Curbe serios sexy, cu talie mică și șolduri și coapse mari, celebrități de tineri precum Beyonce și Scarlett Johansson. Dacă doriți să ieșiți din blugii tăiți și să vă alăturați acestor doamne în clubul curvy, va dura ceva.
Pentru a adăuga dimensiuni la șolduri și coapse, trebuie să vă antrenați și să mâncați suficiente calorii pentru a susține creșterea musculară. Acesta este singurul mod natural de a crește dimensiunea unei părți a corpului. Rețineți, totuși, că forma corpului este determinată în mare măsură de genetică. Deși îți poți îmbunătăți curbele, este inteligent să fii realist cu privire la cât de mult se va schimba forma corpului tău.
Planul dvs. de antrenament
Dacă sunteți nou la antrenament, nu vă faceți griji. Nu trebuie să faceți mișcări complexe sau să ridicați o mulțime de greutate pentru a obține curbele dorite. Să lucrezi poate fi distractiv și atingerea obiectivelor corpului îți va oferi motivația de a continua.
Antrenamentele ar trebui să se concentreze pe construirea mușchilor glutei în partea din spate, a hamstrings-urilor pe spatele coapselor și al cvadricepsului pe fețele coapselor. Un antrenament cu corpul inferior de două-trei ori pe săptămână este un obiectiv bun. Tonurile musculare abdominale, oblice și inferioare ale spatelui vă vor ajuta, de asemenea, să vă accentuați șoldurile și să vă ofere acea formă de clepsidră.
Nu ar trebui să-ți neglijezi partea superioară a corpului, chiar dacă corpul inferior este focalizarea ta. Asigurați-vă că adăugați în rutina dvs. câteva exerciții superioare ale corpului superior.
În zilele în care nu te antrenezi, fă un fel de cardio. Dacă aveți probleme pentru a menține greutatea, mențineți lumina cardio până la moderată, cum ar fi mersul pe jos sau joggingul. Dacă aveți niște grăsimi de ars, creșteți intensitatea cardio-ului, alergând sau făcând antrenamente la intervale.
Șapte exerciții pentru botul, șoldurile și coapsele
Pentru curbe periculoase, aceste exerciții au spatele (literal). Începeți fără nici o greutate, astfel încât să puteți învăța mișcarea, apoi adăugați greutate pentru a face o provocare și pentru a vă crește potențialul de formare de mușchi.
Ghemuțe cu un singur picior - stați în fața unui banc sau a unui scaun. Ridicați piciorul drept în sus și extindeți-l în fața dvs. în timp ce vă trimiteți pradă înapoi și în jos, stând pe scaun cu control. Fără a folosi impuls, ridicați-vă în picioare în piciorul stâng. Repetați mișcarea timp de 10 până la 20 de repetări, apoi schimbați picioarele. Pentru a adăuga greutate, țineți ganterele la înălțimea umărului.
Lunge to step - Stand in fata unei bancute, cutii sau scaun robust. Urcă pe scaun cu piciorul drept. Aduceți piciorul stâng în sus, îndoiți genunchiul și aduceți coapsa paralel cu pământul. Inversați mișcarea pentru a păstra scaunul. Apoi, faceți un pas mare înapoi cu piciorul drept și intrați într-o lunge îndoindu-vă genunchii față și spate la 90 de grade. Asigurați-vă că genunchiul din față nu vă iese dincolo de degetele de la picioare și păstrați-vă torsul centrat peste picioare. Apăsați în piciorul din spate pentru a vă întoarce la punctul de plecare. Faceți 10 până la 20 de repetări, apoi schimbați laturile. Țineți ganterele pe părțile dvs. pentru a adăuga greutate.
Sumo squats - Stai cu picioarele mai largi decât șoldurile cu degetele de la picioare. Menținându-ți torsul drept și umerii în spate, aplecați-vă la șolduri și genunchi, coborându-vă fundul spre pământ, cât puteți confortabil. Întrerupeți partea de jos, apoi ridicați-vă în sus. Faceți 10 până la 20 de repetări. Adăugați greutate ținând o ganteră sau un kettlebell în mâini între picioare.
Piciorile de șold cu un singur picior - întindeți-vă pe podea pe spate cu piciorul stâng pe o bancă de greutate sau pe scaunul unui scaun. Extindeți piciorul drept spre tavan. Împingeți-vă prin piciorul stâng pentru a ridica șoldurile de pe podea cât mai sus. Pauză în partea de sus, apoi coboară încet șoldurile în jos. Faceți 10 până la 20 de repetări pe fiecare parte.
Pași laterali cu lovitură laterală - Stand perpendicular pe o bancă de greutate sau un scaun robust. Îndreaptă-ți piciorul drept în sus, aduce piciorul stâng lângă el, apoi ridică piciorul stâng în lateral, cât poți de sus. Aduceți piciorul stâng înapoi, apoi coborâți cu piciorul stâng, apoi piciorul drept. Faceți 10 până la 20 de repetări pe fiecare parte. Țineți ganterele la înălțimea umărului pentru a adăuga greutate.
Hidranți pentru foc - Urcați-vă pe toți patru cu încheieturile aliniate sub umeri și genunchii sub șolduri. Adu-ți genunchiul drept de pe podea și deschide-ți șoldul în lateral, până când coapsa interioară devine aproape paralelă - sau cât poți să o ridici. Coborâți până la poziția de pornire și repetați. Faceți 10 până la 20 de repetări pe fiecare parte. Adăugați greutate prin strângerea unei gantere în spatele genunchiului piciorului de lucru.
Alunecări laterale - stați cu picioarele împreună. Faceți un pas mare spre dreapta cu piciorul drept. Aterizați cu genunchiul îndoit și coborâți în jos într-o lunge, împingându-vă șoldurile înapoi și în jos și menținând torsul în poziție verticală. Faceți o pauză în partea de jos, apoi împingeți-vă prin piciorul drept pentru a-l readuce în piciorul stâng. Repetați de 10 până la 20 de ori pe fiecare parte. Adăugați greutate ținând un ganter în fața pieptului cu ambele mâini.
Apelează la dieta ta
Acum că aveți planul de antrenament, aveți nevoie de un plan de dietă care să susțină creșterea activității și creșterea mușchilor. Șansele sunt, va trebui să adăugați calorii pentru a oferi corpului dvs. materialele pentru a face mușchiul pentru acele noi curbe pe care lucrați.
Câte calorii trebuie să adăugați este întrebarea și aceasta este cea mai bine răspunsă de către medicul dumneavoastră, un antrenor sau un nutriționist care poate lua în considerare greutatea dvs. actuală, nivelul activității și obiectivele dvs. pentru a vă oferi numărul perfect. După ce ai acest număr, este de datoria ta să te lipești de el cât mai mult posibil în fiecare zi.
Numărul nu este tot ceea ce contează. Ceea ce mănânci este la fel de important. Ai nevoie de energie pentru a da fundul în antrenamentele tale și ai nevoie de proteine pentru formarea mușchilor. O dietă curată care se concentrează pe fructe proaspete, legume, cereale integrale și surse slabe de proteine, cum ar fi carnea albă de pui, peștele și fasolea va satisface toate nevoile nutriționale ale corpului tău.
Ceea ce nu are nevoie de corpul tău este dulciurile, băuturile zaharoase și alimentele procesate. Salvați-le pentru tratamentul ocazional.
