Acțiunile pe care le puteți întreprinde poate deveni mai dificile odată cu vârsta. Pur și simplu ridicarea de pe scaun este dificilă pentru unii seniori din cauza pierderilor de masă musculară și de forță. Pregătirea cu forță în mod regulat poate facilita astfel de activități zilnice. Pentru a te putea ridica de pe un scaun fără asistență este nevoie de mușchii puternici ai picioarelor. Efectuarea de exerciții care vizează în mod specific acești mușchi, cel puțin câteva zile pe săptămână, vă va îmbunătăți capacitatea de a sta în picioare.
Scaun modificat
Extensiile picioarelor
Extensiile picioarelor vizează în mod specific cvadricepsul sau mușchii din fața coapsei. Dacă aveți acces la echipament, puteți efectua extensii de picioare pe mașina de extensie a picioarelor folosind o sarcină de greutate care vă permite să completați 15 până la 20 de repetări. Dacă nu aveți acces la mașină sau dacă medicul dumneavoastră a fost sfătuit să nu ridice greutăți mari, efectuați exercițiul pe un scaun.
Pe mașina de extensie a picioarelor, reglați poziția scaunului și sarcina de greutate pentru a vă adapta corpul. Așezați-vă gleznele în spatele barei căptușite. Extindeți-vă picioarele până când sunt drepte în fața dvs., apoi coborâți încet picioarele și repetați.
Pe un scaun, exercițiul poate fi realizat la fel, extinzând picioarele direct în fața ta. Strângeți cvadricepsul în partea de sus și apoi coborâți încet și repetați. Puteți îngreuna versiunea scaunului acestui exercițiu purtând greutăți la gleznă.
Stabilități Echipa cu bile
Utilizați o minge de stabilitate pentru a face ghemuțe asistate și modificate pentru a consolida mușchii de la picioare folosite pentru ridicarea de pe scaun. Puneți mingea pe perete, deasupra șoldurilor. Așezați-vă spatele pe minge, cu picioarele ușor în fața dvs., cu lățimea șoldului între ele. Înclinați încet picioarele și împingeți șoldurile înapoi în timp ce coborați, coborâți doar câțiva centimetri până când veți fi mai puternici. Apăsați-vă pe călcâie pentru a vă ridica. Efectuați 10 până la 12 repetări ale acestui exercițiu.
