Sportivii și constructorii de corpuri caută procente de grăsime corporală cu o singură cifră pentru a îmbunătăți performanța sportivă și aspectul estetic al lor pe scenă. Obținerea acestei slabe este posibilă pentru bărbați, al căror nivel esențial de grăsime este de aproximativ 5%, dar nu este recomandabil pentru femei, care au nevoie de aproximativ 15% pentru a sprijini hormonii și menstruația. Dieta focalizată și antrenamentele sunt necesare pentru a reduce procentul corporal la un nivel scăzut, cu o singură cifră. Nivelurile scăzute de grăsime creează un aspect slab, tăiat, dar bărbații vor fi în continuare sănătoși cu o grăsime corporală cuprinsă între 10 și 25 la sută.
Pierdere lentă și constantă în greutate
Planificați să pierdeți în siguranță aproximativ 1 la sută din grăsimea corporală pe lună. Pierderea în greutate prea rapidă înseamnă că adoptați măsuri care vă determină să pierdeți mușchii și să vă reduceți metabolismul, astfel încât pierderea în greutate devine mai grea și nu vă atingeți obiectivul de a vă schimba compoziția corpului. Dacă aveți deja un nivel atletic de grăsime corporală de 10 până la 13 la sută, vizați doar 1/2 până la 1 kilogram de pierdere în greutate pe săptămână, ceea ce necesită să mâncați cu 250 până la 500 de calorii mai puțin decât ardeți zilnic. Aceasta este egală cu doar 50 până la 100 de calorii din fiecare masă - egală cu un pahar de lapte degresat, o uncie de brânză sau o lingură de gem.
S-ar putea să pierdeți cu o viteză mai rapidă de 1 până la 2 kilograme pe săptămână dacă sunteți mai departe de un obiectiv cu o singură cifră de grăsime corporală. Această rată necesită un deficit între 500 și 1.000 de calorii creat prin combinarea unei scăderi a consumului alimentar și o creștere a activității fizice, în special în camera de greutate.
Cum să mănânci pentru a scădea grăsimea corporală
Nu puteți mânca mâncare rapidă și junk și vă așteptați să obțineți o grăsime corporală dintr-o singură cifră. Poziționarea diluantă a alimentelor întregi, neprocesate și a unui aport adecvat de proteine este necesară. Vizați-vă pentru patru sau cinci mini mese care conțin una sau două porții de proteine slabe, de la una la două porțiuni de legume apoase, fibroase și aproximativ 2 lingurițe de grăsimi sănătoase, nesaturate. Acest lucru vă extinde aportul de calorii, astfel încât să vă oferiți constant organismului nutrienți - în special proteine - și să nu vă înfometați în niciun moment în care vă împiedicați. Planificați să aveți 1/2 - 1 cană de carbohidrați nerefinați, cum ar fi orez brun, quinoa, banane sau legume cu amidon, la mese după antrenamente.
Printre mese se numără piept de pui la grătar, cu broccoli completat cu migdale prăjite; friptura flancată cu o salată verde cu frunze îmbrăcată cu ulei de măsline; sau somon cu sparanghel prăjit. După un antrenament, obțineți o lingură de proteine din zer amestecată cu o banană, lapte și fructe de pădure sau 1 cană de quinoa amestecată cu tonul ambalat cu apă, țelină, muștar și avocado.
Când sunteți într-o misiune de a pierde grăsimea corporală prin antrenamentul în greutate și prin reducerea caloriilor - ca atunci când vă pregătiți pentru un concurs de culturism - este recomandat un aport zilnic de proteine între 1 și 1, 4 grame pe kilogram de greutate corporală la o recenzie publicată de International Society of Sports Nutrition în 2014. Dacă asta pare a fi o mulțime de proteine, așa este. Pentru un bărbat de 180 de kilograme, aceasta este între 180 și 252 de grame de proteine zilnic. Răspândiți această proteină pe parcursul a patru-cinci mini mese. O lingură de proteine din zer conține de obicei între 20 și 25 de grame de proteine; o cană de pui fiert, 40 de grame; și 6 uncii de friptură în flăcări, aproximativ 46 de grame.
Rețineți, însă, că această cantitate de proteine este mai mare decât cea mai mare parte a bărbaților trebuie să mănânce în mod regulat, chiar și cei care ridică greutatea câteva zile pe săptămână. Dacă ați avut probleme renale, consultați medicul despre care este un aport adecvat de proteine pentru dumneavoastră.
Un angajament de gimnastică pentru a pierde grăsimea corporală
Pentru a reduce semnificativ grăsimea corporală, plănuiește-ți o vizită aproape zilnică la sală timp de 60 de minute sau mai mult. În unele zile, este posibil să fie nevoie să efectuați o sesiune de dimineață și seară pentru a vă încadra în toate exercițiile de care aveți nevoie pentru a atinge grăsimea corporală cu o singură cifră. Faceți patru sau cinci dintre aceste ședințe săptămânale la o intensitate care vă determină să spargeți o transpirație. Intervalele de intensitate mare care implică atacuri de burpee, frânghii de luptă și sprinturi sunt exemple ale tipurilor de antrenamente care pot ajuta la încurajarea pierderii de grăsime. Două sau trei ședințe săptămânale de cardio ușor, cum ar fi 20 de minute de mers înclinat sau de ciclism moderat pe un antrenor interior, sprijină sănătatea inimii și arde calorii în plus, fără a fi atât de excesiv încât să provoace pierderea mușchilor.
Antrenamentul în greutate favorizează retenția musculară și creșterea pe măsură ce reduceți caloriile pentru a pierde grăsimea corporală. Obțineți mai multe exerciții pentru fiecare grup de mușchi major pentru trei până la șase seturi de opt până la 12 repetări. Odihnește-te doar 30 până la 60 de secunde între seturi. Datorită acestui volum mare de antrenament în greutate, este util să urmați un program de antrenament împărțit în care lucrați diferite grupuri musculare de-a lungul săptămânii. De exemplu, luni, fă exerciții pentru picioare și umeri; Marți, biceps de lucru și spate; Miercuri, lucrează pieptul, tricepsul și abdominalii; și ia-ți joi. Apoi, vineri, începeți din nou secvența. Un regim de antrenament împărțit vă asigură să oferiți fiecărei grupe musculare cel puțin 48 de ore de odihnă între sesiuni pentru fiecare grup muscular și să obțineți o zi întreagă de odihnă de la antrenamentele de forță o dată pe săptămână.
Modificări ale stilului de viață pentru un procent de grăsime corporal cu un singur cifru
Dieta ta strictă înseamnă că vizitele la restaurante ar trebui să aibă loc foarte rar - doar o dată sau de două ori pe săptămână cel mult. Nu puteți controla ingredientele și aditivii în aceste mese. Veți dori, de asemenea, să evitați alcoolul și alte băuturi calorice, precum și dulciurile și deserturile. Un splurge ocazional o dată sau de două ori pe lună este OK, dar limitați-le cât mai mult. Regimul dvs. de gimnastică înseamnă că ar putea fi necesar să vă treziți mai devreme, săriți funcțiile sociale și chiar să limitați călătoriile de vacanță în locuri cu acces la facilități de antrenament.
Obținerea unui corp slab necesită, de asemenea, un somn de calitate de opt până la nouă ore pe noapte. Somnul este timpul în care organismul repara și eliberează hormonul de creștere pentru a ajuta la dezvoltarea mușchilor. Distrugerea vă menține în mod regulat hormonii, în special cortizolul cu hormoni de stres. Prea mult cortizol îți încurajează corpul să păstreze grăsimea. Yoga, meditația sau cititul în timp redus și relaxarea ajută de fapt pierderea de grăsime a corpului.
