Cantitatea de calorii pe care trebuie să o consumi în fiecare zi depinde de o varietate de factori. Nivelul dvs. de sex, vârstă, greutate, înălțime și activitate poate afecta aportul de calorii. Având în vedere aceste variabile, este deseori cel mai ușor să folosești un calculator de calorii pe zi pentru a determina nevoile individuale.
Bacsis
Consumul de calorii este determinat de o varietate de factori, inclusiv înălțimea și activitatea fizică. În general, bărbații adulți au nevoie între 2.000 și 3.200 de calorii pe zi.
Activitate, vârstă și aport caloric
În medie, oamenii consumă de obicei aproximativ 2.000 de calorii pe zi. Cu toate acestea, Ghidul dietetic pentru americani afirmă că dietele sănătoase pot varia semnificativ în ceea ce privește aportul de calorii. În general, dietele sănătoase oferă între 1.600 și 3.200 de calorii pe zi. Cantitatea exactă pe care trebuie să o consumi depinde în mare măsură de sex, vârstă și cât de mult exercițiu efectuează în mod regulat.
De obicei, bărbații au nevoie de mai multe calorii decât femeile, iar adulții tineri au nevoie de mai multe calorii decât adulții în vârstă. Ghidurile dietetice afirmă că:
- Masculii adulți sedentari au nevoie între 2.400 și 2.600 de calorii pe zi
- Masculii adulți moderat activi au nevoie de aproximativ 2.800 de calorii pe zi
- Masculii adulți activi au nevoie de aproximativ 3.200 de calorii pe zi
Un bărbat în vârstă de 18 ani care exercită regulat sau care ocupă un loc de muncă activ fizic va avea nevoie de cele mai multe calorii (3.200 pe zi). În schimb, adulții mai în vârstă de peste 61 de ani care trăiesc un stil de viață sedentar au nevoie doar de 2.000 de calorii pe zi.
Cu toate acestea, este posibil să consumi mai multe calorii dacă ești extrem de activ. În mod similar, este de asemenea sigur să consumi mai puține calorii dacă încerci să slăbești. Harvard Health Publishing afirmă că bărbații pot consuma cel puțin 1.500 de calorii pe zi.
Greutate, înălțime și aport caloric
Aportul caloric nu este influențat doar de vârsta, sexul și nivelul dvs. de activitate. De asemenea, este determinat de corpul tău - mai exact de înălțimea și greutatea ta.
Înălțimea și greutatea sunt cele două variabile utilizate pentru a determina indicele de masă corporală (IMC). IMC-ul dvs. vă poate oferi o aproximație a grăsimilor din corp. Practic, vă poate spune dacă sunteți o greutate sănătoasă pentru înălțimea voastră.
Conform Cleveland Clinic, IMC sunt determinate pe o scară. În concluzie:
- Un IMC sub 18 ani indică faptul că este posibil să fiți subponderali
- Un IMC între 18 și 25 indică faptul că vă aflați într-un interval normal
- Un IMC peste 25 și până la 30 arată că s-ar putea să fiți supraponderali
- Un IMC peste 30 și până la 40 indică faptul că puteți fi obez
- Un IMC de peste 40 de ani indică faptul că s-ar putea să fiți obezi morbid
Conform Centrelor de Control și Prevenire a Bolilor, bărbatul american cântărește 197, 8 kilograme (89, 7 kilograme). Cu toate acestea, el este, de asemenea, între 69, 1 și 69, 4 inci înălțime (între 5 picioare și 7 inci și 5 picioare și 8 inci). Media IMC pentru bărbații americani este de 29, 1.
În esență, dacă ești un bărbat de 200 de kilograme, probabil că cântărești aceeași cantitate ca omul obișnuit din America. Un bărbat cu această greutate cu un IMC sănătos ar fi foarte înalt - cel puțin 6 picioare și 3 inci.
Cu toate acestea, dacă IMC-ul dvs. este la fel ca omul mediu (în jur de 29 de ani), poate doriți să luați în considerare pierderea în greutate prin creșterea nivelului de activitate sau reducerea aportului de calorii. IMC-uri mai mari sunt asociate cu un risc mai mare pentru diferite tulburări, inclusiv cancerul și bolile cardiovasculare.
Singura excepție de la aceasta este dacă ești sportiv. Persoanele cu mai multă masă musculară pot avea IMC mai mari și totuși să fie o greutate perfect sănătoasă.
Utilizarea calculatoarelor pe zi
Există o varietate de calculatoare pe care le puteți utiliza pentru a estima numărul de calorii de care aveți nevoie zilnic. Cu toate acestea, un calculator de calorii pe zi poate oferi rezultate inexacte.
Este posibil ca aceste calculatoare să nu țină seama de fiecare factor care vă poate influența aportul caloric. De exemplu, calculatorul caloriilor pe zi din Cornell University funcționează bine - dar este inadecvat pentru sportivi și oricine este chiar moderat activ fizic.
Institutele naționale de sănătate oferă o serie de calculatoare diferite pe care le puteți utiliza pentru a determina greutatea ideală. Planificatorul lor de greutate corporală vă poate ajuta să aflați câte calorii aveți nevoie pentru a consuma pentru a pierde, câștiga sau menține greutatea.
Alternativ, puteți determina propriul aport caloric optim. Pentru a face acest lucru, trebuie să începeți calculând IMC pentru a determina dacă trebuie să pierdeți sau să câștigați kilograme.
Calcularea aportului caloric optim
BMR dvs. reprezintă cantitatea minimă de calorii de care aveți nevoie zilnic. Acest număr se bazează pe sexul dvs., înălțimea, greutatea și vârsta. Nu ține cont de nicio activitate fizică.
Ca și consumul estimat de calorii pe care îl recomandă Ghidul dietetic, BMR se va schimba odată cu vârsta. Un bărbat în vârstă de 18 ani, de 200 de kilograme, care este de 6 metri și 3 inci, va avea un BMR de 2.142. În schimb, un bărbat în vârstă de 75 de ani, de aceeași înălțime, de 75 de ani, va avea un BMR de 1.746.
Dacă ești un bărbat de 200 de kilograme mai aproape de înălțimea medie (5 picioare, 8 inci), BMR-ul tău va fi mai mic. Un bărbat în vârstă de 75 de ani ar avea un BMR de 1.666, în timp ce un bărbat în vârstă de 18 ani ar avea un BMR de 2.053.
După ce ați stabilit BMR, va trebui să o multiplicați cu un alt număr pentru a determina aportul caloric optim. Adulții sedentari și-ar înmulți BMR cu 1, 2. Persoanele extrem de active, cu locuri de muncă fizice sau care efectuează antrenamente sportive regulate, trebuie să-și înmulțească BMR cu 1.725 sau 1.9.
Aceasta înseamnă că un bărbat de 200 de kilograme poate consuma 1.999 de calorii (pentru 75 de ani, care are 5 metri, 8 inci) sau mai mult de 4.070 de calorii (pentru 18 ani, care are 6 metri, 3 inci) și să fii în continuare într-un interval sănătos.
În cele din urmă, dacă ești un om de 200 de kilograme, caloriile pe zi pe care le poți consuma pot varia substanțial. Dacă încă nu sunteți sigur cum să vă calculați consumul optim de calorii zilnic, trebuie să consultați dieteticianul sau medicul de sănătate.
