Cum se poate preveni catabolismul muscular

Catabolismul - sau irosirea țesutului muscular slab - ar trebui evitat cu orice preț. Nu numai că devii mai slab și mai predispus la accidentare, metabolismul tău va încetini, scăzând câte calorii arzi în repaus. Mușchiul slab necesită energie și efort pentru menținere; veți realiza acest lucru cu o dietă echilibrată și un antrenament de rezistență grea. Nu trebuie să petreci ore întregi în sală. În schimb, concentrați-vă pe exerciții grele, de bază. Asigurați-vă că aveți suficiente proteine și grăsimi esențiale pentru a vă menține nivelul țesutului muscular și hormonilor. Consultați medicul înainte de a începe orice dietă nouă sau un program de exerciții fizice.

O femeie se antrenează în studio. Credit: Comstock / Stockbyte / Getty Images

Dietă

Pasul 1

Consumați cel puțin 20 la sută din aportul caloric zilnic din proteine, 30 la sută dacă faceți exerciții fizice zilnic. Peștele cu apă rece, puiul și tăieturile foarte slabe de carne roșie sunt surse bune de proteine. Laptele furnizează proteine, calciu și vitamina D.

Pasul 2

Mâncați cel puțin 20 la sută din caloriile dvs. din grăsimi, dar evitați grăsimile saturate. Peștele gras, precum somonul, are un conținut ridicat de acizi grași omega-3, care ajută la îmbunătățirea cifrei de afaceri a proteinelor musculare și la evitarea catabolismului. Obțineți grăsime suplimentară din măsline și ulei de măsline, nuci și semințe.

Pasul 3

Consumați fructe și legume pentru a vă completa dieta. Fructele sunt bogate în vitamine și carbohidrați cu digestie lentă pentru a oferi energie. Multe legume, în special verdetele cu frunze, cum ar fi spanacul, au un conținut mare de fibre și minerale.

Pasul 4

Suplimentează imediat după un antrenament cu proteine și zahăr simplu, cu aprobarea medicului. Proteina din zer combinată cu dextroză sau maltodextrină vă ajută să vă recuperați de la antrenament și să înlocuiți aminoacizii pe care i-ați descompus la haltere. Cu cât înlocuiți mai repede aminoacizii care au fost zgâriați, cu atât vă confruntați cu mai puțină afectare musculară.

Instruire

Pasul 1

Ridicați grele. Antrenează-te în intervalul de la cinci la opt repetări pe set, ceea ce înseamnă că folosești suficientă greutate încât ești obosită în acest interval. Folosiți mișcări compuse sau multiple, care lucrează grupurile musculare mari ale corpului.

Pasul 2

Antrenează-te de trei ori pe săptămână. Începeți fiecare antrenament cu o ridicare grea care vă stresează corpul inferior, cum ar fi ghemuitul sau deadlift-ul. Când ghemuiești, mergi cât poți de jos fără să te apleci. Atunci când este mortlifting, nu rotiți niciodată spatele.

Pasul 3

Antrenează-ți corpul superior în timpul antrenamentelor. Presele și rândurile grele de pe bancă îți lucrează pieptul și spatele. Munca suplimentară pentru umeri și spate ar trebui să vină de la presarea de sus și rânduri.

Pasul 4

Antrenează folosind trei-cinci seturi pe exercițiu. Nu vă pregătiți pentru un maraton, încercați să construiți și să mențineți masa musculară slabă. Munca cu volum mare crește rezistență, nu forță și mușchi.

Pasul 5

Limitați-vă antrenamentul cardiovascular. Efectuați exerciții cardiovasculare nu mai mult de 30 de minute pe sesiune și maximum trei ședințe pe săptămână. Exercițiile cardiovasculare extinse pot promova catabolismul muscular, deoarece corpul tău va descompune țesutul muscular pentru energie în timpul sesiunilor lungi de antrenament.