Deși riscurile de a fi subponderali nu atrag aceeași atenție a presei, care este atrasă de a fi supraponderal sau obez, o greutate corporală scăzută vă poate afecta imunitatea și fertilitatea și vă poate încetini rata de recuperare după boală. Creșterea în greutate a modului sănătos necesită utilizarea alimentelor sănătoase și hrănitoare pentru a mânca mai multe calorii decât ardeți în fiecare zi. Pastele se pot încadra într-o dietă sănătoasă, variată și furnizează caloriile de care aveți nevoie pentru a adăuga kilograme în cadru.
Paste pentru creșterea în greutate
Pastele sunt moderat de bogate în calorii, ceea ce îl face util pentru a pune în greutate. În general, ar trebui să țintești cu 250 până la 500 de calorii suplimentare în fiecare zi pentru a câștiga în greutate într-un ritm sănătos. Acest lucru vă va permite să câștigați 0, 5 până la 1 kilogram pe săptămână.
O ceașcă de paste albe gătite, îmbogățite - cum ar fi coatele de macaroane sau spaghete - are 221 de calorii, așa că pur și simplu adăugarea unei porții de paste în planul dvs. zilnic de masă oferă suficiente calorii în plus pentru creșterea în greutate sănătoasă, chiar înainte de a lua în considerare sosul sau alte toppinguri. Dacă doriți să mergeți pentru pastă de grâu integral, va trebui să mâncați puțin mai mult pentru a câștiga în greutate - o cană conține doar 174 de calorii.
Valoarea nutrițională din Paste
În timp ce orice aliment te va face să crești în greutate - atâta timp cât mănânci suficiente calorii - cel mai bine este să alegi alimente care oferă valoare nutritivă. Pastele este o bună sursă de mai mulți nutrienți esențiali pentru a vă menține sănătos pe măsură ce creșteți în greutate.
O ceașcă de paste albe, de exemplu, oferă 10% din valoarea zilnică pentru fier, un mineral esențial. Fierul promovează circulația sănătoasă a oxigenului, deoarece este folosit pentru a face hemoglobină, proteina extrem de specializată care transportă oxigenul în fluxul sanguin. Majoritatea oamenilor nu obțin suficient fier, notează Brown University, astfel încât inclusiv mai multe alimente bogate în fier vă pot aduce sănătate.
Pasta furnizează, de asemenea, vitaminele din complexul B - care te ajută să faci energie din alimentele pe care le consumi - în special folatul, un nutrient implicat în creșterea globulelor roșii și transportul oxigenului. Dacă mergi la pastă cu grâu integral, vei primi și fibre pentru a sprijini digestia sănătoasă, iar o cană furnizează aproximativ 4 grame, ceea ce reprezintă 16% din valoarea zilnică.
Adăugați proteine pentru a câștiga greutate slabă
Servește-ți pastele cu proteine - împerecheate cu un program de exerciții de antrenament pentru greutate, proteina te ajută să câștigi masă slabă. Asta pentru că proteina furnizează aminoacizi, compușii mici folosiți pentru fabricarea țesutului muscular nou. Câtă proteină de care ai nevoie depinde de greutatea ta, însă sportivii care doresc să-și construiască masa musculară au nevoie de aproximativ 0, 7 grame pe kilogram de greutate corporală. Dacă în prezent cântărești 115 kilograme, mănâncă 81 de grame de proteine zilnic; dacă cântărești 140 de kilograme, mănâncă 98 de grame.
O ceașcă de paste simple conține 8 grame de proteine, iar o cană de sos de roșii simple adaugă alte 3 grame. Topiți-vă pastele cu 3 uncii de carne de vită macină slabă de 97 la sută pentru a adăuga 22 de grame de proteine în aportul dvs. sau adăugați un cârnat italian de 3 uncii, tăiat pentru un plus de 13 grame de proteine. Puteți utiliza, de asemenea, alimente prietenoase vegetariene pentru proteine adăugate - o cană de năut, de exemplu, oferă 15 grame de proteine.
Sfaturi și sugestii pentru creșterea în greutate
Experimentați cu diferite combinații de paste pentru a vă ajuta să evitați plictiseala pe măsură ce câștigați în greutate. De exemplu, puteți obține 250 de calorii în plus cu o gustare de paste: începeți cu o ceașcă de paste completate cu 1/2 cană de sos de roșii, apoi adăugați o mână de legume cu aburi sau câteva frunze proaspete de busuioc pentru un plus de aromă. Sau se adaugă o jumătate de cană de paste din grâu integral cu 3 uncii de carne macină de vită și o jumătate de cană de sos de roșii pentru o masă care oferă aproximativ 230 de calorii.
Pentru o masă mai calorie, creșteți mărimea porțiunii. O cană de paste din grâu integral completată cu un cârnat italian complet, gătit și o cană de sos de roșii furnizează aproximativ 550 de calorii. Sau aruncați o ceașcă de paste albe cu o lingură de ulei de măsline, o ceașcă de mazăre verde și asezonați vasul cu o stoarcere de suc de lămâie, mentă proaspătă și o linie de piper pentru o masă care conține aproximativ 500 de calorii. Rețineți că acest lucru adaugă până la 480 de calorii fără sucul de lămâie, așa că există un pic de cameră cu pericol, iar sucul nu trebuie să împingă numărul de calorii peste 500.
