Taierea caloriilor este o modalitate fiabila de a slabi, cu sau fara exercitii fizice. Cu toate acestea, poate fi dificil să te lipești de o dietă cu conținut scăzut de calorii pentru o perioadă lungă de timp, motiv pentru care multe persoane aleg să ardă calorii suplimentare prin exerciții fizice. Dacă faceți dieta fără exerciții fizice, va trebui să mâncați alimente potrivite și să acceptați că pierderea în greutate va include mai multe pierderi musculare decât dacă ați lucrat pentru a pierde în greutate.
Factori care determină pierderea în greutate
Trebuie să ardeți cu 3.500 de calorii mai mult decât luați pentru a pierde 1 lb. Câte calorii ardeți în fiecare zi, dincolo de ceea ce consumați, depinde de o serie de factori. Corpul tău va folosi mai multe calorii dacă ești greu decât dacă ești ușor. Masculii ard mai multe calorii în fiecare zi decât femelele. Folosești mai multe calorii dacă lucrezi în tâmplărie decât dacă lucrezi la un birou. Pentru a prezice câte calorii va folosi corpul tău în fiecare zi, folosește un calculator online bazat pe rata metabolică. Acest instrument vă va oferi numărul de calorii de care aveți nevoie pentru supraviețuirea de bază. Tăiați calorii din acest număr pentru a pierde în greutate.
Predicție de eșantion
O femeie de 20 de ani care cântărește 180 de kilograme. are o rată metabolică bazală, sau BMR, de 1.650 de calorii. Dacă continuă o dietă de 1.200 de calorii și duce un stil de viață sedentar, este probabil să piardă aproximativ 1 kilogram pe săptămână. Între timp, ea nu construiește mușchi care afectează caloriile, deoarece nu exercită. O parte din greutatea pe care o pierde este probabil să provină din mușchiul existent și la nivelul celulelor grase. Acest scenariu poate fi descurajant, pentru că, în timp ce ea poate pierde 4 kilograme în greutate într-o lună, dacă o va recăpăta mai târziu, poate ajunge să fie și mai mare, deoarece va câștiga 4 kilograme de grăsime, atunci când greutatea inițială pe care a pierdut-o. era atât grasă, cât și musculară. Din acest motiv, este o idee bună să slăbești într-o manieră pe care crezi că o poți susține pe termen lung.
Nivelul de activitate
Un factor care determină cât de rapid poți slăbi este nivelul de activitate general. Dacă sunteți sedentari, vă va fi greu, deși nu imposibil, să pierdeți în greutate doar prin reducerea caloriilor. Succesul de pierdere în greutate pe termen lung este mai probabil dacă faceți exerciții fizice. Persoanele care și-au menținut excesul de greutate în decurs de peste 5 ani, de obicei, exercită timp de 1 oră în fiecare zi, potrivit Registrului Național pentru Controlul Greutății. Exersând, puteți arde 300 - 800 calorii în plus pe zi, în funcție de intensitatea activității și de greutatea dvs. Dacă alegeți să nu faceți exerciții fizice, veți slăbi mai lent. Dacă femeia din exemplul de mai sus ardea 500 de calorii în fiecare zi făcând efort, ar pierde probabil 2 kilograme pe săptămână în loc de doar 1 kilogram.
Dietă
S-ar putea să vă fie mai ușor să vă lipiți de o dietă cu conținut scăzut de calorii dacă includeți o mulțime de proteine, care oferă mai multă sațietate decât carbohidrații sau grăsimile. Un studiu din 2005 publicat în „American Journal of Clinical Nutrition” a descoperit că persoanele care au obținut 35% din calorii din proteine, 20 la sută din grăsimi, iar restul din carbohidrați au mâncat mai puține calorii în fiecare zi și au raportat mai puțină foame. De asemenea, includeți o varietate de legume și fructe colorate pentru a menține aportul de nutrienți - și nivelul de energie - ridicat.
