Exercițiile ghemuite îți lucrează întregul corp inferior, inclusiv mușchii feselor, șoldurilor și coapselor. Când adăugați greutate la mișcarea ghemuită sub formă de gantere, creșteți dificultatea (și eficacitatea) mișcării cu rezistența adăugată. Atât bărbații, cât și femeile de toate vârstele pot face exercițiul cu ganterele, dar asigurați-vă că sunteți confortabil cu mișcarea ghemuită înainte de a adăuga gantere. Aveți la dispoziție câteva greutăți diferite cu gantere, astfel încât să puteți ajusta rezistența în funcție de necesități. Majoritatea oamenilor ar trebui să înceapă cu o greutate ușoară (în general, între 5 și 10 kilograme pentru femei și 10-20 pentru bărbați) și să se deplaseze de acolo. Consultați medicul înainte de a începe acest regim sau orice regim de exerciții fizice.
Pasul 1
Ține câte o ganteră în fiecare mână. Stai cu picioarele aproximativ la lățimea umerilor, cu degetele unghiului spre exterior. Spaționați-vă picioarele puțin mai larg dacă vă simțiți mai confortabil.
Pasul 2
Țineți ganterele chiar lângă partea dvs. cu palmele orientate înăuntru. Dacă țineți greutățile în laturile voastre se simte inconfortabil, schimbați-vă poziția de mână și executați gantera față gheata, așa cum sugerează Consiliul American privind exercițiul: Pur și simplu îndoiți coatele și ridicați gantere până la înălțimea pieptului. Acesta este un mod ușor diferit de a efectua exercițiul, dar țintește picioarele în același mod.
Pasul 3
Păstrează-ți pieptul și torsul în poziție verticală și îndreptându-te drept înainte în timp ce împingeți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii S-ar putea să te simți tentat să îți dai înapoi spre șolduri, îndreptându-ți pieptul spre pământ, dar evitați să faceți acest lucru, deoarece v-ar putea strânge spatele inferior și v-ar provoca răni.
Pasul 4
Păstrează-ți greutatea concentrată în călcâie în timp ce cobori corpul spre podea. Este posibil să doriți chiar să vă rătăciți degetele de la picioare pentru a vă reaminti să vă mențineți greutatea împingută prin călcâie. Acest lucru te va ajuta să îți păstrezi luciurile perpendiculare pe podea, împiedicând genunchii să iasă peste degetele de la picioare, ceea ce poate duce la vătămări.
Pasul 5
Coborâți-vă corpul până când genunchii formați un unghi de 90 de grade, cu genunchii rămași în spatele degetelor de la picioare.
Pasul 6
Permiteți-vă brațelor să atârne drept în jos în linie cu genunchii în timp ce efectuați mișcarea. Dacă efectuați gheata față cu ganterele, pur și simplu țineți-vă brațele îndoite și ganterele la piept în toată rutina.
Pasul 7
Apăsați-vă pe călcâi și reveniți la poziția de pornire, menținând genunchii ușor aplecați în partea de sus a mișcării, ferindu-vă de blocarea sau îndreptarea completă a genunchilor.
Pasul 8
Repetați exercițiul de 12 până la 15 ori, sau până la ultima sau două repetări se simte aproape prea greu de efectuat. Acest lucru variază în funcție de puterea, cantitatea de greutate pe care o utilizați și confortul dvs. în timpul exercițiului. Dacă te descoperi că faci 15 repetări fără dificultăți, crește greutatea ganterelor pe care le folosești.
Pasul 9
Odihnește-ți una până la două minute, apoi alege o gantera ușor mai grea și execută un alt set de 10 - 15 repetări. Potrivit specialistului certificat de rezistență și condiționare Lance Williams, atunci când alegeți o ganteră mai grea, alegeți o greutate între 5 până la 10% mai grea decât greutatea pe care tocmai ați ridicat-o sau alegeți următoarea creștere a greutății disponibile.
Bacsis
Fixează-ți ochii pe un loc chiar deasupra înălțimii capului pentru a-ți reaminti să-ți menții pieptul în poziție verticală și îndreptată înainte pe tot parcursul exercițiului.
Avertizare
Permiterea genunchilor să iasă în fața degetelor de la picioare poate provoca dureri sau vătămări ale genunchiului. Concentrați-vă să vă aplecați înapoi de pe șolduri, mai degrabă decât să vă aplecați înainte de genunchi pentru a ajuta la prevenirea accidentării.
