Un corp slab, puternic, nu este doar atrăgător vizual, ci sănătos. Indiferent de vârsta dvs., puteți să vă formați și să vă construiți mușchi printr-un exercițiu regulat. Antrenamentul de forță este deosebit de benefic, deoarece promovează hipertrofia și îmbunătățește densitatea mineralelor osoase. Totuși, construirea de mușchi peste 60 de ani nu va fi ușoară; fii pregătit să îți schimbi dieta, angajează-te la antrenamente regulate și modifică-ți obiceiurile de viață.
Beneficiile culturismului Peste 60 de ani
Ai auzit vreodată de Ernestine Shepherd , Andreas Kahling , Rusty Jeffers sau Sam Bryant ? Acești culturisti de renume mondial au peste 50 de ani, dar au o formă mai bună decât mulți dintre colegii lor mai tineri. Ernestine Shepherd, de exemplu, este cel mai vechi culturist feminin din lume. Surprinzător, abia la vârsta de 56 de ani a început călătoria sa de fitness.
Acești oameni sunt dovada vie că vârsta este doar un număr. Indiferent dacă sunteți în anii 50 sau 80, puteți construi un corp puternic. Nu este niciodată prea târziu pentru a vă schimba dieta și obiceiurile de exerciții fizice. Mii de studii confirmă beneficiile antrenamentului în greutate de peste 60 de ani.
Un studiu de 15 ani publicat în revista „Preventive Medicine” în 2016 a legat instruirea de rezistență cu scăderea mortalității globale la adulții în vârstă. Ridicarea grea nu numai că vă modelează corpul, dar vă poate crește durata de viață și vă poate proteja împotriva bolilor cronice. În plus, îmbunătățește compoziția corpului și previne pierderea musculară, ceea ce duce la un risc mai mic de probleme metabolice.
Stabiliți obiective realiste
Reconstruirea masei musculare după 60 necesită timp și disciplină. Corpul tău nu se va transforma peste noapte. De aceea, este important să stabiliți obiective realiste și să schimbați stilul de viață de durată.
Evaluează-ți nivelul de fitness actual. Dacă sunteți nou la antrenament sau nu v-ați exercitat de ani de zile, concentrați-vă pe consolidarea forței și rezistenței voastre. Pe măsură ce progresezi, stabilește-ți obiective specifice, cum ar fi construirea mușchilor sau pierderea grăsimii.
Dacă sunteți destul de activ, veți găsi mai ușor să vă angajați într-un plan de exerciții și să creați o masă slabă. Doar asigurați-vă că aveți obiective realiste. Este posibil să nu poți pune 5 kilograme de mușchi în trei luni, dar cu siguranță îl poți face într-un an sau ceva. Lipiți-vă antrenamentul, monitorizați-vă progresul și faceți ajustări pe parcurs.
Creați un plan de antrenament
Rutina dvs. de exerciții ar trebui să se potrivească nivelului dvs. de fitness și să se alinieze obiectivelor dvs. Pentru a construi mușchi, acordați prioritate antrenamentelor de forță și circuitelor cu corp complet. Dacă sunteți ușor supraponderal, adăugați niște cardio la mix - trebuie doar să vă asigurați că nu treceți peste bord.
Potrivit unui studiu din 2017 publicat în revista Obesity, antrenamentul de forță funcționează mai bine decât cardio pentru adulții în vârstă supraponderali și obezi. Subiecții care și-au limitat aportul de calorii și au început să ridice greutățile au înregistrat pierderi mai mari de grăsime și au păstrat mai mult mușchi decât cei care au combinat dieta și cardio.
Antrenamentul aerobic îți avantajează inima și stimulează rezistența fizică, dar produce mici sau deloc rezultate în ceea ce privește hipertrofia. De fapt, v-ar putea împiedica progresul. După cum observă Grupul Poliquin, prea mult cardio crește și mai mult nivelul cortizolului la persoanele care au deja un cortizol crescut din cauza stresului, care, la rândul său, afectează producția de testosteron și hormoni de creștere. Acest lucru poate duce la creșterea în greutate și pierderea mușchilor, creșterea foamei și pofta de zahăr.
Includeți HIIT în rutina dvs.
O alternativă mai bună la cardio în stare de echilibru este HIIT, care înseamnă antrenamentele cu intensitate mare. Această formă de exercițiu nu numai că ajută la păstrarea mușchilor, dar, de asemenea, construiește masa slabă și aprinde pierderea de grăsime .
Un studiu din 2018, sponsorizat de Consiliul American pentru Exercițiu, a descoperit că HIIT îmbunătățește starea musculară și sănătatea cardiometabolică în mai puțin timp în comparație cu antrenamentul de forță, ceea ce îl face ideal pentru cei cu un program aglomerat.
O sesiune tipică HIIT durează 20 de minute sau mai puțin. Cu toate acestea, este mai eficient pentru pierderea de grăsime decât cardio tradițional și poate duce la creșteri musculare și de forță. Deci ce înseamnă asta pentru tine?
Pentru început, încercați să încorporați HIIT în rutina de antrenament. Acest concept poate fi aplicat la majoritatea exercițiilor, de la ghemuțe și pushup-uri până la alergare pe banda de alergare. Tot ce trebuie să faceți este să alternați între explozii rapide, intense de activitate și activitate sau odihnă mai puțin intensă.
De exemplu, puteți sprint timp de 30 de secunde, mergeți încă 30 de secunde și repetați; finalizați trei sau patru sesiuni HIIT pe săptămână pentru a beneficia de beneficii.
Concentrați-vă pe exerciții compuse
Construirea de mușchi după 60 de ani nu este dificil dacă știi ce să faci în sala de sport. Nu toate exercițiile sunt create egale. Squats, prese de banc, smulgere, pushups, lifturi moarte, lunges și alte mișcări compuse dau cele mai bune rezultate în ceea ce privește hipertrofia. Ei se angajează aproape fiecare mușchi și articulație în corpul dvs., ceea ce duce la câștiguri mai rapide.
În primul rând, exercițiile compuse / multi-articulații vă permit să ridicați greutăți mai mari decât v-ați face atunci când efectuați mișcări de o singură articulație / izolare. Antrenamentul cu rezistență mare la sarcină are ca rezultat câștiguri de forță mai mari decât antrenamentul cu rezistență la sarcină mică.
După cum subliniază Medicina Sportivă, exercițiile compuse singure sunt suficiente pentru a construi mușchi și forță. Mișcările cu o singură articulație sunt necesare numai pentru cei care încearcă să corecteze dezechilibrele musculare sau să întărească anumiți mușchi, cum ar fi viței, extensorii lombari sau bicepsul.
Unul dintre cele mai mari beneficii ale exercițiilor compuse este faptul că acestea pot stimula nivelul de testosteron. Un studiu din 2014 publicat în Journal of Strength and Conditioning Research sugerează că ghearele și ascensiunile moarte cresc producția de testosteron și hormonul de creștere. Cercetătorii afirmă că antrenamentele cu greutăți libere generează răspunsuri hormonale mai mari decât folosind mașini de sală.
Mănâncă pentru obiectivele tale
Dieta și exercițiile fizice sunt la fel de importante. Mâncarea curată poate face toată diferența atunci când încerci să construiești masă slabă, indiferent de vârsta ta. Asigurați-vă că dieta dvs. oferă cantități optime de proteine, carbohidrați și grăsimi bune, precum și micronutrienți. Luați în considerare creșterea aportului de proteine pentru a stimula creșterea și repararea mușchilor.
Acest nutrient crește sinteza proteinelor musculare, ceea ce duce la hipertrofie și recuperare mai rapidă după antrenament. Surse proteice de calitate, cum ar fi zerul, pot ajuta la reducerea grăsimilor corporale și la păstrarea masei slabe în timp ce sunteți pe o dietă.
Conform unei revizii din 2015 publicată în revista Sports Medicine, suplimentele proteice nu au impact asupra persoanelor care nu au fost antrenate. Cu toate acestea, acestea pot ajuta la formarea dimensiunii și forței musculare și pot stimula puterea aerobă și anaerobă pe măsură ce volumul de antrenament, durata și frecvența cresc.
Carnea slabă, ouăle, peștele, cașcavalul, iaurtul grecesc, fasolea, lintea și quinoa sunt toate surse excelente de proteine. În funcție de nivelul de activitate, luați în considerare adăugarea suplimentelor proteice la dieta dvs. Agitările de proteine, de exemplu, sunt ideale înainte și după exercițiu, deoarece ajută la asigurarea unui răspuns anabolic maxim.
Obțineți odihnă adecvată
Antrenamentul cu greutatea după 60 de ani vine cu provocările sale, în special pentru cei care nu au lucrat de ani de zile. Orice tip de exercițiu, indiferent dacă este cardio sau haltere, pune stres asupra corpului și sistemului nervos central. Prin urmare, obținerea unui odihnă adecvată este esențială.
După cum notează Consiliul american pentru exerciții, recuperarea slabă poate duce la leziuni musculare și răniri. De asemenea, afectează performanțele fizice și interferează cu capacitatea organismului de a-și reface depozitele de glicogen. Cu cât antrenamentul este mai intens, cu atât ai nevoie de mai multă odihnă.
Abține-te de la același grup muscular în zile consecutive. Ia-ți două sau trei zile libere de la antrenament în fiecare săptămână, astfel încât corpul tău să se poată recupera din exerciții fizice și să repare țesuturile deteriorate. Luați în considerare utilizarea unor metode alternative pentru a accelera procesul de recuperare, cum ar fi masajul sportiv, rularea cu spumă sau întinderea. Dacă aveți dureri musculare, dureri de spate și alte dureri, consultați un kinetoterapeut.
