locul scării alimentare pentru a reprezenta o porție de pește, păsări de curte sau alte tipuri de carne.
În cele din urmă, un timbru poștal (care este aproximativ echivalent cu o lingură) este un bun vizual pentru a măsura o porție de grăsimi și uleiuri. Acest lucru este util atunci când stabiliți cât de mult se pot adăuga pansamente pentru salată sau mayo la masă.
Portion It Out
Indiferent dacă estimați dimensiunile porțiunilor cu mâna sau utilizați obiecte obișnuite pe care le aveți în jurul casei dvs., este important să rămâneți harnici cu controlul porțiunii. În multe cazuri, oamenii subestimează numărul de porții din mesele preferate și ajung să consume mult mai multă mâncare decât au fost negociați. Acest lucru este valabil mai ales atunci când mănânci la un restaurant, unde porțiile au devenit extrem de umflate ca mărime.
Respectarea cu atenție a orientărilor dietetice ale American Heart Association și măsurarea alimentelor cu mâinile sau cu alte obiecte poate ajuta la prevenirea supraalimentării. De asemenea, vă poate ajuta să evitați să câștigați kilograme în plus.
