Consolidarea mușchilor interiori ai genunchiului ajută la prevenirea rănilor genunchiului și, de asemenea, ajută la crearea unui set de picioare în formă. Slăbiciunea în vastus medialis obliquus, VMO, în special, poate duce la maltracking patellar și potențial sindrom de durere patellofemorală care provoacă dureri de genunchi și o scădere ulterioară a activității fizice. Începeți exercițiile de tonifiere a genunchiului intern de două până la trei ori pe săptămână, ca parte a unui program de consolidare a corpului inferior. Pregătiți toate antrenamentele cu o încălzire, cum ar fi mersul pe jos sau bicicleta ușoară pentru a evita tragerile sau încordările musculare.
Întoarceți-vă degetele de la picioare
Piciorul drept ridică tonusul cvadricepsului și a mușchilor flexori ai șoldului. Puteți viza mușchii interiori ai genunchiului cu acest exercițiu, rotind ușor piciorul în lateral. Faceți acest exercițiu culcându-vă pe spate cu picioarele drepte. Înclinați un genunchi pentru a vă sprijini spatele inferior dacă acest lucru este mai confortabil. Rotiți piciorul în lateral într-un unghi de 45 de grade în timp ce ridicați piciorul opus în sus. Țineți timp de cinci până la 10 secunde înainte de a coborî pentru a începe poziția. Repetați de 10 până la 12 ori pentru un total de trei seturi.
Echiparea stilului Sumo
Squats în stilul sumo vizează adductorii interni ai coapsei și mușchii genunchiului. Faceți acest exercițiu stând înalt cu picioarele mai late decât lățimea șoldului și cu vârfurile de la picioare. Contractează-ți abdominalele în timp ce cobori în ghemuță până la maximum 90 de grade sau astfel încât coapsele sunt paralele cu podeaua. Evitați îndoirile adânci ale genunchiului dacă aveți dureri la genunchi. Genunchii nu trebuie să se întindă dincolo de degetele de la picioare. Ridicați înapoi pentru a începe poziția și repetați de 10 ori sau până la oboseală pentru două seturi în total.
Contractați-l static
Izolați mușchiul VMO al genunchiului intern cu contracții statice de cvadricep. Faceți acest exercițiu așezându-vă pe jumătate așezat pe un pat sau pe podea, astfel încât picioarele să fie întinse în fața voastră. Plasați un prosop mic sub formă de prosop sub genunchiul stâng, astfel încât călcâiul stâng să mențină încă contactul cu podeaua. Contractați mușchiul cvadriceps stâng, astfel încât spatele genunchiului să se împingă în prosop. Țineți timp de cinci secunde și repetați de 10 ori pentru un total de trei seturi. Repetați piciorul drept.
Ziduri cu minge de perete
Squats folosind o minge de stabilitate împotriva unui perete crește tonusul la nivelul coapsei și a mușchilor genunchiului. Faceți acest exercițiu plasând o minge de stabilitate în spatele spatelui inferior apăsat într-un perete. Îndepărtați-vă picioarele, astfel încât atunci când coborâți într-un ghemuit, genunchii nu se vor extinde dincolo de degetele de la picioare. Gândește-te încet îndoindu-ți genunchii, păstrând un spate drept. Îndoiți-vă la aproximativ 90 de grade dacă nu aveți dureri de genunchi, întrerupeți-vă și reveniți la început. Repetați de 10 până la 12 ori pentru un total de trei seturi.
