Una dintre cele mai frecvente metode de pierdere în greutate este reducerea aportului caloric general. Cu toții suntem destul de familiarizați cu această abordare; dacă nevoile dvs. calorice zilnice sunt de 2.200, de exemplu, s-ar putea să vă reduceți consumul total la 1.700 de calorii pe zi peste tot (500 de calorii este până la urmă).
Însă un studiu din decembrie 2019 publicat în „ Progresele în nutriție” dezvăluie că este posibil să nu fie cel mai bun mod de a face acest lucru. Metaanaliza a revizuit 18 studii și a constatat că cei care taie activ calorii ar trebui să mănânce de fapt mai multe proteine. Spune ce?!
Studiul a constatat că, pentru majoritatea adulților, actuala Recomandare zilnică recomandată de 0, 8 grame de proteine pe kilogramul de greutate corporală se ocupă - îndeplinește nevoile noastre de zi cu zi. Dar există două cazuri specifice când este benefic pentru noi să mâncăm mai multe proteine decât este recomandat în mod obișnuit: atunci când ne antrenăm forța pentru a construi mușchi sau când mâncăm o cantitate redusă de calorii - în esență, dacă sunteți într-un stadiul anabolic (clădire) sau catabolic (defalcarea).
Pentru majoritatea dintre noi, aceste descoperiri contestă modul în care ne gândim în mod obișnuit la pierderea în greutate și restricția de calorii. Este posibil să știm că toate caloriile nu sunt create egale, așa că încercăm să facem alegeri sănătoase și să obținem cea mai hrănitoare hrană pentru buck, dar acest lucru relevă că, dacă tăiem calorii pentru a pierde în greutate, ar trebui să fim concentrați pe obținerea suficientă proteină și să fim mai selectivi cu privire la locul în care tăiem acele calorii. Unele locuri bune pentru a începe includ reducerea cantității de grăsimi saturate, glucide rafinate, zahăr adăugat și alimente bogate în sodiu pe care le consumăm. Toate acestea le veți găsi în alimente ultraprocesate.
De ce adăugarea mai multă proteină este benefică pentru pierderea în greutate
Când tăiați calorii și pierdeți în greutate, o parte din greutate va fi inevitabil mai degrabă musculară decât în grăsime. Dar menținerea masei slabe - sau cel puțin reducerea cantității pierdute - promovează o cheltuială mai mare de energie în repaus (aka metabolism), care este crucial atunci când încerci să scapi de kilograme și să le ții. La urma urmei, mușchii ard mai multe calorii decât grăsimile.
Vă întrebați cum să vă calculați caloriile pentru pierderea în greutate? Descărcați aplicația MyPlate pentru a face treaba și pentru a vă ajuta să vă urmăriți aportul, astfel încât să puteți rămâne concentrat și să vă atingeți obiectivele!
Proteina dietetică este benefică și pentru pierderea în greutate, deoarece te ajută să te simți plin, necesită mai multă energie pentru a metaboliza și crește hormonii de sațietate, așa cum este prezentat într-o lucrare din aprilie 2015 publicată în American Journal of Clinical Nutrition.
Deci, de câtă proteină avem nevoie?
Acest studiu nu ne oferă carte blanche să mergem să mâncăm cât mai multe proteine ne dorim și nici nu înseamnă că consumul de proteine mai mult va duce neapărat la pierderea în greutate.
Pentru majoritatea dintre noi, dacă nu suntem angajați într-un fel de program de formare a rezistenței obișnuite sau dacă ne reducem aportul caloric, 0, 8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi răspund nevoilor noastre zilnice de proteine. Deci pentru o femeie de 150 de kilograme, aceasta este de aproximativ 55 de grame de proteine pe zi, iar pentru un bărbat de 185 de kilograme, aproximativ 67 de grame pe zi.
Dar adevărul este că, în calitate de americani, îl excedăm deja când vine vorba de consumul de proteine. După cum precizează documentul din decembrie 2019, conform datelor recente ale NHANES, adulții mănâncă 1, 1 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. Și după cum subliniază autorii, dacă nu intrați într-una dintre aceste stări anabolice sau catabolice „stresate, „ consumul de proteine nu se dovedește a fi benefic.
Bacsis
Conform acestei recomandări, dacă aceeași femeie de 150 de kilograme și-a redus caloriile pentru a pierde în greutate, ar putea dori să își propună să mănânce mai aproape de 88 de grame de proteine pe zi, iar bărbatul de 185 de kilograme ar trebui să tragă pentru 109 de grame.
Dar la fel ca toate caloriile nu sunt create egale, toate gramele sau tipurile de proteine nu sunt create nici egale. Calitatea proteinei pe care o consumi îți va afecta sănătatea generală, dincolo de pierderea în greutate.
Cele mai bune surse de proteine
Există atât de multe surse de proteine disponibile; cheia este să căutați ceea ce se potrivește cel mai bine stilului dvs. de viață (proteine pe bază de plante vs. animale), surse cu conținut scăzut de grăsimi saturate și alimente care vă place să mâncați. Iată câteva opțiuni bune, împreună cu câteva pentru a mânca puțin:
Proteine animale sănătoase
- Carne de curcan alb
- Somon
- Piept de pui
- Brânză de căsuță săracă în grăsimi
- ouă
- Cotlet de porc
- Pește alb
- Carne slabă (căutați 95% sau mai mare)
Proteine sănătoase pe bază de plante
- Fasole
- Edamame
- Semințe de cânepă
- tempeh
- Linte
- tofu
- Farro
Proteine pentru a limita
- Tăieturi grase de carne roșie, inclusiv carne de vită, carne de porc și miel
- Carne prelucrate precum cârnați și slănină
- Carnea de pasăre cu pielea
- Produse lactate cu grăsimi complete, inclusiv smântână, unt și brânză
Linia de jos: Dacă încercați să slăbești și adoptați abordarea de reducere a caloriilor, luați în considerare a fi puțin mai discernanți când vine vorba de alimentele pe care le tundeți din dieta dvs. Tăierea boabelor rafinate, alimentele bogate în grăsimi saturate și zaharuri adăugate se vor dovedi a fi benefice, dar păstrarea - și chiar supărarea - alimentelor care sunt surse sănătoase de proteine poate duce la succesul tău în pierdere în greutate.
