O rutină de antrenament de dimineață de alergare, înot, consolidare a forței sau yoga vă poate oferi capacitatea de a pierde în greutate, precum și de a deveni o persoană mult mai fericită și mai energică. Dar, pentru a vă acumula cu adevărat aceste beneficii, aveți nevoie și de o masă solidă de antrenament după dimineața.
Bacsis
După un antrenament aerobic sau de formare a forței de dimineață, corpul are nevoie de combustibil sănătos, hrănitor și proteic, pentru ca mușchii să se reconstruiască și energia dvs. să rămână la nivelul întregii zile.
Concentrați-vă pe proteine
Un antrenament de dimineață poate fi vital pentru a-ți stârni energia pentru toată ziua, pentru a-ți întinde mușchii strânși și pentru a-ți începe metabolismul. Dar, de asemenea, folosește o mulțime de depozite de energie pe care va trebui să le reumpleți prin alimente.
Când faceți exerciții fizice, mușchii folosiți glicogen - zahăr depozitat din glucoză - precum și adenozina trifosfat, sau ATP, pentru a se contracta și a se extinde. Odată ce organismul tău folosește glicogenul și ATP, se va transforma în oxigen suplimentar, dar adesea va acumula un anumit nivel de acid lactic dacă nu va obține suficient oxigen. Acidul lactic este adesea menționat ca durerea în mușchi pe care o simți atunci când ai o poziție dură în yoga sau alergi mai mult decât ai avut în mod normal.
În timpul exercițiului, corpul tău epuizează aceste depozite de glicogen, iar mușchii tăi prezintă și lacrimi minuscule. Corpul tău își va propune automat să-și reconstruiască glicogenul și regăsirea mușchilor imediat după antrenament, iar mâncarea unei mese solide de antrenament post-dimineață vă va ajuta corpul nu numai în refacerea, ci și în creșterea mușchilor noi.
De fapt, unii vor susține chiar că nu mănâncă nimic după un antrenament nu oferă niciun avantaj și te-ar putea chiar să te dezavantajeze, potrivit unui studiu din septembrie 2018 publicat în Frontiers in Nutrition .
Luând în considerare defalcarea proteinelor musculare în timpul exercițiului fizic, veți dori să vă concentrați pe consumul unei cantități bune de proteine post-antrenament. Același studiu din septembrie 2018 a menționat că consumul de proteine înainte și după antrenamente a ajutat oamenii să atingă performanțele fizice maxime și a influențat pozitiv recuperarea lor atât pentru rezistența, cât și pentru antrenamentul de rezistență.
Potrivit Harvard Health Publishing, alocația dietetică recomandată (RDA) sau aportul zilnic recomandat pentru proteine este de cel puțin 0, 8 grame de proteină pe kilogramul de greutate corporală. Dar un individ activ care se antrenează de rutină în fiecare dimineață va necesita mai multe proteine - mai aproape de 1, 4 la 1, 6 grame pe kilogram pe zi.
Bacsis
Pentru a calcula cât de multe proteine (și alți nutrienți) aveți nevoie în funcție de vârstă, sex, nivel de activitate, înălțime și greutate, utilizați un calculator de consum de referință zilnic.
Obțineți nutrienți și vitamine
Proteinele nu sunt tot ce ai nevoie după un antrenament. Veți avea nevoie de o mare varietate de carbohidrați, grăsimi, vitamine și nutrienți pentru a vă reface complet corpul.
În timp ce cercetările au arătat că micul dejun este o masă importantă indiferent de importanță, este și mai important să o consumi dacă faci exerciții de dimineață. Un studiu din octombrie 2017 publicat în Jurnalul Colegiului American de Cardiologie a mai constatat că consumul de mic dejun ar putea ajuta la protejarea împotriva bolilor de inimă.
Un alt studiu din ianuarie 2019 publicat în Journal of Nutrition a subliniat faptul că săritul micului dejun a fost asociat cu un risc crescut de diabet de tip 2. Nu mai vorbim de a sări peste micul dejun după un antrenament te va lăsa pur și simplu să te simți obosit, amețit și slab.
În plus față de proteine, veți dori să realimentați cu carbohidrați și grăsimi minime, precum și fructe și legume bogate în nutrienți precum afine, banane sau avocado. În ciuda faptului că glucidele sunt adesea considerate un dușman al pierderii în greutate, acestea sunt importante pentru menținerea corpului energizat în timpul unui stil de viață activ.
Un studiu din octombrie 2017 publicat în Nutrition Today a descoperit că zeci de ani de cercetare indică în continuare carbohidrații fiind o parte „indispensabilă” din dieta sportivului. În timp ce proteinele și grăsimile sunt importante, studiul afirmă că carbohidrații sunt în continuare singurul macronutrient care poate fi descompus suficient de repede de către organism pentru a alimenta antrenamentele cu intensitate ridicată. Sursele bune de carbohidrați sănătoși includ boabele de grâu integral, cum ar fi pastele, ovăzul sau pâinea, precum și alimentele cu amidon precum cartofii.
Pe lângă mâncare, asigurați-vă că rămâneți hidratat. Un antrenament de o oră dimineață vă poate provoca să transpirați și să pierdeți mult lichid și puteți săriți apa dacă vă grăbiți să lucrați, gătind un mic dejun rapid și apucați să vă duceți cafeaua.
Dar este important să bei două-trei căni de apă după antrenament, potrivit Mayo Clinic - și aceeași cantitate înainte de antrenament, pe parcursul a două-trei ore.
Adăugați câteva rețete rapide
Una dintre cele mai bune metode de a vă asigura că veți obține toți nutrienții de care aveți nevoie în mesele de antrenament post-dimineață este planificând rețete și mese pentru săptămâna dvs. pe care le puteți face rapid și ușor. Înarmat cu cunoștințele de care aveți nevoie pentru a reumple proteine, carbohidrați și câteva grăsimi, puteți pregăti mesele în moduri simple. Câteva exemple de rețete rapide pentru micul dejun după un antrenament includ:
- Ovăz peste noapte: nu trebuie să vă bazați doar pe ouă pentru proteinele de mic dejun. Ovăzul, un tip de cereale integrale, este surprinzător de hrănitor. Ambalate cu proteine, fibre, antioxidanți și o varietate de vitamine și minerale (cum ar fi manganul, cuprul, fierul și magneziul), ovăzul este o modalitate excelentă de a obține proteine și carbohidrați dimineața. Amestecați niște ovăz cu lapte de migdale sau iaurt grecesc într-un borcan de zidărie; apoi lasă-le peste noapte la frigider. Dimineața, veți avea o masă pregătită, pe care o puteți combina cu banane tocate, căpșuni sau alte fructe, unt de migdale sau nuci.
- Smoothies: Tot ce ai nevoie este un blender, boabe congelate, banane, lapte de migdale sau iaurt grecesc și unt de migdale. Sau faceți un smoothie „verde” adăugând în kale, spanac sau avocado. Nu uitați un fel de proteine pentru a vă asigura că nu săriți nimic - praful proteic sau iaurtul grecesc vă pot oferi smoothie-ul substanța de care are nevoie.
- Toastul de avocado cu ouă: un mic dejun preferat de milenii nu este altceva decât pâine prăjită. Prăjiți niște pâine integrală de grâu, curățați peste ea jumătate de avocado; apoi braconează sau prăjește două ouă și așează-le deasupra toastului tău. Nu numai că avocado este o sursă bună de grăsimi sănătoase, dar ouăle vă vor oferi un impuls proteic.
- Clătite proteice: Pentru a încerca ceva complet diferit, experimentați cu clătite proteice după un antrenament de sâmbătă dimineață. Puteți face aceste clătite cu ovăz în loc de făină obișnuită, făcându-le fără gluten și să combinați ovăzul cu ulei de nucă de cocos, pudră proteică, un ou, niște extract de vanilie, scorțișoară, praf de copt și un pic de sare într-un blender până la neted. Prăjiți-le într-o tigaie și serviți cu banane, căpșuni sau mere.
Nutriția pre-antrenament
În timp ce mesele dvs. de antrenament după-dimineață sunt cruciale pentru nivelul dvs. de energie pe parcursul zilei, este important să mâncați trei mese solide pe zi, inclusiv gustări sănătoase pentru a vă menține alimentat pentru antrenamentul dvs. în dimineața următoare.
Mâncarea unui mic dejun proteic, gras și ambalat în carbohidrați nu înseamnă că ar trebui să postești sau să eviți să completezi mesele restul zilei. De fapt, consumul cu câteva ore înainte de antrenamente (sau cu o seară înainte de antrenamente) poate fi la fel de important.
Potrivit American Heart Association, cele mai bune metode de a mânca înainte de exercițiu includ consumul de apă suficientă și consumul de carbohidrați sănătoși cu aproximativ două ore înainte de antrenament. Mâncarea prea mult sau prea puțin înainte de antrenament poate fi în detrimentul corpului tău și poate afecta beneficiile pe care le vei obține din exerciții fizice.
În plus față de mesele sănătoase înainte și după antrenament și hidratare, veți avea nevoie de multă odihnă și somn pentru a vedea progresul în fitness, rezistență și creșterea mușchilor. Să mănânci o cină sănătoasă, echilibrată și să dormi opt ore pe noapte te vor pregăti pentru antrenamentele de dimineață și îți vei optimiza energia.
