Deadlift-ul este o tehnică avansată de haltere pentru îmbunătățirea rezistenței corpului superior și inferior. O spate inferioară strânsă după impuneri poate apărea din mai multe motive, și nu toate sunt benefice. Aflați cum puteți evalua etanșitatea la spate după scurgeri, pentru a îmbunătăți performanța și a preveni accidentarea ulterioară.
Formularul Deadlift
Învățarea formei corecte a unui deadlift este unul dintre aspectele critice ale prevenirii etanșității inferioare a spatelui. Poziționează bilonul, încărcat cu plăci de greutate, pe podea lângă picioarele tale. Împrăștiați-vă picioarele lățimea umerilor și rotiți bara spre tine, astfel încât să fie aproape de strălucirea ta. Ghemuiește astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua și genunchii să fie centrați deasupra gleznelor. Înclinați-vă ușor înainte, ținându-vă spatele drept. Permiteți-vă brațelor să atârne spre barbell. Prindeți bara cu o mână de mână mixtă - o mână înfășurată peste bară, în timp ce cealaltă mână este înfășurată sub spate. Împingeți-vă în jos prin picioare și stoarceți glute în timp ce conduceți șoldurile în față pentru a vă ridica cu barbellul. Când barbellul este la jumătatea piciorului tău inferior, începe să îndrepți spatele. Stai drept, apoi întoarce încet greutatea pe podea, aplecând ușor și ghemuit.
rănire
Tragerea inițială ar trebui să vină din contracția picioarelor și glutei; cu toate acestea, o greșeală comună este să trageți și cu spatele de la început. Acest lucru plasează o cantitate mare de încordare pe partea inferioară a spatelui și ar trebui evitat. O altă secțiune a ascensorului care poate cauza probleme este la jumătatea punctului în care spatele trebuie să înceapă să se îndrepte către poziția verticală. O greșeală obișnuită este să creezi o formă de cusătură sau „C” în spate pentru ajutor suplimentar în ridicarea barei. Acest lucru întinde mușchii spatelui inutil și îi obligă să suporte o cantitate excesivă de greutate. Spatele trebuie să rămână perfect plat.
Întărirea spatelui
Celălalt motiv pentru care partea inferioară a spatelui poate fi strânsă după executarea deadlift-ului este că mușchii extensorii spinali au fost angajați. Etanșeitatea și durerile pe care le întâmpină partea inferioară a spatelui provine de la micro-lezarea țesutului muscular din partea inferioară a spatelui. Când acest țesut se repară, partea inferioară a spatelui va fi mai puternică și mai mare pentru a vă permite să efectuați exercițiul mortal cu greutăți mai grele.
consideraţii
Distincția dintre cele două tipuri de etanșare inferioară a spatelui după un antrenament mortal poate fi dificilă. Dacă zona este strâmtă și simțiți o durere ascuțită când vă deplasați, cel mai probabil v-ați rănit spatele. În acest caz, consultați medicul pentru reabilitare și evitați scurgerea până la demachierea medicală. Dacă partea inferioară a spatelui este strânsă și simțiți o durere plictisitoare sau o durere alergând la stânga și la dreapta coloanei vertebrale, atunci etanșeitatea este cel mai probabil în urma unei descompuneri musculare. Acest tip de etanșare ar trebui să scadă în două sau trei zile. Evitați scadențele până când durerea din partea inferioară a spatelui a dispărut.
Utilizați un spotter atunci când efectuați deadlifts. Spotterul trebuie să stea la patru metri distanță și să vă observe mișcarea dintr-o vedere laterală pentru a vă urmări ridicarea și pentru a vă ajuta să mențineți o formă adecvată, în special în spatele dvs.
