În fiecare zi inspirați mii de respirații fără să vă gândiți chiar la asta. Procesul de respirație în interior și în afară permite trecerea oxigenului proaspăt în sânge, deoarece dioxidul de carbon este eliminat din organism. Respirația profundă este totuși o practică atentă care oferă numeroase beneficii pentru sănătate dincolo de respirația standard necesară pentru a trăi. Cu practica, te poți antrena în tehnici de respirație care reduc stresul și îmbunătățesc anumite procese corporale.
Înțelegerea funcției pulmonare
Plămânii au o treabă mare, trimitând oxigen în fluxul sanguin pentru a fi livrate oricărei celule din corp. Pe măsură ce inspirați, diafragma se contractă pentru a lua oxigen. Cu toate acestea, dacă nu respirați profund, plămânii în cele din urmă pot pierde o parte din elasticitatea lor, provocând acumularea de aer în plămâni.
Această acumulare de aer reduce spațiul în care diafragma se poate contracta. Rezultatul final poate fi modele de respirație superficială care împiedică capacitatea plămânilor de a lua oxigen și de a-l livra în sânge. De asemenea, puteți începe să recurgeți la utilizarea mușchilor gâtului, spatelui și pieptului pentru a ajuta respirația, ceea ce duce la oboseală și durerile musculare.
În schimb, respirațiile profunde cresc capacitatea plămânilor de a alunga aerul în exces și de a funcționa optim. Cu o respirație profundă regulată, vă puteți extinde mușchiul diafragmei și buzunarele de aer din plămâni. Plămânii sunt apoi capabili să elimine toxinele și să elibereze oxigen în sânge într-un ritm mai mare. Cu acest impuls de oxigen, corpul tău primește oxigenul de care are nevoie pentru exerciții fizice, funcționarea corectă a celulelor și o serie de alte procese corporale.
Beneficiile respirației profunde
Respirația profundă oferă numeroase beneficii pentru sănătate, de la reducerea stresului la o bătaie a inimii mai lentă și a tensiunii arteriale reduse. De asemenea, promovează stabilitatea musculară de bază și vă ajută să tolerați mai bine exercițiile fizice intense. Poate ajuta chiar la diminuarea simptomelor tulburării de stres posttraumatic.
În plus, respirația profundă este deosebit de utilă pentru gestionarea stresului. Gândurile stresante pot provoca răspunsul la „luptă sau zbor”, cunoscut și sub numele de răspuns la stres, ca reacție la un pericol perceput. Odată cu răspunsul la stres, sistemul nervos simpatic al organismului avertizează căile nervoase pentru a declanșa glandele suprarenale, care apoi eliberează adrenalina în fluxul sanguin. Această explozie de adrenalină vă crește tensiunea arterială și ritmul pulsului și vă poate determina să respirați scurte, respirații superficiale de pe piept.
Răspunsul la stres este util în momentele de pericol real - să spunem, atunci când trebuie să sari din calea unui autobuz în viteză. Cu toate acestea, apar probleme atunci când corpul tău este în mod regulat cu „alertă ridicată” și pompează adrenalina chiar și ca răspuns la apariții care nu pot pune viața în pericol. Adică, corpul tău nu cunoaște diferența dintre amenințările reale și cele percepute. Deci, dacă întâmpinați probleme cu banii, de exemplu, corpul dvs. poate invoca același răspuns la stres ca și în cazul în care ați sta în fața unui tren în viteză.
Dacă corpul dvs. are tendința implicită de a lupta sau de zbor, respirația profundă vă poate oferi o ușurare instantanee. Respirând adânc din diafragmă, aprindeți sistemul nervos parasimpatic al corpului. Acest sistem inversează răspunsul la stres prin încetinirea ritmului cardiac, scăderea tensiunii arteriale și calmarea minții. Cu respirații profunde, puteți activa răspunsul de relaxare al organismului, o stare de calm profund.
Rețineți o atenție pentru cei care au fost diagnosticați cu condiții de sănătate mintală, cum ar fi tulburarea de anxietate generalizată: respirația profundă nu va ajuta întotdeauna cei cu probleme de sănătate mintală - de fapt, ar putea avea efectul invers dacă nu obțineți rezultatele dorite.. În aceste cazuri, terapia cognitivă comportamentală sau hipnoterapia poate fi mai eficientă în tratarea tulburării.
Bacsis
Când vă simțiți stresați, respirația profundă timp de câteva minute vă poate oferi o ușurare instantanee.
Tehnici de respirație profundă
Există multe tehnici diferite pe care le puteți încerca să respirați adânc din abdomen în loc de piept. Experimentați cu diferite exerciții pentru a vedea care dintre ele vă oferă cele mai mari sentimente de calm.
Pentru respirație diafragmatică sau burtică, așezați-vă sau culcați-vă plat pe spate. Puneți o mână pe burtă și o mână pe piept. Respirați lent prin nas și lăsați burtica să se extindă, asigurându-vă că pieptul nu se mișcă. Respirați lent prin buzele ușor despărțite, de parcă fluierați. Folosiți mâna pentru a împinge tot aerul din burtă și repetați exercițiul de trei sau mai multe ori.
Tehnica de respirație 4-7-8 este similară cu respirația din burtă. Pur și simplu efectuați exercițiul de mai sus în aceeași manieră, dar adăugați la numărare. Pe măsură ce inspirați, numărați până la patru, apoi țineți-vă respirația pentru un număr de șapte. Exhalează până la un număr de opt, din nou folosind mâna pentru a împinge tot aerul din stomac. Repetați după dorință.
Încă o altă tehnică este respirația Ujjayi, un termen yogic pentru respirația profundă. Acest exercițiu este utilizat în mod obișnuit la orele de yoga pentru a genera căldură internă a corpului și pentru a ajuta la calmarea minții. Pentru Ujjayi, începeți într-o poziție relaxată, cu picioarele încrucișate și inspirați-vă prin nasul încet și lin - ca și cum ai sorbi aer printr-un pai. În mod ușor constrângeți deschiderea gâtului, astfel încât pe măsură ce expirați, există o anumită rezistență în timp ce împingeți aerul afară.
Respirația Ujjayi ar trebui să aibă un sunet sonor, oceanic. Rețineți că puteți combina respirația Ujjayi cu celelalte tehnici de respirație descrise.
Începând cu respirația profundă
Este important să practicați tehnici de respirație profundă în stare activă, astfel încât corpul dvs. să poată experimenta cu ușurință beneficiile. Nu puteți exersa în mod corespunzător și conștient respirația profundă în timp ce dormiți, de exemplu, sau în timp ce căzuți pe canapea la televizor. Asigurați-vă că vă așezați înălțime sau vă așezați jos, astfel încât diafragma dvs. să nu fie restrânsă și să nu poată inspira și expira complet.
Chiar și doar câteva minute de respirație profundă zilnic vă pot ajuta să reduceți stresul, să îmbunătățiți funcția pulmonară și să experimentați alte beneficii pentru sănătate. Începeți cu aproximativ cinci minute pe zi și pregătiți-vă până la 20 sau 30 de minute pentru rezultate optime. Cu practica, corpul tău poate apela mai ușor la respirație profundă, mai degrabă decât să se grăbească la răspunsul la stres.
