Pierderea în greutate este o realizare, dar ar trebui să fiți conștienți că pierdeți grăsime ȘI mușchi atunci când kilogramele scad. Masa musculară este importantă, indiferent dacă pierzi în greutate pentru a fi mai sănătos sau pentru a arăta mai bine. Prin monitorizarea procentului de grăsime corporală, puteți măsura câtă grăsime pierdeți față de masa musculară.
Bacsis
Scanările DEXA sunt cel mai precis mod de a vă măsura grăsimea și masa musculară.
Pierderea în greutate și pierderea musculară
Vă pierdeți în greutate arzând mai multe calorii decât luați, explică un articol de la Institutul Național de Inimă, Plămân și Sânge. Puteți merge la o dietă pentru a mânca mai puține calorii, a face exerciții fizice pentru a arde mai multe calorii sau a combina dieta și exercițiile fizice.
În orice caz, pierderea în greutate înseamnă că corpul nu primește toată energia de care are nevoie, așa că trebuie să își folosească propriul combustibil. Grăsimea vă oferă o sursă de stocare masivă de energie. Fiecare kilogram de grăsime din corpul tău este egal cu aproximativ 3.500 de calorii, potrivit unui articol de la Harvard Health Publishing.
Cu atâta energie stocată ca grăsime, pare ciudat că corpul tău ar descompune țesutul muscular pentru energie, în timp ce pierzi în greutate. Un articol de la Institutul de Științe Sportive Gatorade explică faptul că atunci când te apleci, aproximativ 70 până la 80 la sută din greutatea pierdută este grăsimea corporală. Ceilalți 20-30% sunt țesuturile slabe.
Este folosit mai des pentru a determina câtă masă osoasă aveți, dar poate măsura câtă grăsime și țesut slab aveți în mai multe părți ale corpului. Cel mai mare dezavantaj al unei scanări DEXA este că este incomod și posibil costisitor, mai ales dacă doriți să vă verificați în mod constant grăsimea corpului și masa musculară.
Verificarea masei corpului slab și a procentului de grăsime corporală vă ajută să aflați cât din greutatea pe care o pierdeți reprezintă mușchi. Este mai bine să folosiți instrumente de măsurare decât să căutați semne de pierdere a masei musculare. Cantitatea de greutate pe care o pierdeți ar trebui să fie aproape proporțională cu cantitatea de grăsime pierdută.
De exemplu, dacă cântărești 150 de kilograme și ai 20 la sută grăsime corporală, ai în jur de 30 de kilograme de grăsime. Dacă slăbești 3 kilograme, procentul de grăsime corporală ar trebui să scadă la aproximativ 18%.
Păstrarea musculaturii în timp ce pierde în greutate
Mâncarea mai puține calorii este cea mai importantă schimbare care trebuie făcută în dieta dvs. atunci când doriți să slăbești. Următoarea prioritate ar trebui să fie creșterea aportului de proteine. Atunci când mănânci cantități mai mari de proteine în fiecare zi în timpul pierderii în greutate, poți păstra mai multă masă musculară.
De fapt, un studiu din ianuarie 2016 publicat în The American Journal of Clinical Nutrition_ a descoperit că subiecții care au mâncat 2, 4 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală au păstrat mai multă masă musculară decât subiecții care au consumat 1, 2 grame pe kilogram de greutate corporală.
Este important de menționat că subiecții de studiu au fost angajați într-un program intens de exerciții fizice și au consumat cu aproximativ 40% mai puțin decât necesarul zilnic de calorii. Cu alte cuvinte, nu trebuie să mănânci cât mai multe proteine, dar ar trebui să mănânci mai mult decât normal pentru a păstra masa musculară.
Când aveți un deficit caloric, ar trebui să mai faceți exerciții fizice în mod regulat pentru a menține mușchiul slab. O lucrare din mai 2017 publicată în Advances in Nutrition a arătat că pe lângă faptul că mănâncă mai multe proteine, exercițiile fizice au ajutat la păstrarea masei musculare în timpul pierderii în greutate.
Cercetătorii explică că nu contează dacă faci activități aerobice sau antrenamente de rezistență - atât timp cât faci exerciții fizice în timp ce pierzi în greutate, vei păstra mai mult mușchi. Deși este dificil să nu pierzi grăsime ȘI mușchi în încercarea ta de a slăbi, poți folosi aceste strategii pentru a reduce descompunerea mușchilor și pentru a-ți menține puterea.
