Aproape 75 la sută dintre bărbații cu vârsta de 20 și mai mari, sau trei din patru patru, sunt supraponderali sau obezi, conform Studiului Național de Sănătate și Nutriție din 2009 până în 2010. Dacă intrați în această categorie, este timpul să vă reduceți greutatea pentru a vă îmbunătăți sănătatea. O pierdere de doar 5 până la 10 la sută din greutatea ta poate reduce riscul de boli cronice și poate îmbunătăți markerii de sănătate, cum ar fi tensiunea arterială și nivelul de colesterol. Odată cu înaintarea în vârstă, greutatea nu scade la fel de ușor ca în tinerețe. Puteți pierde în greutate la vârsta de 50 de ani, dar poate fi necesar să depuneți eforturi suplimentare pentru a încorpora exerciții fizice și restricții calorice.
Efectele îmbătrânirii asupra greutății tale
O combinație de restricționare a caloriilor și exercitarea mai multă pentru a crea un deficit de calorii este cea mai bună modalitate de a pierde în greutate, a confirmat o recenzie în Obesity Review din 2015. S-ar putea să crești că creșterea în greutate se accelerează și pierderea este mai grea odată ce atinge 50, dar asta nu înseamnă că aceste strategii nu funcționează. Ați pierdut masa musculară cu o rată de aproximativ 8% pe deceniu de la 40 de ani ca produs secundar al îmbătrânirii, iar acest lucru diminuează rata de ardere calorică zilnică. Nivelurile de testosteron scad în mod natural și după 40 de ani, ceea ce determină depozitarea mai multă grăsime în abdomen ca grăsime din burtă. Pe măsură ce un bărbat atinge 50 de ani, arde între 2.000 și 2.800 de calorii pe zi, în funcție de nivelul de activitate. Comparați acest lucru cu cele 2.400 - 3.000 de calorii pe care le-a ars atunci când a avut 20 de ani și 30 de ani.
Deși această reducere a cheltuielilor calorice nu pare o diferență imensă, realizați că un kilogram de grăsime este egal cu 3.500 de calorii. Dacă continui să mănânci așa cum ai făcut când erai mai tânăr sau mănânci mai mult și te miști mai puțin, poți îngrămăda cu ușurință kilogramele în plus.
Calorii pentru pierderea în greutate
Inversează tendința de creștere în greutate, consumând porții mai mici și alimente mai sănătoase și mai puțin calorii. De asemenea, crește-ți nivelul de activitate lovind în mod regulat sala de sport pentru o combinație de antrenament de forță și cardio.
Utilizați un calculator online care ține cont de sex, vârstă, dimensiune și nivel de activitate pentru a determina rata zilnică de ardere a caloriilor. Apoi, scade între 500 și 1.000 de calorii din ea pentru a da seama câte ar trebui să mănânci zilnic. Mâncarea a mai puțin de 1.600 de calorii zilnic este considerată o dietă cu un conținut scăzut de calorii pentru un bărbat și ar trebui să fie monitorizată de un dietetician, deoarece vă poate determina să vă lipsiți de nutrienți importanți, să vă simțiți excesiv de foame, să vă blocați metabolismul și să accelerați pierderea musculară. Creșteți rata de arsură zilnică cu exerciții fizice, dacă reducerea caloriilor singură duce la un deficit prea mare - de exemplu, puteți crea un deficit de 1.000 de calorii consumând cu 500 de calorii mai puțin și arzând 500 suplimentar prin exerciții fizice zilnic.
Alegeri alimentare pentru un bărbat în vârstă de 50 de ani
Mâncarea prea multă zahăr, alimente prăjite, boabe rafinate și grăsimi saturate la orice vârstă inhibă pierderea în greutate. Proteinele și legumele slabe, în special cele apoase, bogate în fibre, ar trebui să fie în centrul atenției dvs. Porțiuni mici de cereale integrale, cum ar fi orez brun și pâine de grâu integral 100%, pot fi, de asemenea, incluse în mese. Zilnic, vrei să consumi între 45 și 65% din calorii din carbohidrați, 10 până la 35% din proteine și 20 până la 35% din grăsimi. Accentuați mai ales grăsimile sănătoase, nesaturate din avocado, nuci, semințe și ulei de măsline, nu genul pe care îl găsiți în bucățile grase de carne și lactatele cu grăsimi complete.
Cât de mult mănânci la fiecare masă depinde de ținta ta zilnică de calorii. Utilizați 3 - 4 uncii de proteine, 1/2 la 1 cană de cereale integrale și 1 cană de legume ca repere pentru dimensiunile de servire. Ideile pentru micul dejun includ ouă în braț cu 100 de procente de pâine prăjită din grâu integral și fructe proaspete; făină de ovăz completată cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi, fructe de pădure și migdale tocate; sau un bagel cu cereale integrale cu unt de arahide și banane. Mesele de prânz și cină nu trebuie să conste în mâncare de iepure. Vă puteți bucura în continuare de o porție de paste de 100% din grâu integral cu sos marinara, curcan măcinat cu carne albă și broccoli; o portie de chili de fasole peste orez brun cu o salata laterala; sau tacuri făcute cu friptură slabă, fasole neagră, salsa și avocado servite în tortilele de porumb.
Exercițiul este primordial la 50 de ani
Dacă nu ești deja antrenament de forță, începe acum. Podeaua camerei cu greutate nu este rezervată bărbaților din tinerețe. Creșterea greutăților ajută la compensarea pierderii naturale a masei musculare pe măsură ce îmbătrânești și o construiești în schimb, iar acest lucru contribuie la un metabolism mai ridicat. Adresați-vă toate grupele musculare majore - picioare, brațe, umeri, piept, spate și abdominale - cu un program de două până la trei ori pe săptămână în zilele care nu sunt tratate. Începeți cu o greutate modestă care vă obosește într-un set de opt până la 12 repetări și progresați la greutăți mai grele și seturi suplimentare, pe măsură ce devin mai puternic. Dacă vă întoarceți după un lung hiatus, nu lăsați ego-ul să vă pornească înapoi la nivelul de greutate pe care l-ați ridicat atunci când erați în formă primordială. Ușor ridicați treptat, astfel încât să nu provocați răni și consultați un antrenor personal pentru a vă asigura că utilizați o tehnică adecvată.
Exercițiile cardiovasculare, cum ar fi mersul rapid, mersul pe bicicletă sau jogging-ul pot determina pierderea în greutate, dar numai dacă o faceți timp de 250 de minute pe săptămână sau mai mult, relatează Colegiul American de Medicină Sportivă. Du-te pentru o intensitate moderată sau intervale complete de intensitate totală combinate cu intensitate scăzută, pentru a stimula pierderea de grăsime mai mare. Un document publicat în Journal of Obesity în 2011 a arătat că antrenamentul la intervale constând din șase secunde până la patru minute de lucru complet, cu recuperări egale sau puțin mai mari, îmbunătățește pierderea de grăsime.
