Sit-up-urile sunt o parte integrantă a oricărei rutine de antrenament. Oameni de toate vârstele finalizează mutarea - de la copii din clasa de gimnastică la adulți la cursuri de antrenament chiar și la sportivi profesioniști în competiție. Dar pentru o rezistență suplimentară și pentru a adăuga dificultăți acestui exercițiu simplu, trebuie doar să adăugați gantere.
Lauren Conner, antrenor personal și proprietar al CrossFit ARX, spune că adăugarea de greutate la exercițiile ab, „te ajută să lovești diferite„ colțuri ”ale miezului tău la care nu poți ajunge la fel de ușor cu un sit-up fără pondere.
Cum se efectuează
- Așezați-vă pe o saltea sau o bancă, cu genunchii aplecați și picioarele plate pe podea. Puneți o ganteră în mâini și țineți gantera la piept.
- Cuplă miezul și rulează încet, astfel încât gantera să-ți atingă genunchii. Accentuează poziția corectă a corpului pentru a obține cele mai bune rezultate abdominale.
- Coborâți înapoi cu control și repetați.
Adăugarea de greutate la exercițiile ab, „te ajută să lovești diferite„ colțuri ”ale miezului la care nu poți ajunge la fel de ușor cu un sit-up fără pondere.
—Lauren Conner, antrenor personal și proprietar al CrossFit ARX
alternative
Explorați modalități alternative de a ține o gantere pentru a finaliza un sit-up cu gantere.
- Țineți un ganter în fața dvs. cu brațele drepte în timp ce vă așezați.
- Alternativ, țineți două gantere, una în fiecare mână, cu brațele îndreptate în fața ta. Cele două gantere îți provoacă abs-ul cu un sit-up și te obligă să-ți antrenezi întregul nucleu și mușchii brațului pentru a se echilibra în timpul acțiunii.
- O altă opțiune pentru a activa oblicii este de a ține câte o ganteră în fiecare mână. În timp ce vă așezați, trageți brațul drept peste corpul vostru și strângeți-vă spre partea stângă. Coborâți înapoi și repetați pe cealaltă parte.
Optiuni avansate
Pentru sportivul avansat, efectuați sit-up-uri ponderate pe o bancă de declin. Începeți prin a vă agăța picioarele în capătul băncii și coborâți în jos.
Efectuați un sit-up ținând gantera așa cum ați face în mod normal, dar din cauza unghiului de declin, veți simți o activare mai mare în mușchii de bază.
Crunch-urile pot oferi mai multe activări acute
Conform unui studiu realizat de Jurnalul Sportului de Reabilitare, exercițiul crunch activează rectus abdominis într-o măsură mai mare decât situația. Prin urmare, încercați să adăugați crunches cu o gantere la rutina dvs. ab pentru o mai mare activare de bază.
Avertizare
Pentru oricine are probleme cu spatele scăzut, situațiile trebuie evitate, deoarece acestea pot pune presiune inutilă și forță de compresie pe discurile din spatele tău.
Dacă doriți un antrenament de bază în timp ce utilizați în continuare gantere, încercați să încorporați scânduri în rutina dvs. cu o gantere pe spate. Greutatea adăugată pe spatele tău îți va provoca miezul fără a face presiune pe spatele tău.
