Un spate sănătos depinde de alinierea corectă - și nu doar de coloana vertebrală, care este alcătuită din 26 de oase, inclusiv 24 de vertebre separate care sunt tamponate meticulos cu cartilaj. De asemenea, intră în joc sacrul și coccisul (coada de coadă), precum și scapula de sus și pelvisul de dedesubt. Cu atât de multe părți în mișcare, nu este de mirare că întregul aparat poate cădea în aliniere greșită, provocând durere, amorțeală și pierderea mobilității. Din fericire, majoritatea oamenilor își pot restaura sau îmbunătăți alinierea scheletului prin întinderea și întărirea mușchilor cheie.
: Puteți inversa curba coloanei vertebrale cu yoga?
Cauzele nealinierii
Genetica, vătămarea, artrita, vârsta și gravitația pot conspira pentru a-ți arunca spatele din aliniere. Unii mușchi din spate devin prea strânși, în timp ce alții sunt slăbiți de slăbiciune. Curba naturală în formă de S a unei coloanei vertebrale bine aliniată face parte din sistemul său de evoluție șoc-absorbant. Dacă petreci prea mult timp la un birou sau la volan, așa cum o fac mulți oameni, mușchii tăi pectorali pot deveni prea strânși, în timp ce mușchii superiori ai spatelui cresc slab, distorsionând forma corespunzătoare a curburii și provocând o cădere înainte. Între timp, hamstrings prea strânși și mușchii flexori de șold noduri pot arunca pelvisul de la aliniere, ceea ce duce la dureri inferioare de spate. De asemenea, artrita poate afecta. Fiecare dintre aceste situații poate beneficia foarte mult de întindere.
: Exerciții de întărire a spatelui și a șoldului
Chin Tuck
S-ar putea să vă simțiți cel mai strâns în zona gâtului, dar mușchii strânși ai gâtului au o modalitate de a vă afecta spatele până la fundul coloanei vertebrale (și invers). Tuckul bărbiei este un mod ușor și eficient de a începe să îmblânzești unii dintre acei mușchi cervicali. Puteți face asta stând sau stând în picioare, dar în orice caz, este important să vă mențineți coloana vertebrală erectă. Acum trageți ușor bărbia înapoi spre partea de sus a coloanei vertebrale - ca o broască țestoasă trăgând capul înapoi în cochilie. Începeți cu un set de 10 și pregătiți-vă până la două sau trei seturi de mai multe ori pe zi.
Strângerea umărului
Strângerile la nivelul umerilor sau retragerile scapulare te ajută să te ridici mai bine, eliberând etanșeitatea dintre omoplat. De asemenea, îmbunătățesc mobilitatea, în special la nivelul gâtului și a spatelui superior. Pentru a le face, pur și simplu trageți coatele în spatele dvs. și retrageți omoplatele ca și cum încercați să le atingeți, menținând apăsarea timp de 5 secunde. Faceți acest lucru de 10 până la 20 de ori de mai multe ori pe zi.
Intinderi cu hamstring
Hamstrings sunt cei trei mușchi mari care se extind de la pelvis până sub genunchi. Tehnic, nu sunt mușchi ai spatelui, dar atunci când sunt prea strânși, spatele inferior probabil va auzi despre asta. Asta pentru că pot scoate pelvisul din aliniament. Supina Hamstring Stretch este dreaptă și la obiect, iar Stretch-ul Hurdler-ului Modificat este un lucru bun pe care îl aveți și în casa ta cu rotile. Pur și simplu asigurați-vă că încălziți hamstrings timp de 5 până la 7 minute cu activitate ușoară, cum ar fi mersul rapid înainte de a vă întinde.
Yoga pe cineva?
Desigur, oricine se ocupă de problemele de aliniere din spate a luat în considerare probabil să preia yoga - și pe bună dreptate. Multe, dacă nu cele mai multe exerciții de terapie fizică sunt derivate din yoga, iar o practică de yoga bine rotunjită poate face minuni pentru alinierea spatelui. Backbends, cum ar fi Cobra și Upward Facing Dog, restabilesc mobilitatea la vertebre și slăbesc coloana vertebrală lombară. Și că câinele vechi standby Down-Faceing întinde hamstrings-urile, aliniază pelvisul și trage pe mușchii spinării erectoare care flanchează pe ambele părți ale coloanei vertebrale.
