Pierderea de grăsime și alcool nu se amestecă, cel puțin la prima vedere. Din fericire, există modalități de a echilibra cele două și de a rămâne pe cale cu dieta ta. Cheia este să știi ce să bei.
Nu toate băuturile sunt create egale. Vinul și berea, de exemplu, sunt relativ scăzute în calorii și bogate în antioxidanți, vitamine din complexul B și alți micronutrienți. Cocktailurile și lichiorurile, în schimb, împachetează mult zahăr și nu oferă decât caloriile goale.
Alcoolul cauzează creșterea în greutate?
Oamenii din întreaga lume beau mai mult alcool decât în urmă cu trei decenii, potrivit unui raport din mai 2019 publicat în Lancet . Un uimitor 20% dintre adulți au fost băutori episodici grei în 2017. În ciuda riscurilor pentru sănătate, băuturile alcoolice cresc în popularitate.
Băuturile abundente au fost asociate cu 25 de boli cronice și 200 de afecțiuni într-un review din 2014 publicat în Alcohol Research . Studiile arată o legătură puternică între consumul de alcool și ciroza hepatică, pancreatita acută și cronică, tulburările psihotice, problemele de memorie și cancerul. Cu toate acestea, americanul mediu consumă aproximativ 8, 7 litri de alcool pur pe an.
Lucrurile devin puțin mai complicate atunci când vine vorba de consumul de băuturi și pierderea de grăsime. Pe de o parte, dovezile anecdotice spun că alcoolul îți crește metabolismul, provocând arderea mai multor calorii. Pe de altă parte, nu puteți ignora caloriile din băuturile alcoolice. Câteva exemple includ:
- Rusă albă (8 uncii) - 568 calorii
- Pina colada (6, 8 uncii) - 526 calorii
- Rum (1, 5 uncii) - 197 calorii
- Mai tai (4, 9 uncii) - 306 calorii
- Vin roșu de desert (3, 5 uncii) - 165 calorii
- Tequila răsărit (6, 8 uncii) - 232 calorii
- Bere artizanală (12 uncii) - 170 - 350 calorii
În funcție de ingredientele folosite, unele băuturi pot depăși 500 de calorii pe porție. Dacă, să zicem, beți un rusesc alb după o zi lungă, asta înseamnă 568 calorii în plus. O jumătate de kilogram de grăsime este egală cu 3.500 de calorii, ceea ce înseamnă că dacă vă bucurați de cocktail-uri la fiecare două zile sau cam așa ceva, kilogramele se vor adăuga rapid.
Potrivit unui studiu publicat în Public Health Nutrition în februarie 2012, alcoolul promovează creșterea în greutate și contribuie la tulburările metabolice. Băuturile frecvente au fost legate de obezitate abdominală, zahăr crescut în sânge, sindrom metabolic și hipertensiune arterială la ambele sexe.
Dacă te lupți cu grăsimea din burtă, obiceiul tău de băut ar putea fi vinovatul. O revizuire din martie 2012 publicată în Annals of Nutrition & Metabolism sugerează că consumul de alcool favorizează creșterea grăsimii viscerale. Surprinzător, poate ajuta la reducerea grăsimilor subcutanate. Ceea ce ar trebui să vă faceți griji este grăsimea viscerală, deoarece vă poate crește riscul de boli de inimă, ateroscleroză, sindrom metabolic și diabet.
Băutură și pierdere de grăsime
Descoperirile de mai sus indică o relație între băut și creșterea în greutate. Fiecare gram de alcool pur are 7 calorii. Unele băuturi, în special cocktail-uri, pot conține, de asemenea, înghețată, suc de fructe, sodă și alte ingrediente încărcate cu zahăr, care le crește numărul de calorii. Un martini ocazional sau un Cosmo este destul de inofensiv, dar băuturile obișnuite îți pot dera dieta.
Un alt dezavantaj al alcoolului este că îmbunătățește pofta de mâncare și îți pierde inhibițiile. Drept urmare, puteți ajunge să gustați alimente pe care nu le-ați mânca altfel. Berea, de exemplu, este adesea consumată împreună cu cartofi prăjiți sau pizza.
Totuși, cele mai multe studii nu arată nicio legătură între consumul ușor și moderat și obezitatea, potrivit unui raport din ianuarie 2015 publicat în Current Obesity Reports . După cum remarcă cercetătorii, este puțin probabil ca persoanele care se bucură de alcool cu moderație ca parte a unui stil de viață echilibrat să nu crească în greutate.
Unele studii clinice raportate în raportul privind obezitatea curentă au identificat o legătură potențială între consumul excesiv sau excesiv de băut și creșterea în greutate. Într-un studiu, de exemplu, consumatorii de băuturi grele au avut șanse de 70% să devină obezi decât cei care beau mai puțin. Consumul de băut pare a fi deosebit de dăunător.
Recenzia sugerează că alcoolul poate crește aportul alimentar și poate influența mai mulți hormoni care reglează apetitul. În plus, poate inhiba oxidarea grăsimilor, ceea ce duce la creșterea în greutate pe termen lung.
Conform unor studii din revizuire, aceleași trăsături psihologice care promovează consumul de binge pot predispune la alimentație. Cu toate acestea, sunt necesare cercetări suplimentare pentru a valida aceste constatări și a arunca o lumină asupra relației dintre consumul de băut și pierderea de grăsime sau creșterea în greutate.
Poate băutura să-ți crească metabolismul?
După cum am menționat anterior, există unele dovezi că alcoolul crește rata metabolică, care, la rândul său, poate facilita pierderea în greutate. În două studii mici publicate în PLOS One în iulie 2012, subiecții care au consumat mai puțin de 12, 5 calorii pe kilogram de greutate corporală pe zi din alcool au mâncat mai puțin în general.
Aporturile mai mari de alcool, pe de altă parte, au dus la o creștere a metabolismului și la reducerea masei grase. Mai mult, a provocat o scădere a nivelului de leptină, un hormon care contribuie la obezitate atunci când este secretat în cantități mari. Surprinzător, aportul general de calorii a fost mai mare la acest grup.
Oamenii de știință au ajuns la concluzia că consumul ușor nu crește metabolismul și oxidarea lipidelor - așa cum o face consumul de băuturi grele. Aceste descoperiri se pot datora faptului că consumul regulat de alcool duce la o adaptare metabolică progresivă. Pentru a spune simplu, băutul îți crește aportul de calorii, dar metabolismul se adaptează treptat. Studiile au fost efectuate pe persoane dependente de alcool, deci rezultatele acestora nu se pot aplica celor care beau ocazional.
Alege-ți înțelepciunea
Majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății sunt de acord că este puțin probabil să bea ușor până la moderat. Ghidul dietetic 2015-2020 pentru americani recomandă cel mult două băuturi pe zi pentru bărbați și o băutură pe zi pentru femei. Mamele în așteptare, persoanele care se recuperează de la alcoolism și cele sub tratament medical nu ar trebui să consume deloc alcool.
Atenție, însă, că nu toate băuturile sunt create egale. Vinul, berea și băuturile spirtoase au cele mai puține calorii, deci pot fi o alegere mai bună pentru dieters.
Un pahar de vin alb, de exemplu, furnizează 121 de calorii și 3, 8 grame de carbohidrați. Aceeași cantitate de vin roșu are 125 de calorii și 3, 8 grame de carbohidrați. În funcție de ingredientele folosite, berea are în jur de 153 de calorii și 12, 6 grame de carbohidrați pe cutie.
Nu trebuie să renunți la băut în întregime pentru a deveni mai slab. Moderația este cheia. De asemenea, există câteva trucuri pe care le puteți folosi pentru a reduce caloriile fără a renunța la băutură. De exemplu, amestecați vinul și apa carbogazoasă pentru a face un spritzer scăzut de calorii. Dacă sunteți iubitor de bere, alegeți soiuri ușoare.
Combinați romul și coca dietetică sau ceaiul negru neîndulcit, în loc să comandați o pina colada sau alte cocktailuri fanteziste. Vodka merge bine cu apa seltzer - asigurați-vă că vă feriți de amestecurile de sucuri, deoarece ambalează mult zahăr. Whisky-ul, gin-ul și alte băuturi spirtoase nu conțin carbohidrați, astfel încât acestea funcționează cel mai bine pentru cei cu diete cu conținut scăzut de carbohidrați și ketogenici.
