Apasă sau apasă ceva zilnic, indiferent că este o ușă, cărucior, scaun sau greutate. Pentru această acțiune, trebuie să-ți mulțumești umerii - nu sunt doar funcționali, sunt de asemenea drăguți să te uiți când sunt sculptate și tonifiate.
Banca de înclinare și presa militară, o variantă a presei de umăr, atât antrenați umerii, cât și tricepsul. Alegeți banca de înclinare dacă încercați să vă strecurați în cei mai mulți mușchi în cea mai scurtă perioadă de timp, deoarece antrenează și pieptul. Cu toate acestea, dacă sunteți după activarea pură a deltelor anterioare, pe fețele umerilor, veți beneficia la maxim de presa militară.
Despre banca Inclinarii
Efectuați o presă înclinată pe bancă întinsă pe spate pe o bancă setată la o înclinare de 45 de grade. Cu o ganteră în fiecare mână sau cu un bilet care îți este înmânat de un spotter sau ridicat dintr-un suport, apasă în sus și în jos îndoindu-ți coatele.
Această mișcare de împingere vizează în primul rând pieptul superior sau capul clavicular al pectoralului major. Tricepsul și deltele anterioare, sau fronturile umerilor acționează ca sinergici - mușchi ajutători care contribuie la realizarea lucrărilor. Bicepsul activează pentru a stabiliza articulația musculară.
Despre presa militară
O presă militară strictă se realizează dintr-un stand cu picioarele împreună și degetele de la picioare, ca un soldat. Această poziție este imposibilă, avansată și nu este întotdeauna sigură, așa că majoritatea participanților la gimnastică fac o presă militară mai tipică, cu lățimile picioarelor depărtate sau de un scaun.
De acolo, ții gantere sau o bilă la umeri și îți întinzi coatele în sus și în jos pentru a efectua presa.
Acest exercițiu folosește deltele anterioare ca element primar, mai degrabă decât ca ajutor. Pieptul superior este retras în sinergist. O altă diferență mare în această mișcare de forță în comparație cu banca de înclinare este că capcanele tale medii și inferioare și deltoidul medial, în vârful umărului, activează mult mai mult decât în comparație cu o bancă înclinată. Cercetătorii au demonstrat acest lucru într-un studiu care a comparat activarea musculară declanșată în timpul celor două exerciții publicate într-un număr din 2013 al Jurnalului de Medicină Sportivă. Capcanele sunt un mușchi asemănător unei frânghii care îți circulă de la gât până la mijlocul spatelui.
Cum să le încorporam
Dacă aveți timp scurt, vă pregătiți de forță pentru sănătate și căutați să faceți un antrenament cu tot corpul, presa de înclinare vă acoperă pieptul, tricepsul și umerii. Finalizează-ți antrenamentul cu doar câteva alte exerciții care îți vizează bicepsul, șoldurile, coapsele și abs-urile și îl numesc pe zi.
Atunci când obiectivul tău este să dezvolți o dimensiune mai mare, vei beneficia de lipirea la o presă de bancă plată pentru a construi mai multă masă în totalitatea pieselor, precum și a presei militare pentru a acoperi fronturile și vârfurile umerilor, precum și partea superioară înapoi. De asemenea, veți beneficia de adăugarea de fluturi, prese de scădere și gropi de piept pentru piept, precum și fluturi din spate și sporuri pentru umeri. Munca suplimentară pe fiecare parte a corpului vizează mușchii din unghiuri multiple și asigură un stres mai mare.
În alte zile, veți antrena picioarele, spatele, brațele și absul cu mai multe mișcări.
