Vinați-l pe vortexul polar, prima mare ploaie a sezonului sau doar lenea simplă, dar uneori nu puteți părăsi casa pentru a vă descurca. Dacă te afli ținut ostatic în casa ta de vreme plină de griji, copii care au nevoie de o supraveghere constantă sau un caz al zilei de luni, poți totuși să-ți iei un pic de exercițiu în ziua ta. Am cerut expertului în fitness și consultantului Livestrong, Ashley Borden, să creeze două antrenamente interioare care să ofere cea mai mare bretolă pentru fitness. Veți face același proces de încălzire și de rambursare pentru fiecare antrenament, dar puteți alterna între Burpee / Plyometric Workout și Full-Body Blast Workout.
Vinați-l pe vortexul polar, prima mare ploaie a sezonului sau doar lenea simplă, dar uneori nu puteți părăsi casa pentru a vă descurca. Dacă te afli ținut ostatic în casa ta de vreme plină de griji, copii care au nevoie de o supraveghere constantă sau un caz al zilei de luni, poți totuși să-ți iei un pic de exerciții în ziua ta. Am cerut expertului în fitness și consultantului Livestrong, Ashley Borden, să creeze două antrenamente interioare care să ofere cea mai mare bretolă pentru fitness. Veți face același proces de încălzire și de rambursare pentru fiecare antrenament, dar puteți alterna între Burpee / Plyometric Workout și Full-Body Blast Workout.
Încălzire: întindere pentru pisică / vacă
Pentru a deschide mușchii din partea inferioară a spatelui, coborâți-vă pe mâini și genunchi, încheieturi în linie cu umerii și genunchii direct sub șolduri. Inhalați în timp ce ridicați coroana capului și a cozii de coadă spre tavan și împingeți-vă inima înaintea voastră. Țineți câteva secunde, apoi eliberați în timp ce expirați, mișcând încet coroana capului spre podea în timp ce coborâți șoldurile spre podea în tandem, rotunjind omoplatele spre tavan. Inversați pozițiile și repetați de cinci ori.
Pentru a deschide mușchii din partea inferioară a spatelui, coborâți-vă pe mâini și genunchi, încheieturi în linie cu umerii și genunchii direct sub șolduri. Inhalați în timp ce ridicați coroana capului și a cozii de coadă spre tavan și împingeți-vă inima înaintea voastră. Țineți câteva secunde, apoi eliberați în timp ce expirați, mișcând încet coroana capului spre podea în timp ce coborâți șoldurile spre podea în tandem, rotunjind omoplatele spre tavan. Inversați pozițiile și repetați de cinci ori.
Încălzire: întindere pentru pedala de câine în jos
Asumați-vă poziția câinelui în jos, așezând picioarele înălțimea umărului și aplecându-vă la talie pentru a așeza mâinile în linie cu picioarele pe podea, formându-vă corpul într-o sus. genunchi într-un unghi de 90 de grade față de podea. Reluați poziția V pentru a repara o bătaie și repetați cu celălalt picior. Repetați pe ambele părți de două ori mai mult. Acest lucru ajută la eliberarea tensiunii la vițe și hamstrings.
Asumați-vă poziția câinelui în jos, așezând picioarele înălțimea umărului și aplecându-vă la talie pentru a așeza mâinile în linie cu picioarele pe podea, formându-vă corpul într-o sus. genunchi într-un unghi de 90 de grade față de podea. Reluați poziția V pentru a repara o bătaie și repetați cu celălalt picior. Repetați pe ambele părți de două ori mai mult. Acest lucru ajută la eliberarea tensiunii la vițe și hamstrings.
Încălzire: rotație cu miez mare
Stai cu picioarele împreună. Îndreaptă-ți piciorul stâng înapoi într-o lunge profundă până când genunchiul drept se află într-un unghi de 90 de grade. Sprijiniți piciorul din spate cu mingea piciorului. Lungiți-ți torsul și aplecați-vă înainte, astfel încât să fie pe interiorul coapsei tale din față; susțineți-vă cu vârfurile degetelor de pe podea. Ridicati cotul in jos pana la podea pentru a aprofunda intinderea in solduri. Răsuciți torsul spre stânga, ridicând brațul stâng în sus spre cer, ținând brațul drept în jos. Comutați laturile astfel încât piciorul stâng să fie în față. Repetați încă patru ori pe fiecare parte. Acum parcurgeți din nou fiecare dintre cele trei exerciții de încălzire.
Stai cu picioarele împreună. Îndreaptă-ți piciorul stâng înapoi într-o lunge profundă până când genunchiul drept se află într-un unghi de 90 de grade. Sprijiniți piciorul din spate cu mingea piciorului. Lungiți-ți torsul și aplecați-vă înainte, astfel încât să fie pe interiorul coapsei tale din față; susțineți-vă cu vârfurile degetelor de pe podea. Ridicati cotul in jos pana la podea pentru a aprofunda intinderea in solduri. Răsuciți torsul spre stânga, ridicând brațul stâng în sus spre cer, ținând brațul drept în jos. Comutați laturile astfel încât piciorul stâng să fie în față. Repetați încă patru ori pe fiecare parte. Acum parcurgeți din nou fiecare dintre cele trei exerciții de încălzire.
Antrenament 1: antrenament Burpee / Pometometric
Pentru o lovitură hard de cardio, Borden vă recomandă să izbucniți într-o rutină de intensitate ridicată care să vă pompeze sângele. Aceste intervale reprezintă 45 de secunde de activitate de intensitate mare urmată de o perioadă de repaus de 15 secunde. Pentru acest antrenament interior special, Borden recomandă alternanța între 45 de secunde de burpee și 45 de secunde de salturi pielometrice timp de 10 minute (cu 15 secunde de repaus între fiecare exercițiu, desigur). „Trebuie să lucrați la maxim și să puneți 100 la sută din tot ce ați obținut în timpul celor 45 de secunde de muncă pentru ca acesta să fie eficient”, spune ea.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comPentru o lovitură hard de cardio, Borden vă recomandă să izbucniți într-o rutină de intensitate ridicată care să vă pompeze sângele. Aceste intervale reprezintă 45 de secunde de activitate de intensitate mare urmată de o perioadă de repaus de 15 secunde. Pentru acest antrenament interior special, Borden recomandă alternanța între 45 de secunde de burpee și 45 de secunde de salturi pielometrice timp de 10 minute (cu 15 secunde de repaus între fiecare exercițiu, desigur). „Trebuie să lucrați la maxim și să puneți 100 la sută din tot ce ați obținut în timpul celor 45 de secunde de muncă pentru ca acesta să fie eficient”, spune ea.
Burpees
Începeți într-o poziție ghemuită cu greutatea pe călcâie. Așezați-vă mâinile pe pământ pe o lățime a umărului și împingeți-vă picioarele drept înapoi într-o scândură. Acest lucru vă activează abdomenul, umerii și tricepsul. Și postura contează, spune Borden. Frog-sari picioarele înainte și răsărit drept în sus spre tavan, aterizând într-o poziție ghemuită pentru un reprezentant complet. Acest lucru îți funcționează mușchii nucleului, coapsei și gambei. Pentru a oferi mușchilor toracici o arsură suplimentară, coborâți pieptul până la podea înainte de a vă împinge în poziția ghemuită.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comÎncepeți într-o poziție ghemuită cu greutatea pe călcâie. Așezați-vă mâinile pe pământ pe o lățime a umărului și împingeți-vă picioarele drept înapoi într-o scândură. Acest lucru vă activează abdomenul, umerii și tricepsul. Și postura contează, spune Borden. Frog-sari picioarele înainte și răsărit drept în sus spre tavan, aterizând într-o poziție ghemuită pentru un reprezentant complet. Acest lucru îți funcționează mușchii nucleului, coapsei și gambei. Pentru a oferi mușchilor toracici o arsură suplimentară, coborâți pieptul până la podea înainte de a vă împinge în poziția ghemuită.
Salturi pielometrice cu rotatii de 180 de grade
Stai cu picioarele cu lățimea umerilor între ele. Îndoiți genunchii și așezați-vă în timp ce vă legați brațele înapoi pentru impuls. Rotiți-vă brațele deasupra în timp ce săriți cât mai sus în aer, întorcându-vă peste umărul drept. Răsuciți corpul în jurul, făcând o întoarcere de 180 de grade în aer, astfel încât să aterizați cu peretele opus. Direcție inversă. După ce te întorci cu aceeași direcție, întoarce-ți celălalt umăr.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comStai cu picioarele cu lățimea umerilor între ele. Îndoiți genunchii și așezați-vă în timp ce vă legați brațele înapoi pentru impuls. Rotiți-vă brațele deasupra în timp ce săriți cât mai sus în aer, întorcându-vă peste umărul drept. Răsuciți corpul în jurul, făcând o întoarcere de 180 de grade în aer, astfel încât să aterizați cu peretele opus. Direcție inversă. După ce te întorci cu aceeași direcție, întoarce-ți celălalt umăr.
Antrenament 2: antrenament cu explozie completă a corpului
Cinci runde din această rutină vor oferi un antrenament eficient, cu întregul corp, care se potrivește perfect marilor interioare - și durează maxim 15 minute! Tot ce îți trebuie este puțin spațiu, podea și greutatea corporală proprie pentru a lucra o varietate de grupuri musculare și pentru a-ți crește ritmul cardiac.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comCinci runde din această rutină vor oferi un antrenament eficient, cu întregul corp, care se potrivește perfect marilor interioare - și durează maxim 15 minute! Tot ce îți trebuie este puțin spațiu, podea și greutatea corporală proprie pentru a lucra o varietate de grupuri musculare și pentru a-ți crește ritmul cardiac.
Creatori de om
Producătorii de oameni sunt ghemuite și scânduri combinate într-un flux - un exercițiu cardio provocator care creează forța superioară și inferioară a corpului în același timp. Stai cu picioarele cu lățimea umerilor între ele. Coborâți în poziția scândurii. Îndoaie un cot și ridică un braț la un unghi de 90 de grade (ca și cum ai ține o gantere) în timp ce te sprijini cu celălalt. Coborâți mâna înapoi și ridicați celălalt braț în același mod. Puneți mâna înapoi pe pământ și săriți înainte, ridicându-vă într-un ghemuit cu mâinile în pumnii de lângă umeri. Întoarceți-vă în picioare, ridicând brațele drept deasupra capului, cu mâinile încă în pumn. Repetați de cinci ori pe rundă.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comProducătorii de oameni sunt ghemuite și scânduri combinate într-un flux - un exercițiu cardio provocator care creează forța superioară și inferioară a corpului în același timp. Stai cu picioarele cu lățimea umerilor între ele. Coborâți în poziția scândurii. Îndoaie un cot și ridică un braț la un unghi de 90 de grade (ca și cum ai ține o gantere) în timp ce te sprijini cu celălalt. Coborâți mâna înapoi și ridicați celălalt braț în același mod. Puneți mâna înapoi pe pământ și săriți înainte, ridicându-vă într-un ghemuit cu mâinile în pumnii de lângă umeri. Întoarceți-vă în picioare, ridicând brațele drept deasupra capului, cu mâinile încă în pumn. Repetați de cinci ori pe rundă.
Plank cu atingeri alternative ale degetelor
Presupuneți poziția scândurii. Ridicați ușor piciorul drept și glisați-l în lateral până când picioarele dvs. formează un V. îngust. Atingeți degetul de la pământ, apoi aduceți picioarele înapoi împreună într-o scândură. Faceți această mișcare din nou cu piciorul stâng și continuați să alternați. Făcând 10 repetări pe fiecare parte pe rundă, vă va angaja activ brațele, umerii, pieptul, miezul și picioarele.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comPresupuneți poziția scândurii. Ridicați ușor piciorul drept și glisați-l în lateral până când picioarele dvs. formează un V. îngust. Atingeți degetul de la pământ, apoi aduceți picioarele înapoi împreună într-o scândură. Faceți această mișcare din nou cu piciorul stâng și continuați să alternați. Făcând 10 repetări pe fiecare parte pe rundă, vă va angaja activ brațele, umerii, pieptul, miezul și picioarele.
Creșterea șoldurilor cu un singur picior
Întinde-te pe spate. Puneți brațele în laturile dvs. cu palmele în jos. Îndoiți ambii genunchi cu picioarele plate pe pământ. Îndoaie genunchiul stâng în piept și flexează piciorul drept. Ridicați-vă șoldurile de pe pământ, împingându-vă prin călcâiul drept. Ridicați și coborâți șoldurile, îmbrățișându-vă genunchiul în tot timpul. Pentru a vă angaja pe deplin glute, coapse și șolduri, Borden vă recomandă să faceți 15 repetări ale acestora pe fiecare parte pe rundă.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comÎntinde-te pe spate. Puneți brațele în laturile dvs. cu palmele în jos. Îndoiți ambii genunchi cu picioarele plate pe pământ. Îndoaie genunchiul stâng în piept și flexează piciorul drept. Ridicați-vă șoldurile de pe pământ împingându-vă prin călcâiul drept. Ridicați și coborâți șoldurile, îmbrățișându-vă genunchiul în tot timpul. Pentru a vă angaja pe deplin glute, coapse și șolduri, Borden vă recomandă să faceți 15 repetări ale acestora pe fiecare parte pe rundă.
Podul antebraț lateral
Această mișcare este practic o scândură laterală care îți folosește antebrațul pentru sprijin în loc de un braț întins - o modalitate excelentă de a-ți lucra oblicii, absurile și lăutarii. Întindeți-vă pe partea stângă cu trunchiul ridicat și susținut de antebrațul stâng, aplecat la cot. Cu brațul drept, fie în jurul taliei sau întins până la tavan, țineți picioarele și picioarele drepte și stivuite una peste alta. Ridicați șoldurile într-o scândură laterală a antebrațului. Menținându-ți miezul strâns, coborâți-ți șoldurile, astfel încât să treacă peste pământ. Continuați să coborâți și să ridicați timp de 10 repetări pe fiecare parte.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comAceastă mișcare este practic o scândură laterală care îți folosește antebrațul pentru sprijin în loc de un braț întins - o modalitate excelentă de a-ți lucra oblicii, absurile și lăutarii. Întindeți-vă pe partea stângă cu trunchiul ridicat și susținut de antebrațul stâng, aplecat la cot. Cu brațul drept, fie în jurul taliei sau întins până la tavan, țineți picioarele și picioarele drepte și stivuite una peste alta. Ridicați șoldurile într-o scândură laterală a antebrațului. Menținându-ți miezul strâns, coborâți-ți șoldurile, astfel încât să treacă peste pământ. Continuați să coborâți și să ridicați timp de 10 repetări pe fiecare parte.
Recuperare: Spinal Roll-Ups
Întindeți-vă pe podea cu brațele de părțile laterale și genunchii îndoiți. Apăsând prin picioare, începe să ridici spatele de pe podea, câte o vertebră la un moment dat. Când ajungeți în vârf, țineți o bătaie și coborâți încet în jos, până la început, la fel, rulând coloana vertebrală de-a lungul podelei. Borden spune că cinci dintre acestea la rând este o modalitate excelentă de a începe să se răcească.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comÎntindeți-vă pe podea cu brațele de părțile laterale și genunchii îndoiți. Apăsând prin picioare, începe să ridici spatele de pe podea, câte o vertebră la un moment dat. Când ajungeți în vârf, țineți o bătaie și coborâți încet înapoi spre început, la fel, rulând coloana vertebrală de-a lungul podelei. Borden spune că cinci dintre acestea la rând este o modalitate excelentă de a începe să se răcească.
Recoltare: Static Hip Stretch
De la toate patru, întindeți picioarele în spatele tău în scândură. Îndoiți genunchiul drept spre piept și așezați-l pe pământ aproape de mâna dreaptă, cu piciorul îndreptat spre partea stângă. Aplecați-vă pe coate până când pieptul este deasupra piciorului drept. Acest lucru oferă șoldului o întindere profundă, spune Borden, care recomandă să țineți întinderea timp de un minut. Glisați ușor din întindere și repetați pe cealaltă parte.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comDe la toate patru, întindeți picioarele în spatele tău în scândură. Îndoiți genunchiul drept spre piept și așezați-l pe pământ aproape de mâna dreaptă, cu piciorul îndreptat spre partea stângă. Aplecați-vă pe coate până când pieptul este deasupra piciorului drept. Acest lucru oferă șoldului o întindere profundă, spune Borden, care recomandă să țineți întinderea timp de un minut. Glisați ușor din întindere și repetați pe cealaltă parte.
Tu ce crezi?
Cum te descurci când ești blocat în interior? Ați încercat vreunul dintre antrenamentele lui Ashley? Ceea ce ai crezut? Pe ce alte mișcări cu corp întreg te bazezi pentru a te menține în formă? Aveți un DVD de antrenament preferat sau un podcast de yoga pe care îl puteți face din mână? Care sunt alte alte modalități prin care te strecori în exerciții de zi? Spuneți-ne în comentarii!
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comCum te descurci când ești blocat în interior? Ați încercat vreunul dintre antrenamentele lui Ashley? Ceea ce ai crezut? Pe ce alte mișcări cu corp întreg te bazezi pentru a te menține în formă? Aveți un DVD de antrenament preferat sau un podcast de yoga pe care îl puteți face din mână? Care sunt alte alte modalități prin care te strecori în exerciții de zi? Spuneți-ne în comentarii!
