Practici din greu și joci din greu, dar dacă vrei să-ți faci cel mai bine ca jucător de fotbal, trebuie să te gândești și la ce mănânci. Fotbalul este un sport intens și istovitor, care arde multe calorii. Înlocuirea acestor calorii cu alimentele potrivite în cantitatea potrivită poate îmbunătăți energia, viteza, puterea și recuperarea.
Nevoile bogate în calorii
În timpul unui joc, jucătorii de fotbal sunt în mișcare constantă timp de 60 până la 90 de minute și pot alerga, merge sau dribla până la 12 mile. Acest joc intens și activitate necesită multă energie. Jucătorii de fotbal au nevoie de 20 până la 27 de calorii pe kilogram de greutate corporală pe zi, potrivit Dr. Jay Williams de la Asociația Națională de Antrenori de Fotbal din America. Asta înseamnă că un jucător de fotbal de 150 de kilograme are nevoie de 3.000 până la 4.050 de calorii pe zi, cu un număr mai mare de calorii corespunzător cu acele zile grele de antrenament și joc.
Cele mai multe calorii din carbohidrați
Carburile furnizează cea mai mare parte a energiei de care au nevoie mușchii dvs. pentru a vă obține prin practici și jocuri. Șaizeci la sută la 70 la sută din caloriile din dieta unui jucător de fotbal ar trebui să provină din carbohidrați. Cele mai multe dintre aceste calorii ar trebui să provină din carbohidrați complexe, care includ alimente precum pâine integrală, paste, cartofi, cereale și legume. Carburile complexe durează mai mult pentru a digera și a ajuta la menținerea unui flux constant de energie. Carbohidrații simpli digeră mai repede și acționează ca o sursă rapidă de energie; acestea includ fructe, lapte, dulciuri și sifon. Pentru o nutriție mai bună, alegeți lapte sau fructe atunci când căutați o preluare rapidă a energiei.
Rotunjeste-l cu proteine si grasimi
Jucătorii de fotbal trebuie, de asemenea, să se asigure că obțin cantitățile potrivite de proteine și grăsimi. Proteinele sunt importante pentru recuperarea și creșterea mușchilor, iar 10 la sută din caloriile dvs. ar trebui să provină din proteine. Surse bune includ carne slabă, păsări de curte, fructe de mare, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, ouă, nuci, fasole și legume. Grasimea oferă, de asemenea, energie și cel puțin 20 la sută din caloriile dvs. ar trebui să provină din grăsimi pentru performanțe maxime, spune Williams. Dar fiți alegeri cu grăsimile din dieta dvs. și mergeți la surse sănătoase, cum ar fi uleiuri, nuci și pește gras și evitați mâncarea prăjită.
Planurile de mese
Jucătorii de fotbal trebuie să mănânce frecvent pe parcursul zilei pentru a menține nivelul de energie. Un plan bun de masă ar trebui să includă între patru și șase mese mici pe zi. Fiecare masă trebuie să includă carbohidrați, proteine și grăsimi. De exemplu, o masă sănătoasă pentru micul dejun pentru a-ți începe ziua corect ar putea include un bol de cereale integrale cu o banană și un lapte cu conținut scăzut de grăsimi. Pentru a vă maximiza aportul de nutrienți, includeți fiecare fruct sau legumă cu fiecare masă. Pentru a reînnoi depozitele de energie și a începe recuperarea musculară după practică sau jocuri, mâncați o gustare de carbohidrați și proteine, cum ar fi un sandwich de curcan sau un iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, imediat ce ați terminat.
