Forma de aripă pentru care se străduiesc crescătorii vine atunci când latissimus dorsi, care este un mușchi în formă de evantai în spate, este dezvoltat complet. Latissimus dorsi, sau lats, este responsabil pentru adducția și extinderea umărului, ceea ce înseamnă că îți trage brațele superioare spre corp și spre spatele tău. Pentru a crea forma aripii, participați la un program de antrenare a greutății pentru spate, conceput pentru a crește dimensiunea musculară. Antrenamentele îți vor supraîncărca lats-urile, ceea ce la rândul său va stimula creșterea și va crește definirea mușchilor.
Rutina de antrenament
Planificați două antrenamente pentru antrenarea greutății în spate în fiecare săptămână. Dă-ți lats-urile între două și trei zile între fiecare antrenament, astfel încât să aibă timp adecvat pentru vindecare. Un program de marți și vineri, de exemplu, ar fi potrivit. Selectați trei exerciții lat pentru fiecare antrenament, inclusiv pull-uri, pull-down lat și pullover cu barilă și completați trei-cinci seturi de opt până la 20 de repetări. Pentru a facilita construirea musculaturii, mențineți perioadele de repaus între seturi scurte. Helen M. Binkley, într-un articol publicat de Asociația Națională de Forță și Condiționare, recomandă așteptarea între 30 și 90 de secunde între fiecare set.
Wide Grip Tull-up-uri
Începeți-vă antrenamentul cu pull-up-uri cu prindere largă. Efectuarea extragerilor cu plasarea mâinilor largi pune accentul pe lats. Ridicați-vă și strângeți bara deasupra cu mâinile așezate cu câțiva centimetri mai lățime decât umerii și palmele orientate departe. Trage-ți corpul în sus spre bară până când bărbia este peste bară și apoi controlează-ți corpul în timp ce cobori.
Lat Pull-Downs
Efectuați decolteuri lat cu o prindere largă. Așezați-vă la o unitate de scripetă cu cârlig în jos și atingeți-vă și strângeți bara deasupra cu mâinile întinse mai mult decât umerii și palmele orientate departe. Trageți bara în jos spre pieptul superior conducând coatele în josul părților torsului. Controlați bara întrucât îi permiteți să revină la poziția de pornire, întinzând brațele.
Pulovere Barbell
Finalizează-ți antrenamentul cu pulovere cu barilă. Întindeți-vă pe o bancă plată ținând o barilă peste piept, cu brațele întinse și mâinile așezate la lățimea umerilor. Ținând coatele în primul rând drept, coborâți barbellul în spatele capului până când brațele superioare sunt paralele cu podeaua, apoi ridicați bara înapoi peste piept.
greutăţi
Pentru ca antrenamentul să crească dimensiunea lats-urilor, efectuați fiecare exercițiu cu o cantitate corespunzătoare de greutate. În timpul declanșărilor lat și al puloverelor cu bilă, folosiți o greutate care determină oboseala lăstarilor în opt până la 20 de repetări. Dacă nu puteți face cel puțin opt extrageri, folosiți o mașină de tragere asistată. Dacă aveți puterea de a face mai mult de 20, purtați o curea cu o placă ponderată atașată pentru a crește sarcina.
