În timp ce poate părea contraintuitiv, folosirea rezistenței pentru a-ți întări mușchii toracilor joacă un rol important în recuperarea ta în urma unei leziuni la umăr. Nu numai că mușchii din pieptul dvs. influențează capacitatea dvs. de a vă mișca și roti brațul, dar oferă, de asemenea, o stabilitate atât de necesară în fața articulației umărului. Pot fi făcute multe exerciții diferite pentru a viza acest grup important de mușchi după ce a rănit umărul.
1. Mufe de cablu
Acest exercițiu ajută la activarea mușchiului major pectoral, cel mai mare și cel mai cuprins mușchi din piept.
Cum: Cu un mâner al unei scripete de coloană de cablu ținută în fiecare mână, luați o poziție eșalonată. Adunați încet mâinile la nivelul umerilor. Țineți câteva secunde și apoi eliberați tensiunea.
2. Push-Ups
Push-up-urile folosesc greutatea corpului tău pentru a consolida grupul de mușchi toracic.
Cum Pentru: Cu mâinile poziționate sub umeri și coatele drepte, ajunge într-o poziție scândură pe degetele de la picioare. Coborâți-vă încet spre pământ aplecându-vă coatele până când pieptul tau podeaua. Țineți timp de 1 până la 2 secunde și apoi reveniți la poziția de pornire. Dacă o împingere standard este prea intensă pe umăr, modificați exercițiul efectuându-l pe genunchi.
3. Gropi
Dips-urile ajută la activarea mușchiului tău minor pectoral, un mușchi toracic mai mic care se află sub pectoralul tău major.
Cum să: Țineți-vă de bare paralele cu fiecare dintre mâini și ridicați-vă corpul prin blocarea coatelor și îndoirea genunchilor. Înclinați-vă ușor înainte și îndoiți coatele pentru a vă coborî încet cu 6-12 cm. Țineți această poziție pentru o secundă sau două și apoi îndreptați coatele pentru a vă ridica din nou. Puteți începe prin sprijinirea picioarelor pe un scaun sau pe un scaun dacă exercițiul este prea dificil pe umărul rănit.
4. Press Bench
Presele de banc sunt o altă modalitate excelentă de a viza atât pectoralii cât și mușchii minori.
Cum să: culcați-vă pe spate pe o bancă de greutate și țineți-vă de o bară cu bile pe ea. Mâinile tale ar trebui să prindă bara chiar în afara fiecăruia dintre umeri. Coborâți încet bara până când atinge ușor pieptul și apoi întinde-ți brațele pentru a o ridica din nou. Adăugarea unei înclinații de 30 până la 45 de grade pe banca de greutate ajută la direcționarea porțiunii superioare a mușchiului pectoral major, cel mai aproape de umerii tăi.
Bacsis
5. Presa toracică
Acest exercițiu de gantere izolează umărul rănit și ajută la îmbunătățirea stabilității prin activarea pectoralului major.
Cum să: Întindeți-vă pe o bancă de greutate și țineți o ganteră în fiecare mână cu coatele îndoite la unghiurile de 90 de grade. Extindeți fiecare cot simultan în timp ce ridicați greutățile în sus în aer. După 1 - 2 secunde, coborâți din nou greutățile înapoi.
6. Elvețianul de mers
Ieșirile provocă mușchii pieptului pentru a stabiliza porțiunea din fața umărului rănit împotriva instabilității unei mingi elvețiene.
Cum să: Începeți să vă întindeți pe burtă peste o minge elvețiană, cu mâinile pe podea. Mergeți în față pe mâini, deoarece vă permiteți mingea să se rostogolească în jos către glezne. Păstrați coloana vertebrală dreaptă și abdominalii implicați. Când mingea ajunge la picioarele tale, mergi din nou înapoi până când mingea revine la stomac. Acest exercițiu poate fi ușor prin oprirea mersului în afara când mingea se rostogolește peste genunchi.
7. Punch-Outs
Punch-out-urile vizează mușchiul anterior serratus, care se atașează de coastele din exteriorul pieptului și ajută la facilitarea mișcării umărului.
Cum să: culcați-vă pe spate, cu brațele ținute în aer, la nivelul umărului și baraje în fiecare mână. Îndepărtați greutățile departe de corp, rotunjind omoplatele înainte. Mențineți această poziție timp de 1 până la 2 secunde și apoi reveniți la poziția inițială fără a debloca coatele.
Fa-o in mod corespunzator
Pentru a consolida în mod corespunzător grupul de mușchi toracic, faceți două-patru seturi de 10 repetări ale fiecărui exercițiu. În mod ideal, acest lucru ar trebui făcut de două-trei ori pe săptămână. Niciunul dintre exerciții nu ar trebui să provoace o durere crescută în umăr. Asigurați-vă că ștergeți aceste exerciții cu medicul sau kinetoterapeutul.
