Adolescenții pot beneficia de un program de întărire, cu toate că mulți nu sunt siguri de rutina potrivită de antrenament în greutate pentru un băiat sau fată de 13 ani. Cea mai nouă cercetare oferă o imagine clară despre cât de mult ar trebui să facă un elev de gantere un adolescent pentru a crește în siguranță rezistența, rezistența și tonul.
Bacsis
Un adolescent ar trebui să ridice suficientă greutate, încât după șase până la 12 repetări folosind o formă adecvată, mușchiul este obosit. Dacă puteți face cu ușurință 12 repetări, atunci măriți în greutate.
Vârsta potrivită pentru ridicarea greutății
Copiii pot începe antrenamentul în greutate în siguranță înainte de a atinge adolescența, însă, odată ce ajung la pubertate, au hormonii potriviți pentru a începe construirea masei musculare. Consiliul american de exerciții spune că copiii pot începe să ridice greutatea de îndată ce pot urma cu siguranță indicațiile, care de obicei este în jur de șapte sau opt. Chiar dacă nu vor vedea dezvoltarea masei musculare până nu ajung la vârsta adolescenței lor, vor observa o îmbunătățire a puterii și a rezistenței.
Beneficii pentru ridicarea greutății pentru adolescenți
Dacă adolescentul tău dorește să exceleze la sport, atunci el sau ea ar trebui să ia în considerare să lovească sala. Antrenamentul în greutate pentru adolescenți are multe beneficii, inclusiv performanța atletică îmbunătățită și puterea, spune un studiu din mai 2016 în Frontiers in Physiology .
În plus față de performanța și puterea atletică îmbunătățite, un studiu din iulie 2017 în jurnalul Translational Pediatrics a arătat și mai multe beneficii ale antrenamentului în greutate pentru adolescenți, inclusiv:
- Ratele mai mici de leziuni legate de sport
- Scăderea riscului de fractură
- Forță osoasă crescută
- Stima de sine îmbunătățită
Pentru a clarifica un zvon nefondat, potrivit studiului, ridicarea în greutate a unui adolescent nu va împiedica creșterea și nu va afecta creșterea în niciun fel.
Rutina de antrenament în greutate pentru adolescenți
Cât de mult de un elevator de gantere ar trebui să facă un tânăr de 13 ani? Nu există un număr general care să funcționeze pentru fiecare adolescent, deoarece există o serie de factori în joc. Conform Consiliului american pentru exercițiu, ar trebui să folosiți suficientă greutate pentru ca după șase până la 12 repetări, să fiți obosiți de reputația finală, păstrând în același timp o formă adecvată. Dacă nu sunteți obosit, treceți la următoarea greutate.
De exemplu, începeți cu o gantere de două sau trei kilograme atunci când faceți un buclă de bicep. Dacă puteți face cu ușurință 12 fără să vă împingeți pentru a obține ultimele repetări, atunci greutatea este prea ușoară și trebuie să vă deplasați până la greutatea de cinci kilograme. Chiar dacă ar trebui să fiți obosit și să vă împingeți pentru ultimele repetări, ar trebui să vă mențineți și forma adecvată. Dacă nu poți și simți că îți arunci spatele sau trunchiul, atunci greutatea este prea grea.
Rutina potrivită de antrenament în greutate pentru un băiat sau fată în vârstă de 13 ani necesită o încălzire timp de 10 până la 15 minute cu exerciții aerobice, cum ar fi banda de alergare sau bicicleta staționară, înainte de a ridica greutăți pentru a încălzi mușchii. Adolescentul ar trebui să facă șase-12 repetări, limitându-l la două seturi din fiecare exercițiu. Zile alternative, cu accent pe două-trei sesiuni pe săptămână pentru a consolida mușchii fără răni.
Ganterele sunt cele mai bune pentru adolescenți?
Ganterele sunt o modalitate excelentă de a începe antrenamentul cu greutatea. Cu toate acestea, beneficiile ridicării greutății nu se limitează doar la greutăți gratuite. Studiul de pediatrie translațională a arătat că mașinile cu greutate, tuburile de rezistență și ridicările de barilă sunt la fel de eficiente ca greutățile libere sau ganterele, atât timp cât se folosește o formă corectă.
Este important să țineți cont de faptul că adolescenții mai mici nu se pot încadra corect în mașinile de greutate, așa că, dacă este cazul, rămâneți la gantere sau benzi de rezistență sau tuburi până când adolescentul este suficient de mare pentru o formă adecvată.
Prevenirea accidentării la ridicare
Leziunile la nivelul trunchiului și spatelui sunt cele mai frecvente leziuni la haltere în rândul copiilor și adolescenților, relatează Translational Pediatrics , cu toate acestea sunt ușor de prevenit. Asigurați-vă că adolescentul face exerciții de întărire de bază sau abdominale, cum ar fi scândura, pentru a le oferi fundamentul pentru a preveni rănirea.
În plus, este important ca greutatea folosită la ridicare să nu fie atât de grea încât să se compenseze cu spatele. Un antrenor sau antrenor se poate asigura că se folosește o formă adecvată. În cele din urmă, adolescenții trebuie să acorde atenție corpului lor. Dacă simt dureri articulare sau musculare, opriți și scădeați greutatea sau faceți un antrenor să-și evalueze forma.
: Cum să pierzi grăsimea stomacului pentru adolescenții de sex masculin
