Somonul este o alegere proteică extrem de sănătoasă și este ușor gătit folosind folie de aluminiu. Folia nu este însă necesară pentru a găti un fel de mâncare gustoasă cu somon. Puteți grăta ușor sau coace somonul fără folie.
De ce să alegi somonul
Asociația American Heart, împreună cu alte organizații de sănătate bine-cunoscute, recomandă să mâncați două porții de 3, 5 uncie de pește pe săptămână. Este un bonus suplimentar dacă alegerile de pește sunt din soiul gras, cum ar fi somonul sau macroul.
Somonul este o alegere proteică de calitate. În timp ce soiurile oferă descompuneri de nutrienți ușor diferite, crescute, somonul atlantic conține 177 de calorii la 3 uncii de porție, cu 17 grame de proteine și 11 grame de grăsime. Somonul poate părea că are un conținut ridicat de grăsimi, dar este vorba de grăsimi sănătoase care susțin o sănătate bună.
Somonul este bogat în acizi grași omega-3, care sunt un plus pozitiv la dieta ta. Din grăsimea de la o porție de 3 uncii, 3, 3 grame sunt grăsimi polinesaturate, iar 3, 2 grame grăsimi monosaturate. Acestea sunt considerate grăsimi sănătoase pentru inimă, care îți reduc riscul de boli cardiace și accident vascular cerebral, spre deosebire de grăsimile saturate sau trans care pot contribui la riscul de boli cronice.
: Cât de mult somon este sănătos să mănânci pe săptămână?
Somonul are, de asemenea, o abundență de acid gras esențial numit DHA sau, în special, acid docosahexaenoic. Aceasta grasime ajuta la mentinerea creierului functionand normal si eficient.
Întregul tău sistem nervos preferă să folosească DHA ca un bloc de construcții. Nivelurile scăzute de DHA sunt chiar asociate cu apariția bolii Alzheimer în anii mai mari.
Academia de Nutriție și Dietetică explică că din cele 8 uncii de fructe de mare recomandate pe care le consumi pe săptămână, majoritatea ar trebui să provină din pești grași, precum somonul. Alți pești bogați în DHA includ heringul, păstrăvul de crescătorie și macroul. Puteți obține DHA fără o rețetă de somon la cuptor gastronomic.
Retete de somon la cuptor sanatos
Retetele de somon copt sanatos, uneori, ai plasat un file de somon, cu pielea in jos, pe o foaie de copt captusita cu folie. Cu toate acestea, nu este singura modalitate de a găti peștele. Multe tehnici ai să coace somon fără folie.
Somonul este un element perfect pentru grătar - interior sau exterior. Dacă intenționați să faceți grătar, luați măsuri pentru ca fileurile sau fripturile să fie perfecte de fiecare dată.
Ulei întotdeauna bine somonul cu un ulei neutru care are un punct de fum ridicat și condimentează bine peștele. Această rețetă pentru somon dulce-n-condiment cu grătar cu orez vă recomandă să așezați carnea de somon în jos (sau orice file de pește sau friptură) la foc mare pentru a se încărca mai întâi. Rotiți după 4 până la 5 minute și apoi gătiți pentru o perioadă egală de timp pe cealaltă parte.
Unele rețete sănătoase de somon coapte pot solicita să faceți o pungă cu hârtia pergamentului. Puneți fileuri de somon pe o foaie mare a pergamentului, adăugați condimente și legume, apoi pliați pergamentul în jurul peștilor, legumelor și ierburilor.
Îl coaceți la cuptor timp de 15 până la 20 de minute. Această metodă en papillote produce un pește delicat, elegant, care face o curățare super ușoară, chiar dacă ai copt somonul fără folie.
Când gătiți somon, asigurați-vă că atinge o temperatură internă de cel puțin 145 F, spune USDA. Gătirea la această temperatură vă ajută să vă feriți de boli transmise de alimente.
