Definiția oficială a exercițiului concentric este o contracție care scurtează un mușchi, în timp ce exercițiul excentric este o contracție care întinde mușchiul; asta face să pară mai complicat decât este. Majoritatea exercițiilor sunt concentrate concentric. Este partea exercițiului când mușchiul vizat lucrează pentru a efectua acțiunea. Porțiunea excentrică este întoarcerea.
Exemple concentrice
Pentru a face și mai simplu, gândiți-vă prin câteva exerciții standard. Atunci când utilizați o mașină de extensie a picioarelor pentru a lucra păturile în fața coapselor, porțiunea concentrică a exercițiului este partea în care vă întindeți piciorul împotriva rezistenței. Chiar dacă piciorul se extinde, mușchii tăi quad se contractă pentru a îndrepta genunchiul. Pe măsură ce vă întoarceți la poziția îndoită a genunchiului, mușchii voștri se extind. În mod similar, mișcarea concentrică a ondulării bicepsului este atunci când vă aplecați cotul și aduceți greutatea spre umăr. Revenirea la poziția de pornire este excentrică.
Exercițiu de greutate corporală
Un alt mod de a gândi exerciții concentrice este îndepărtarea unei greutăți de atracția gravitației. Faza excentrică este controlul greutății împotriva atragerii gravitației. Cu un pushup, faza concentrică ar fi atunci când vă întindeți brațele și vă îndepărtați corpul de podea. Cu o greutate corporală ghemuită, este atunci când îți întinzi picioarele într-o poziție în picioare. În ambele cazuri, lucrați împotriva atracției de gravitație în timp ce vă îndepărtați torsul de podea și controlați atragerea acestuia pentru a vă împiedica să lovești podeaua la întoarcere.
Exercițiu excentric
Faza excentrică a unui exercițiu nu este inutilă. Efectuat corect, într-o mișcare lentă și controlată, mușchii tăi lucrează în faza excentrică pentru a încetini mișcarea. Ambele evită rănirea și îți lucrează mușchii într-un mod diferit. Antrenamentele excentrice sunt uneori folosite de sportivi și de ascensori de elită. Desigur, singurul mod în care un exercițiu poate fi pe deplin excentric este dacă un partener îți dă o greutate în vârful unei extensii. Aducerea barei sau ganterelor până la înălțimea umărului ar fi excentrică, în acest caz. Cea mai obișnuită modalitate de a efectua exerciții concentrate excentric este de a folosi mișcarea explozivă, folosind impulsul în faza concentrică, revenind apoi lent.
Izometrică
O altă formă de contracție musculară este izometrică, unde mușchiul rămâne static, ceea ce înseamnă că nu se extinde și nu se contractă. Un exemplu în acest sens ar fi o scândură. În acest caz, ajungeți într-o poziție clasică de împingere sau vă sprijiniți pe antebrațe cu coatele sub umeri și contractați abs pentru a vă menține corpul într-o poziție de scândură - cu capul, spatele și pelvisul aliniat - pentru 30 până la 60 secunde. Încă lucrezi împotriva gravitației, dar pentru a-ți menține corpul într-o singură poziție. Pentru a-ți crește puterea, 180DegreeHealth sugerează combinarea celor trei tipuri de contracții în antrenamentul tău.
