Tranzacționarea grăsimii stomacale pentru un pachet de șase este mai mult un proces în două etape decât lansarea într-o serie de crizuri, răsuciri și alte exerciții care vizează abs. Exercițiile Ab pot consolida și tonifica miezul, dar nu există nici o modalitate de a reduce grăsimea din burtă. În schimb, trebuie să vă reduceți grăsimea totală corporală prin dietă și exerciții fizice, dacă vreți să sperați să vedeți acea burtă tonifiată.
Reducerea grăsimilor corporale
Pasul 1
Elimina excesul de calorii din dieta ta, reducând dimensiunile porțiilor și optând pentru alimente mai sănătoase. Deoarece 1 kilogram de grăsime conține 3.500 de calorii, vă puteți aștepta să pierdeți 1 lire pe săptămână prin reducerea aportului caloric suficient pentru a atinge un deficit de 500 de calorii pe zi. Pe măsură ce pierdeți în greutate, reduceți grăsimea corporală, ceea ce vă poate ajuta să tăiați talia.
Pasul 2
Alegeți cereale integrale peste cele rafinate. Produsele obținute din făină de ovăz, orez brun, orz, bulgar, grâu și alte boabe integrale comune vă pot ajuta să vărsă mai eficient grăsimea din burtă.
Pasul 3
Bea apă peste alte băuturi. Apa nu numai că îți potolește setea, dar îi lipsește și caloriile. Consumul de sodă, suc, bere sau alte băuturi care conțin calorii vă pot sabota obiectivele de pierdere în greutate prin creșterea aportului caloric.
Pasul 4
Crește-ți nivelul de activitate fizică obținând un tip de exercițiu cardio în majoritatea zilelor săptămânii. Un obiectiv bun este cel puțin 30 de minute de cardio moderat intens, precum înotul, ciclismul, mersul pe jos sau dansul. De asemenea, puteți crește intensitatea antrenamentului dvs. pentru a arde mai multe calorii, contribuind la atingerea deficitului caloric necesar pierderii de grăsime din burtă.
Pasul 5
Încorporați antrenamentul de forță în rutina de antrenament. Ridicarea greutăților libere, folosirea mașinilor de greutate sau chiar încercarea benzilor de rezistență poate ajuta la adăugarea de mușchi în cadru. Muscularea arde mai multe calorii decât grăsimile, deci creșteți de fapt numărul de calorii pe care organismul le folosește pe parcursul zilei. Ca și cum îți crești nivelul de activitate fizică, acest lucru te poate ajuta să atingeți acel deficit de calorii pentru a vărsa grăsimea stomacului.
Tonifiere Abs
Pasul 1
Programează timpul pentru fiecare antrenament pentru exerciții abdominale. Ridicările duble ale picioarelor vor viza mușchiul tău inferior al abdomenului, transversus abdominis. Intinde-te pe podea pe spatele tău. Așezați-vă mâinile, palmele în jos, sub sacru. Ridicați ambele picioare simultan la un unghi de 90 de grade. Coborâți-le încet înapoi. Muncește-ți drumul până la 10 telescaune în timp.
Pasul 2
Efectuați câteva ascensoare pelvine în rutina dvs. ab. Întindeți-vă pe spate cu genunchii aplecați la un unghi de 45 de grade. Odihnește-ți brațele pe părțile tale, apoi strânge-ți abdomenele. De acolo, ridicați-vă șoldurile și fesele departe de podea. Rețineți o respirație sau două, apoi reveniți la poziția inițială. Repeta.
Pasul 3
Contrar ridicarea cu înclinări pelvine. Întindeți-vă pe podea cu genunchii aplecați la un unghi de 45 de grade și brațele în lateral. Trageți-vă butonul de burtă spre coloana vertebrală până când spatele este întins pe podea. În același timp, înclinați-vă pelvisul în sus. Țineți această poză pentru cel puțin două respirații și reveniți la poziția inițială. Repeta.
Pasul 4
Încercați să folosiți o minge de fitness pentru a vă varia antrenamentul abdominal. Luați loc pe o minge de fitness, așezați-vă picioarele în jurul lățimii șoldului. Îndreptați-vă spatele și așezați-vă mâinile pe piept, la fel ca în cazul creierelor. Strângeți abs-ul și aplecați-vă încet înapoi. Rețineți o respirație sau două și reveniți la poziția inițială. Repeta.
Pasul 5
Implicați-vă părțile implicând o răsucire a torsului în această rutină. Cu toate că există multe variante, versiunea standard vă stă într-o poziție verticală, cu o greutate mică în mâini. Rotiți torsul la dreapta, reveniți în centru, apoi rotiți spre stânga. Repeta.
Bacsis
Alimentele care conțin grăsimi trans sunt mai susceptibile de a provoca creșterea grăsimii în secțiunea intermediară decât alte alimente, așa că tăiați această grăsime din dieta dvs.
Avertizare
Consultați-vă cu furnizorul de asistență medicală înainte de a începe un program de exerciții pentru prima dată sau dacă ați fost departe de programele de fitness pentru o perioadă sau dacă aveți probleme cronice de sănătate.
