Obținerea în formă este un proces dedicat care necesită timp și antrenamente consistente alături de o dietă sănătoasă. Pur și simplu nu poți să te conturezi într-o săptămână, dar poți folosi o săptămână pentru a face pasi spre un stil de viață sănătos.
Bacsis
Construiți un program de formare pe termen lung pentru a crea un stil de viață sănătos. O săptămână pur și simplu nu este suficient timp pentru a intra în formă excelentă.
Posibilități de o săptămână
În timp ce nu veți fi pregătiți să alergați maratoane după o săptămână de antrenament, o săptămână este suficient timp pentru a face pași mici către fitness-ul general. S-ar putea să slăbești câteva kilograme și să-ți crești flexibilitatea, rezistența și rezistența cardiovasculară în acea perioadă. O săptămână este într-adevăr suficient timp pentru a începe un program și a face din exercițiu un obicei.
O persoană care este foarte în formă poate face o provocare de două săptămâni pentru tonificarea corpului, dar acel individ este deja în formă înainte de săptămânile în cauză. A începe de la zero necesită mai mult de șapte zile de angajament. În lumea fitnessului, nu există comenzi rapide și trebuie doar să depuneți timpul și efortul necesare pentru a vă forma.
Când planificați un eveniment precum o reuniune a liceului sau o nuntă în care doriți să arătați subțiri sau un eveniment atletic efectiv, dedicați cel puțin o lună pentru a vă pregăti. Două săptămâni de lucru rezultă în câștiguri modeste pentru mulți oameni, dar o lună poate face o diferență mai mare. Sportivii serioși petrec câteva luni la un antrenament pentru un singur eveniment, iar efortul zilnic necesar pentru a concura se ridică la mai mult de o săptămână.
Stabiliți obiective realiste
Stabilirea obiectivelor este o metodă puternică de lucru către repere în timp ce urmăriți rezultatele. Consiliul american pentru exercițiu recomandă stabilirea unor obiective specifice și măsurabile, care să fie realiste și realizabile. Stabilirea unui obiectiv pentru a se concretiza într-o săptămână este subiectivă și nu funcționează folosind această metodologie.
Încercați ceva diferit, precum stabilirea obiectivului de a pierde două kilograme într-o săptămână sau a completa toate antrenamentele programate pentru săptămână. Această abordare creează responsabilitate și vă asigură că sunteți prezent și lucrați în fiecare sesiune din program.
Setarea obiectivelor nu este un proces static, iar calendarul real este util. Stabiliți obiective pentru săptămâna, luna, trimestrul și chiar anul viitor. Obiectivele pe termen lung necesită mult timp pentru realizare, dar punctele de referință săptămânale și lunare sunt cele care vă determină să vă apropiați mai mult de obiectivele mari. Obiectivele dvs. pe termen lung pot evolua, de asemenea, pe măsură ce obțineți câștiguri și formați o nouă viziune pentru viitor.
De asemenea, împărțiți obiectivele în categorii specifice, cum ar fi pierderea în greutate, forța, cardio, dieta și prezența. Acesta din urmă te asigură că ești în concordanță cu antrenamentele tale în timp ce mănânci în conformitate cu dieta ta. Folosiți obiective de pierdere în greutate foarte ușor de gestionat, cum ar fi una până la două kilograme pe săptămână și obiective specifice de rezistență și cardio care implică cantități exacte de greutate pentru ascensoare și timpi specifici sau perioade de rezistență pentru cardio.
Găsiți-vă baza
Măsurarea scăderii în greutate, a forței și a abilităților cardio necesită o măsurare de bază. Aceasta acționează ca punctul dvs. de plecare, iar multe săli de sport vor efectua o sesiune introductivă asupra grăsimilor corporale și a altor valori. Grasimile corporale și masa musculară sunt puncte de plecare bune. Cunoașterea timpului necesar pentru a alerga sau a parcurge un kilometru este de asemenea util.
Un kilometru este prea mult pentru unii oameni, iar procesul este personalizat în funcție de condiția de pornire. Discutarea cu un antrenor sau dietetician certificat pentru a-ți găsi baza de referință este ideală, dar procesul este posibil și pe cont propriu. Unele cântare vă pot ajuta să determinați procentul de grăsime din corp, iar efectuarea manuală necesită un instrument de pliere a pielii pentru a lua măsurătorile. Cereți unui instructor să vă ajute.
După ce valoarea de bază este stabilită, mergeți mai departe și utilizați informațiile respective pentru a stabili obiective. Concentrați-vă pe prezența și o dietă sănătoasă în primele câteva săptămâni. Pe măsură ce obțineți o idee pentru rata de progres și capabilitățile dvs., stabilirea obiectivelor realiste pentru următoarele luni și anul este mult mai ușoară.
O săptămână de căldură
Prima săptămână de exercițiu într-un program nou se referă la aclimatizare. Concentrați-vă pe flexibilitate și învățarea despre corpul și limitările dvs. Harvard Health recomandă exerciții cu impact scăzut, precum mersul rapid când tocmai începeți. Săptămâna aceasta nu se referă la formarea, ci mai mult despre construirea unei fundații și de a lucra într-un program nou, fără a risca vătămări.
O primă săptămână ideală presupune antrenamente scurte, întindere, yoga, mers și alergare ușoară pentru a obține articulațiile lubrifiate și în mișcare. Pregătirea unei transpirații cu câteva ședințe de intensitate moderată pe o banda de alergare sau o scăriță este, de asemenea, ideală, dar este suficient doar pentru a evalua gama de abilități de mișcare.
După o săptămână completă de alimentație sănătoasă și exerciții fizice moderate, ar trebui să observați o schimbare a modului în care vă simțiți. În acest moment, trecerea în următoarele două săptămâni va permite un ritm mai agresiv spre atingerea obiectivelor.
Ridică ritmul
Intrarea în formă este o serie de vârfuri și văi. Vei construi abilități de forță și cardio în timp, lucrând treptat până la un punct culminant. Cu toate acestea, există un punct în care trebuie să vă deconectați după un vârf major. Depășirea este o problemă reală și este important să iei o zi liberă în fiecare săptămână și să îți schimbi rutina cu antrenamente încrucișate și pauze. Harvard Health afirmă că luarea unei pauze din când în când poate ajuta la prevenirea apăsărilor prea puternice, cum ar fi fracturile de stres.
Ridicați ritmul după prima săptămână, dar programați câteva zile libere după prima lună. Muncește din greu înaintea acelor zile și atinge un vârf. Acest lucru vă va lăsa dureros și obosit și pauză este câștigată. Stabiliți-vă noile obiective pentru luna următoare în această pauză și începeți să vă antrenați spre un nou vârf, cu o altă odihnă programată după aceea.
Acul va continua mișcând în sus până când veți fi în formă și vă veți simți bine în ceea ce privește condiționarea dumneavoastră. Durează mai mult de o săptămână pentru a-ți atinge obiectivele, dar efortul merită să fie recompensat.
Planificați un program de întreținere
La un moment dat în acest proces, veți fi într-o formă excelentă, iar găsirea unui plan de întreținere este următorul pas. Menținerea rezistenței și a condiționării fără a vă bate corpul și a împinge prea tare este o artă excelentă. Este nevoie de o rutină cu o varietate suficientă pentru a vă menține distrați, păstrând progresul greu câștigat.
Motivația fluctuează pe parcursul întregului proces, astfel încât menținerea unei perspective pozitive este imperativă. Rămâneți motivați să continuați procesul de stabilire a obiectivelor și chiar luați în considerare să lucrați la evenimente competitive. Cursele și evenimentele care beneficiază de non-profit sunt o modalitate excelentă de a vă sprijini comunitatea în timp ce vă formați.
Colegiul American de Medicină Sportivă vă recomandă să vă mențineți antrenamentele variate pentru a rămâne implicat și motivați în timp ce faceți distracție la efort. Amestecați ședințele de gimnastică obișnuite cu evenimente de antrenament încrucișat pentru a-ți folosi noua condiție. Jucați-vă într-un joc de baschet cu pickup, alăturați-vă unui grup de volei pe plajă sau găsiți ceva care este atât distractiv cât și provocator.
