Tipurile de metabolism sunt la fel de individuale ca oamenii. Nici doi nu sunt deopotrivă. Cu toate acestea, există modalități de a determina cum să mănânci cel mai bine o dietă sănătoasă care să se potrivească tipului tău de metabolism individual.
Bacsis
Înțelegerea a ceea ce face metabolismul tău va merge mult spre a te ajuta să mănânci într-un mod care să promoveze o dietă sănătoasă și să reducă la minimum șansele ca vei câștiga în greutate. Este întotdeauna cel mai bine să discutați despre problemele de greutate pe care le-ați avea cu medicul dumneavoastră.
Ce este Metabolismul?
Metabolismul tău este ritmul cu care corpul tău arde caloriile pe care le iei și rata pe care o cheltuie energia. Metabolismul tău funcționează chiar și atunci când dormi, arzând caloriile cinei pe care le-ai mâncat cu câteva ore mai devreme.
Viteza cu care funcționează metabolismul dvs. este în mare măsură determinată de gene. Dar totuși îți poți influența metabolismul prin ceea ce mănânci și prin activitatea ta. Nu trebuie să faceți schimbări mari ale stilului de viață pentru a face diferența. Chiar și mici schimbări în dieta și exercițiul fizic pot ajuta.
Nu simți că ești limitat la o viață de exces de greutate doar din cauza geneticii tale. Cu toate acestea, va adopta o abordare pe termen lung.
Tipuri de metabolizare
Unii oameni au metabolizări rapide, alții au așa-numitele metabolisme normale, iar alții au metabolisme lente. Este adevărat că cei născuți cu genetica care determină rata metabolică a acestora să fie mai mare decât normalul, vor arde calorii mai repede decât majoritatea oamenilor, potrivit unui articol din ianuarie 2019 din jurnalul PLoS Genetics. Se spune despre acești oameni că au un metabolism dublă eficient.
Dar doar mișcarea poate schimba calea metabolică, așa cum poate mânca sănătos. Aceste obiceiuri vă pot susține pe parcursul vieții. Din păcate, însă, vei vedea metabolismul tău lent pe măsură ce îmbătrânești, potrivit unui articol din ianuarie 2019 al Consumator Reports. După vârsta de 30 de ani, puteți pierde între 3 și 8 la sută din masa musculară singur pe un deceniu.
Pentru a combate acest lucru, mănâncă suficientă proteină. Dacă mâncați mai puține calorii, Consumer Reports spune că este posibil să mâncați mai puține proteine, ceea ce vă poate accelera pierderea musculară.
Mănâncă mai multe proteine
Mâncarea mai multă proteină, mai ales pe măsură ce îmbătrânești, te va ajuta să îți îmbunătățești sănătatea musculară, potrivit unui studiu din februarie 2017, publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică. Îmbunătățirea sănătății musculare vă va ajuta metabolismul, în conformitate cu Zhaoping Li, MD, doctorat, profesor de medicină și director al Centrului UCLA pentru Nutriție Umană la Școala de Medicină David Geffen.
Li sugerează persoanelor de peste 55 de ani să mănânce aproximativ 20 de grame de proteine pe masă sau aproximativ 20 - 25% din o masă tipică. Folosiți un calculator online pentru a vedea câtă proteină recomandă USDA să mâncați în fiecare zi, dar este de aproximativ 0, 8 grame pe kilogram (împărțiți-vă greutatea în kilograme cu 2, 2 pentru a determina greutatea în kilograme), conform unui raport din iunie 2015 în Editura Harvard Health.
Un studiu apărut în numărul de iunie 2015 al American Journal of Clinical Nutrition spune că nivelurile mai mari de proteine ajută la controlul greutății prin stimularea metabolismului și ajută metabolismul să devină mai gras sau proteic.
Alimente și energie
Metabolismul tău transformă alimentele în energie prin combinarea a ceea ce mănânci și bei cu oxigen și eliberând-o în corpul tău ca energie. Pe măsură ce corpul tău se odihnește, tot arzi calorii. Asta pentru că sângele tău circulă și respiri. Este, de asemenea, timpul pentru celulele dvs. să facă unele reparații.
Aici intervine rata metabolică bazală. Aceasta este cantitatea de energie necesară pentru a exista. Mâncând, furnizați combustibilul pentru acea energie. Deci, dacă sunteți mai activ, veți avea nevoie de mai mult combustibil și, astfel, de mai multe calorii. Acesta este motivul pentru care este atât de important să te miști mai mult dacă vrei să îți revigorezi metabolismul.
În loc de suplimente, Rapoarte pentru consumatori sugerează să te uiți la surse alimentare de înaltă calitate pentru proteine. Carnea și fructele de mare sunt bune, dar adăugați în ouă, brânză, nuci și fasole pentru a vă completa dieta. De asemenea, încearcă să-ți iei carbohidrații din fructe și legume cu conținut ridicat de fibre pentru a te ajuta să te simți plin.
Mâncare și antrenament
Aceasta nu înseamnă că trebuie să faci perioade lungi de antrenament inconfortabil. Scurtele scurte de activitate, de aproximativ 30 de secunde, întreprinse cu trei până la patru minute de activitate mai puțin intensă, vă pot ajuta metabolismul. Pregătirea la intervale vă permite, de asemenea, să vă faceți antrenamentul în mai puțin timp.
Acest antrenament duce, de asemenea, la mai multe calorii arse. Câteva minute de timp total de exercițiu energic îți vor menține metabolismul arzând calorii la un ritm mai mare decât dacă ai fi făcut un ritm mai mic.
