Puteți pierde o cantitate considerabilă de greutate prin mersul și tăierea caloriilor. Dar pentru a avea rezultate permanente, nu doriți să pierdeți mai mult de 1 până la 2 kilograme pe săptămână. În mod ideal, doriți să reduceți zilnic 250 - 500 calorii din dieta dvs. și să ardeți 250 - 500 calorii pe zi prin exerciții fizice pentru a pierde nu mai mult de 1 - 2 kilograme pe săptămână. Combinați un plan sănătos de nutriție cu exerciții fizice zilnice pentru a vedea rezultate de durată.
Ecuația echilibrului energetic
Un kilogram de greutate este egal cu 3.500 de calorii. Pentru a pierde 1 - 2 kilograme în greutate pe săptămână, ar trebui să vă reduceți caloriile prin dietă și exerciții fizice cu 3.500 până la 7.000 de calorii. Pentru a-ți determina nevoile zilnice de calorii, mergi la Consiliul American la Exercițiul zilnic de calcul al nevoilor calorice, un calculator interactiv online. Reduceți 500 din nevoile zilnice de calorii pentru a determina deficitul de calorii de care aveți nevoie pentru a pierde 1 kilogram pe săptămână. Se scad 1.000 de calorii pentru a pierde 2 kilograme pe săptămână.
Mergând până la arderea caloriilor
În medie, o persoană de 155 de kilograme arde aproximativ 300 de calorii pe oră mergând pe o distanță de 17 minute pe oră - adică aproximativ 3, 5 mile, potrivit Școlii Medicale Harvard. La acea greutate și ritm, pentru a pierde 1 - 2 kilograme recomandate pe săptămână, va trebui să parcurgeți 90 de minute sau mai mult pe zi..
Reducerea caloriilor în dieta dvs.
Pentru a reduce 250 - 500 de calorii pe zi din dieta dvs., evitați sodă și alte băuturi îndulcite. Un bicarbonat are până la 130 de calorii la 12 uncii. Reduceți dimensiunile porțiunilor utilizând plăci mai mici și măsurând porțiile. Înlocuiți alimentele grase, extrem de procesate, cum ar fi chipsurile de cartofi și prăjiturile, cu fructe și legume proaspete. Treceți de la lapte integral la lapte fără grăsimi pentru a reduce caloriile. Alege surse de proteine precum peștele, puiul slab, nucile, semințele și fasolea.
Urmărirea exercițiului și a aportului alimentar
Notează ce mănânci, cât mănânci și numărul de calorii consumate în fiecare masă sau gustare. Adăugați numărul de calorii pe care îl ardeți prin mers, estimând că arde aproximativ 100 de calorii pentru fiecare 20 de minute de mers. Scădeți numărul de calorii pe care îl ardeți prin mers pe jos din totalul caloriilor pe care le-ați mâncat în fiecare zi pentru a vedea dacă v-ați lovit caloriile țintă pentru ziua respectivă. O pierdere în greutate de 1 până la 2 kilograme în fiecare săptămână vă va lăsa cu 4 până la 8 kilograme mai ușor după o lună.
