Boxerii pun ore întregi, zile, săptămâni și luni de pregătire pentru o luptă. Dieta unui boxer este aproape la fel de importantă ca un antrenament, deoarece oferă combustibil pentru concurență și ajută la recuperare. Dieta ideală combină alimentele sănătoase în cantitate perfectă pentru a păstra un boxer proaspăt și gata de a le face.
Provocările dietei unui boxer
Boxul este un sport de clasă de greutate, ceea ce înseamnă că concurezi împotriva oamenilor care cântăresc la fel ca tine. Pentru a obține un avantaj, mulți boxeri pierd în greutate pentru lupta lor pentru a concura într-o clasă de greutate mai mică. Aceștia ar putea recupera această greutate - în general, greutatea apei - chiar înainte de luptă, ajutându-i să fie mai mari decât adversarul lor.
Pe lângă faptul că vă îngrijorați ce alimente trebuie să mâncați în cantități potrivite, trebuie să vă faceți griji cu privire la menținerea greutății dorite. Câștigarea prea multă greutate corporală vă poate forța să vă ridicați o clasă de greutate, ceea ce vă poate răni șansele de câștig.
Să îți dai seama cât de multă mâncare să mănânce este dificilă, deoarece recomandările pentru o persoană obișnuită nu vor funcționa. Boxerii ard sute și, uneori, aproape 1.000 de calorii pe oră. Potrivit Departamentului pentru servicii de sănătate din Wisconsin, un boxer de 190 de kilograme poate arde 1.035 de calorii într-o oră de antrenament sau luptă în ring.
În timpul unei ore de antrenament cu pungi grele, același boxer ar arde 518 calorii. O oră de sparring ar arde aproximativ 776 de calorii. Cu cât ești mai mic, cu atât mai puține calorii arzi. Cu toate acestea, aceste numere sunt mari în comparație cu alte forme de exercițiu.
Peste o oră de alergare la 5 mile pe oră, o persoană de 190 de kilograme arde aproximativ 690 de calorii. Asta înseamnă mai puțin decât orice formă de box, cu excepția antrenamentelor cu bagaje grele. Rezultatul este că nevoile dvs. de calorii ca boxer sunt destul de mari.
Câte calorii pe zi?
Conform unui articol din Ghidul dietetic pentru americani, femeile adulte medii ar trebui să consume între 1.600 și 2.400 de calorii pe zi, în timp ce bărbatul mediu ar trebui să aibă de la 2.000 la 3.000 de calorii pe zi. Pentru femei, aceste cifre se bazează pe o femeie de 126 de kilograme care are 5 picioare, 4 cm înălțime. Se presupune că bărbații au 154 kilograme și 5 picioare, 10 cm înălțime.
Ca un boxer care arde sute de calorii mai mult pe zi decât persoana obișnuită, trebuie să-ți crești aportul caloric. Folosiți un tracker alimentar pentru a estima câte calorii mâncați pe zi. După ce știi câte calorii mănânci pe zi, începe să-ți urmărești greutatea corporală. Folosește o scară și cântărește-te dimineața înainte de a mânca sau bea ceva.
Îți poți folosi greutatea corporală pentru a-ți da seama dacă mănânci prea mult sau nu suficient. Pentru a câștiga sau a pierde în greutate, pur și simplu scade sau mărește-ți aportul de calorii până când greutatea corpului merge în direcția corectă. După ce ați selectat aportul caloric, este timpul să vă dați seama din câte macronutrienți ar trebui să mâncați.
Există trei macronutrienți : carbohidrați, grăsimi și proteine. Comisia sportivă de stat din Nevada, un important organism de reglementare în box, oferă recomandări macronutrienți pentru boxeri.
Macronutrienți pentru boxeri: carbohidrați
Pentru carbohidrați, recomandarea comisiei este de 6 până la 10 grame pe kilogram de greutate corporală. Carburile sunt o parte importantă a planului tău de masă de box. Corpul tău descompune carbohidrații și îi depozitează sub formă de glucoză și glicogen, ceea ce îți pune în mișcare mușchii în timp ce lovești și te miști în jurul inelului.
Chiar dacă dietele bogate în grăsimi sunt din ce în ce mai populare, păstrarea carbohidraților în dieta dvs. este încă mai bună pentru performanță, potrivit unui articol din ianuarie 2018 publicat în Nutrition Today. Încercați să rămâneți la mâncarea sănătoasă pentru boxeri precum cartofii, orezul, pastele și pâinea, în loc de bomboane și băuturi răcoritoare.
Macronutrienți pentru boxeri: proteine
Proteinele sunt esențiale pentru formarea mușchilor și vă pot ajuta să vă recuperați de la antrenamentele dure. Aveți grijă ce cerințe de proteine urmați, deoarece multe sunt concepute pentru cei care doresc să construiască mușchi. Cu cât câștigi mai mult mușchi, cu atât trebuie să transporti mai multă greutate în jurul inelului și cu atât este mai probabil să fie afectată clasa de greutate.
În iunie 2017, Societatea Internațională de Nutriție Sportivă a publicat un stand de poziție pe proteine pentru sportivi. S-a ajuns la concluzia că consumul între 1, 4 și 2, 0 grame proteine pe kilogramul de greutate corporală a fost cel mai bun pentru menținerea și chiar câștigarea masei musculare în timpul antrenamentului. Boxerii care nu încearcă să câștige mușchi ar trebui să rămână la capătul inferior al acestui interval. Cu toate acestea, dacă doriți să urcați o clasă de greutate, mergeți spre capătul superior.
Ar trebui să încercați să mâncați o formă de proteine la fiecare trei-patru ore, conform unui studiu din august 2017, publicat de Journal of the International Society of Sports Nutrition. Aceasta oferă organismului tău o sursă constantă de proteine și răspândește cantitatea de proteine pe care trebuie să le consumi pe parcursul zilei.
Surse de proteine precum peștele, puiul și carnea de porc te vor ajuta să îți îndeplinești cerințele. Sursele vegetariene precum fasolea și nucile sunt de asemenea utile. Carnea roșie precum carnea de vită este bună pentru boxerii din porții mici, deoarece este bogată în proteine și grăsimi.
Macronutrienți pentru boxeri: grăsimi
Grasimile sunt importante pentru a fi incluse în alimentația dvs., deoarece alimentele grase conțin vitaminele A, D și E. solubile în grăsimi Încercați să consumați între 20 și 35 la sută din totalul dvs. de calorii pe zi din grăsimi. Obțineți cea mai mare parte a grăsimii din surse monoinsaturate și polinesaturate. Fiecare tip de grăsime are o compoziție chimică diferită. Grăsimile saturate, care se găsesc cel mai frecvent în surse de grăsime animale, ar trebui să fie limitate, deoarece sunt legate de probleme precum boli de inimă.
Grăsimea polinesaturată provine din surse precum uleiul de soia, uleiul de porumb și floarea soarelui. Nucile și tofu sunt, de asemenea, surse de acest tip de grăsime. Grasimile polinesaturate sunt bogate in acizi grasi omega-3 si omega-6, conform American Heart Association.
Grăsimile monoasaturate pot fi găsite în uleiul de măsline, uleiul de canola, uleiul de arahide, avocado, unt de arahide și alte nuci și semințe. Consumul de grăsimi monoinsaturate este bun pentru sănătatea inimii și a arterelor. De asemenea, ajută la dezvoltarea și menținerea celulelor din corpul tău.
