Nenumărate diete și programe de exerciții fizice promit pierderea rapidă în greutate în săptămâni. Cu toate acestea, acest tip de pierdere în greutate vă poate deteriora corpul și vă poate cauza pierderea de mușchi. Pe de altă parte, pierderea unu-două kilograme în fiecare săptămână este considerată un ritm sănătos de pierdere în greutate.
Asta înseamnă că puteți pierde în siguranță 15 kilograme în aproximativ opt săptămâni. Concentrează-te să arzi mai multe calorii decât consumi prin exerciții fizice. Scrieți-ți obiectivele de fitness folosind o aplicație de contorizare a caloriilor și recrutați un prieten pentru a vă ajuta să pierdeți 15 kilograme în doar câteva săptămâni.
Scade aportul caloric
Dă-ți seama câte calorii ai consuma în mod normal într-o zi, înmulțindu-ți greutatea cu 15, spune Harvard Health Publishing. Reduceți consumul zilnic de calorii cu 500 până la 1.000 de calorii în fiecare zi. La sfârșitul unei săptămâni, aceasta va avea ca rezultat între 3.500 și 7.000 de calorii mai puțin și va echivala cu aproximativ una-două kilograme de pierdere în greutate. De asemenea, Harvard avertizează că aportul caloric pentru femei nu trebuie să scadă niciodată sub 1.200 de calorii pe zi și 1.500 pentru bărbați.
Mănâncă suficientă proteină pentru a umple 25% din caloriile tale zilnice. Acest lucru vă va menține complet, ușurând dieta. Includeți în dieta dvs. fasole, lactate și nuci, deoarece sunt și o opțiune proteică sănătoasă. De asemenea, beți multă apă și evitați băuturile zaharoase.
Nu săriți micul dejun. Micul dejun, începe metabolismul dvs. și vă poate împiedica să doriți să gustați pe parcursul zilei.
Arde de calorii cu Cardio
Adaugă 150 până la 300 de minute de cardio moderat în rutina ta în fiecare săptămână, recomandă Orientările privind activitatea fizică pentru americani . Biciclete, înot, jog, dansați sau folosiți mașina de canotaj. Ciclismul de la 16 la 19 km / h va arde 360 de calorii la o persoană de 125 de kilograme, 446 de calorii la o persoană de 155 de kilograme și 533 de calorii la o persoană de 185 de kilograme în 30 de minute, potrivit publicației Harvard Health.
Estimările suplimentare de arsuri cardio calorii de la Harvard Health Publishing includ:
- Înotul se scurge puternic timp de 30 de minute arde 300 de calorii la o persoană de 125 de kilograme, 372 de calorii la o persoană de 155 de kilograme și 444 de calorii la o persoană de 185 de kilograme.
- Alergarea la 5 mph va arde 240 de calorii la o persoană de 125 de kilograme, 298 de calorii la o persoană de 155 de kilograme și 355 de calorii la o persoană de 185 de kilograme în 30 de minute.
- Dansul arde 90 de calorii la o persoană de 125 de kilograme, 112 calorii la o persoană de 155 de kilograme și 133 de calorii la o persoană de 185 de kilograme în 30 de minute.
- Canotajul va arde 210 calorii la o persoană de 125 de kilograme, 260 de calorii la o persoană de 155 de kilograme și 311 de calorii la o persoană de 185 de kilograme în 30 de minute.
Antrenament pentru greutate corporală și forță
Faceți antrenament de forță de cel puțin două ori pe săptămână. Antrenamentul de forță arde calorii și, de asemenea, construiește mușchi, care arde mai multe calorii decât grăsimile, chiar și în repaus. Folosiți gantere, baraje, aparate de cablu și alte dispozitive găsite la sala dvs. de sport.
Dacă sunteți un începător la sală, ACE Fitness vă sugerează să adăugați antrenament în circuitul de greutate corporală la rutina dvs. săptămânală. Efectuați push-up-uri, salturi de siguranță, step-up-uri, lunges, squats, jump funie, scrâșnituri și triceps-uri, efectuând fiecare exercițiu timp de 30 de secunde. Repetați secvența până când ați ajuns la 30 de minute.
Efectuați de două ori pe săptămână exerciții de antrenament în circuit. Cu 30 de minute de antrenament în circuit, veți arde 240 de calorii dacă cântăriți 125 de kilograme, 298 de calorii dacă cântăriți 155 de kilograme și 355 de calorii dacă cântăriți 185 de kilograme.
Avertizare
Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un nou program de slăbit.
