Prea mulți dintre noi credem că o dietă cu migdale sau orice plan de mâncare cu conținut ridicat de nuci este o rețetă a kilogramelor în plus. La urma urmei, o mână de nuci este mai mare în grăsimi și calorii decât un bol de, să zicem, bețișoare de morcov. După cum se dovedește, avantajele migdalelor includ să te ajute să slăbești.
Decodarea Nutriției Migdalelor
Pentru a înțelege modul în care migdalele se pot încadra în planul dvs. regulat de masă, vă ajută să cunoașteți profilul nutrițional al migdalelor. O porție de 200 de calorii este cuprinsă între 1 și 1 1/2 uncie de migdale întregi, sau aproximativ 30 de migdale. Conform USDA, această cantitate furnizează 17% din fibra de care ai nevoie pentru zi, împreună cu 15% din valoarea zilnică recomandată (DV) a proteinei.
Profilul nutrițional al migdalelor USDA arată că acest tip de nucă oferă, de asemenea, mai mult de jumătate din DV-ul de vitamina E și că aproape un sfert din nevoile dvs. zilnice de magneziu. În plus, porția conține 5 până la 10 la sută din DV-uri pentru calciu, fier, potasiu și zinc.
Migdalele și alte nuci sunt, de asemenea, o sursă importantă de grăsimi „bune”, în special grăsimile sănătoase, monoinsaturate. Corpul dvs. are nevoie de acești nutrienți sănătoși pentru a putea funcționa. Din cele 17, 2 grame de grăsime dintr-o porție de migdale de 200 de calorii, doar 1, 3 grame sunt saturate sau grăsimi „rele”.
: Ar trebui să mănânci nuci sau migdale pentru Omega-3?
Utilizarea migdalelor ca înlocuitori de gustări
Migdalele nu sunt gloanțe magice care topesc kilogramele. Unul dintre cele mai evidente moduri în care un aliment sănătos vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele de pierdere în greutate este prin înlocuirea gustărilor zaharoase, bogate în calorii. Două studii recente au analizat modul în care funcționează acest lucru.
În mod convenabil, amândoi au folosit aceeași dimensiune a gustării - aproximativ 1, 5 uncii de migdale - făcând ușor pentru tine replicarea în propriile planuri de masă. Această porție are aproximativ 250 de calorii și sub 2 grame de grăsimi saturate.
Un studiu din 2013 publicat în European Journal of Clinical Nutrition a descoperit că migdalele au ajutat la stabilizarea metabolismului și la controlul apetitului. Cercetătorii au descoperit că acest lucru era valabil mai ales când migdalele erau folosite ca gustare.
Un al doilea studiu din ianuarie 2015, de la Jurnalul American Heart Foundation , le-a oferit tuturor participanților exact aceeași dietă, cu excepția faptului că un grup a avut o gustare cu brioșă, iar celălalt a avut 1, 5 uncii de migdale. Grupul „nutty” nu numai că și-a îmbunătățit nivelul colesterolului pe parcursul a trei luni, dar a arătat, de asemenea, o scădere mai mare a grăsimii din burtă.
: Cum arată 100 de calorii de migdale
Savor That Crunch!
În timp ce mulți oameni vorbesc despre alimente crocante ca fiind mai „interesante” decât cele cu texturi mai netede, este posibil ca ingredientele sănătoase și crocante să joace un rol în pierderea în greutate. Mai exact, o dietă bogată în nuci a fost examinată într-un studiu din septembrie 2019 în BMJ Nutrition, Prevention and Health , care a găsit o corelație între înlocuirea anumitor alimente cu nuci și a avea mai mult succes cu pierderea în greutate. De fapt, consumul a cel puțin jumătate de uncie de nuci în fiecare zi se crede că scade riscul de a câștiga 11 sau mai multe kilograme și evitând obezitatea în general.
Jurnalul a menționat că o parte din motivul pentru care nucile sunt utile pentru pierderea în greutate este că textura crocantă face automat pentru un proces de alimentație mai lent. De fapt, această textură acționează ca un „ritm de viteză” împotriva mâncării fără minte. Acest beneficiu de bază poate explica de ce unturile de nuci, care conțin mulți din aceiași nutrienți ca nucile integrale, nu sunt asociate cu prevenirea creșterii în greutate.
În plus, alimentele crocante sunt adesea și alimente bogate în fibre. După ce ai mâncat mese bogate în fibre, ești mai probabil să te simți mulțumit pentru o perioadă mai lungă de timp, deoarece stomacul tău se golește mai puțin repede. De aceea, o dietă cu migdale, adică una care include aceste nuci, poate avea sens atunci când încearcă să scadă kilogramele.
Boost Your Energy
Elaborarea este importantă atunci când vine vorba de arderea caloriilor pe care le luați în fiecare zi, împreună cu îmbunătățirea tonusului muscular. Dar chiar și aici, avantajele migdalelor se extind până la oferirea de energie de care aveți nevoie pentru a continua.
Consiliul American pentru Exercițiu (ACE) recomandă consumul de mai multe nuci și semințe, inclusiv migdale, pentru a vă alimenta antrenamentul. Migdalele sunt o sursă bogată de magneziu, pe care ACE o identifică drept un element nutritiv cheie pentru producerea de energie. Cu o mână generoasă de nuci care vă oferă aproximativ 22 la sută din DV pentru magneziu, o gustare pre-antrenament care include migdale este o alegere evidentă.
Există un alt motiv pentru care migdalele sunt utile pentru a-ți menține obiectivele de exercițiu - conținutul de proteine și de grăsimi sănătoase. Proteina ajută la repararea țesutului muscular care se sfâșie atunci când faci antrenamente de forță și cardio. Grăsimile sănătoase, inclusiv tipurile monoinsaturate găsite în migdale, ajută la furnizarea de energie pentru a vă contracta și elibera mușchii.
