Antrenamentul cu intensitate mare poate duce antrenamentul tău de alergare vechi de la bla la BOOM! În loc să plonjați neîncetat într-un ritm constant, variați ritmul dvs. cu perioade de intensitate și perioade de recuperare. Nu numai că HIIT vă va feri de plictiseala, dar vă va arde, de asemenea, mai multe calorii și vă veți adapta în mai puțin timp.
Detaliile
Alergarea și sprintul sunt activități intense pe care mulți oameni nu le pot susține mult timp, dar au multe beneficii pentru greutatea și sănătatea dumneavoastră cardiovasculară. HIIT vă permite să vă exersați cu mai multă intensitate decât v-ați face în mod normal, deoarece nu trebuie să susțineți această intensitate pe întregul antrenament.
Când vă împingeți într-un antrenament HIIT, beneficiați de beneficiile, care includ o capacitate aerobă îmbunătățită, o pierdere totală de grăsime și grăsime din burtă, scăderea tensiunii arteriale și a zahărului din sânge și un profil îmbunătățit al colesterolului.
Puteți obține toate avantajele unei sesiuni de HIIT în doar 20 de minute dacă sunteți dispus să vă exersați dincolo de zona dvs. de confort.
Nu săriți încălzirea
Se încălzește pe banda de alergare timp de 10 minute. Mergeți sau jogați într-un ritm foarte lent pentru a încuraja fluxul de sânge către mușchi și pentru a vă pregăti corpul pentru activitate de intensitate mai mare. După încălzire, veți crește dramatic intensitatea; a face acest lucru fără o încălzire corespunzătoare ar putea duce la vătămare.
După ce te-ai încălzit, crește-ți ritmul la ritmul normal de mers, jogging sau alergare. Aceasta ar trebui să fie la o intensitate moderată la un nivel de efort de cinci sau șase pe o scară de la zero la 10. Mențineți acest ritm timp de câteva minute.
Lăsați-l să rup
După ce ți-ai stabilit ritmul de bază, este timpul să grăbești lucrurile. Indiferent dacă alergi sau mergi, vei crește ritmul până la un nivel de șapte sau mai mare. La acel nivel, lucrezi din greu. Începi să transpiri mai puternic, respirația devine mai grea și ți-ar fi greu să continui o conversație dacă ar trebui.
Acest ritm va varia în funcție de nivelul de fitness. Dacă te-ai plimbat doar în timpul antrenamentelor tale, creșterea ritmului tău la un jog ar putea să te simți foarte greu. Dacă ai alergat de ceva vreme, sprintul va lua tot ce ai.
Scopul în timpul acestor sesiuni intense de lucru este să lucrezi aproape de sau cu ritmul cardiac maxim sau cu MHR. MHR este, teoretic, cea mai mare frecvență cardiacă posibilă, deși multe persoane pot depăși acest lucru. Este folosit pentru a determina zonele dvs. de ritm cardiac, astfel încât să puteți ști când lucrați într-un ritm moderat sau intens.
Pentru a găsi MHR, scădeați vârsta de la 220. De regulă, ritmul cardiac în perioadele de muncă ar trebui să fie de aproximativ 80 până la 95 la sută din MHR.
Perioadele de lucru pot dura între 5 secunde și 8 minute, în funcție de obiectivele tale și cât de intens lucrezi.
Ia o pauză
În acest moment, dacă lucrați ați auzit suficient, sunteți gata pentru o pauză. În funcție de câteva variabile, vei încetini puțin sau mult. Dacă, de exemplu, ai sprint într-un ritm de plecare, ar putea fi necesar să te întorci la un jog sau la o plimbare rapidă, mai degrabă decât la o alergare. Dacă vă mențineți perioadele de recuperare scurte, veți avea nevoie și de o intensitate mai mică, deoarece veți avea mai puțin timp pentru a vă recupera.
Dar de dragul clarității, veți reduce ritmul într-un loc confortabil în care ritmul cardiac poate scădea la aproximativ 40 până la 50 la sută din MHR. Rămâi aici cât timp ai lucrat. Raportul dintre muncă și recuperare variază în funcție de ritmul și obiectivele dvs., dar de obicei este 1: 1, 1: 2 sau 1: 3, de lucru la recuperare.
Ține-o tot așa
Pe durata antrenamentului dvs., veți continua să alternați între perioadele de muncă și cele de recuperare. Încearcă să fii consecvent, chiar și atunci când obosești. Cu toate acestea, dacă vi se pare greu să mențineți perioadele de muncă, poate fi necesar să reduceți intensitatea sau să creșteți timpul de recuperare.
La sfârșitul antrenamentului se răcește mersul pe jos timp de cinci minute. Antrenamentele HIIT durează de obicei între 20 și 60 de minute, inclusiv încălzirea și răcirea.
Sunteți gata să încercați? Urmăriți acest antrenament HIIT de alergare pe următoarea alergare interioară. Happy HIIT-ing!
