Constipația sau încetinirea intestinală este un simptom al unei probleme gastrointestinale temporare sau, mai puțin frecvent, a unei afecțiuni medicale mai grave. Cel mai adesea, cauza este pur și simplu lipsa de fibre din dietă, pe care o puteți rezolva cu ușurință consumând mai multe alimente bogate în fibre, în special alimente bogate în fibre insolubile, pe care organismul dvs. nu le poate digera. Fibra insolubilă, sau rugghage, ajută la mișcarea deșeurilor prin tractul intestinal și în afara corpului. Un lucru pe care îl au în comun toate alimentele cu conținut ridicat de fibre este acela că sunt alimente vegetale; carnea și alte produse animale nu conțin fibre decât dacă sunt adăugate în timpul procesării.
Cereale integrale
Tărâța de grâu este mai mare în fibre insolubile decât orice alt ingredient. Pâinea, rulourile și pastele făcute cu făină de grâu integral conțin tărâțe de grâu și sunt de obicei mai mari în fibre decât produsele făcute cu alte tipuri de făină. Produsele coapte și cerealele făcute cu tărâțe de ovăz, germeni de grâu, făină de hrișcă, făină de secară integrală și făină de soia sunt, de asemenea, surse bune de fibre. Popcorn este o gustare din cereale integrale recomandată pentru conținutul său ridicat de fibre.
leguminoasele
Fasolea uscată, cum ar fi fasolea neagră, fasolea pinto, fasolea bleumarin, boabele de rinichi, boabele de cannelloni și alte leguminoase precum lintea și mazărea verde sau galbenă sunt foarte bogate în fibre. Pentru a utiliza leguminoase pentru a spori fibrele din alimentația dvs., adăugați-le la supe, mâncăruri pentru paste și salate sau asezonați-le cu ierburi precum rozmarin și salvie sau condimente precum pudra de curry sau chili și serviți-le singure ca farfurie.
Fructe si legume
Toate fructele și legumele conțin fibre, iar morcovii, conopida, spanacul și sfecla sunt deosebit de bogate în fibre insolubile, la fel și kiwi, mere, banane și căpșuni. Legumele mature conțin mai multe fibre insolubile decât legumele tinere sau pentru bebeluși.
Nuci si seminte
Arahide, migdale, alune, nuci, semințe de dovleac, semințe de floarea soarelui, semințe de in și chiar semințele de susan presărate pe produse coapte și alte alimente contribuie la dietă la cantități diferite de fibre.
Inulina
Inulina este un ingredient natural, nedigestabil, provenit din plante, adăugat la unele alimente preparate comercial pentru a le crește conținutul de fibre. Când vedeți alimente precum iaurtul și pâinea albă, care în mod normal au un conținut scăzut de fibre, marcate „bogate în fibre”, probabil că veți vedea inulina pe lista de ingrediente a etichetei.
Apă
Pentru a preveni constipația, este important să rămâneți hidratat, consumând cel puțin opt pahare de apă sau alte lichide pe parcursul zilei. Dacă deja beți acea cantitate în fiecare zi și începeți să creșteți cantitatea de alimente bogate în fibre pe care le mâncați, beți mai multe lichide pentru a vă ajuta organismul să proceseze fibra adăugată.
