Iubitorii de soare, bucurați-vă - vitamina care se formează în mod natural prin expunerea la soare este esențială pentru sănătatea voastră. Vitamina D joacă un rol semnificativ în menținerea oaselor, funcția musculară și sistemul imunitar. Corpul tău produce în mod natural vitamina D atunci când ești expus la lumina soarelui, iar unele alimente conțin vitamina. Dacă descoperiți că sunteți deficienți, există câteva modalități de a vă ridica nivelul de vitamina D cât mai repede posibil, pentru a preveni deteriorarea potențială pe termen lung a organismului.
Vitamina D3 și vitamina D2 sunt cele două forme diferite care compun cerințele dvs. totale de vitamina D. Creșterea aportului de vitamina D3 este mai eficientă decât vitamina D2 pentru creșterea nivelurilor globale de vitamina D din sângele dumneavoastră.
Deficiență de vitamina D3
Biroul de suplimente dietetice USDA recomandă adulților cu vârste cuprinse între 50 și 70 de ani să obțină 600 UI de vitamina D3 în fiecare zi sau 800 UI dacă ai 70 de ani sau mai mult. Deficitul de vitamina D este una dintre cele mai frecvente deficiențe de nutrienți din lume, ceea ce înseamnă că un procent mare de americani sunt sub ADR pentru o sănătate optimă. Semnele unei deficiențe de vitamina D includ slăbiciune musculară, dureri osoase și, în cele din urmă, creșterea ratelor de fractură dacă sunt lăsate netratate. O deficiență severă de vitamina D ar putea provoca rahitism, o boală de înmuiere a oaselor. În plus, poate exista o asociere între nivelurile scăzute de vitamina D și schimbările de dispoziție, potrivit Psychology Today.
Laptele este o sursă bună de vitamina D, deoarece este întărit și, fără surprindere, pare să existe o legătură între deficiența de vitamina D și alergii la lapte sau intoleranța la lactoză. În plus, deoarece diversele tipuri de fructe de mare sunt surse bogate de vitamina D, vegetarienii sau veganii pot avea un nivel scăzut de vitamina D.
S-a demonstrat că există o relație între nivelurile scăzute de Vitamina D și riscul de cancer, inclusiv cancer colorectal, sân, prostată și pancreatic. Un studiu publicat în revista Clinical Breast Cancer în 2017 a comparat rezultatele chimioterapiei la femeile cu cancer de sân. Rezultatele din rapoartele patologilor au arătat că femeile cu niveluri mai mari de vitamina D au fost de trei ori mai mari să nu aibă dovezi de cancer după chimioterapie în comparație cu femeile cu un nivel scăzut de vitamina D.
Cea mai bună sursă: Soare
Cel mai rapid mod de a crește nivelul de vitamina D este de a expune pielea la lumina soarelui natural. Este componenta de vitamina D3 a vitaminei D pe care pielea ta o produce atunci când este combinată cu soarele. Consiliul Vitamina D spune că în cel puțin 15 minute pentru o persoană cu pielea dreaptă, organismul poate produce 10.000 până la 25.000 UI de vitamina D. Cât timp ai nevoie la soare depinde de timpul zilei, de sezon, de unde culoare vie și culoarea pielii. Nu vă faceți griji pentru a obține prea multă vitamină D de la soare, deoarece excesele sunt depozitate în grăsimea corpului pentru utilizare ulterioară.
Alimentele care conțin vitamina D3
Din păcate, doar câteva alimente conțin în mod natural vitamina D. Alimentele care furnizează o cantitate mică de vitamina D, în principal sub formă de vitamina D3, includ ficatul de vită, brânza și gălbenușurile de ou, potrivit Biroului suplimentelor alimentare din USDA. Alte alimente care conțin vitamina D sunt carnea și uleiurile de pește gras, cum ar fi somonul, tonul și macroul.
Puteți ajuta, de asemenea, să vă atingeți nivelul de vitamina D3 din alimente fortificate, care includ cereale, lapte, suc de portocale, înlocuitori de unt și iaurt.
Cofactori pentru Vitamina D3
Includeți alimente în alimentația dvs. care furnizează nutrienți care acționează într-un mod sinergic pentru a ajuta la absorbția și utilizarea vitaminei D. Magneziul, vitamina A, vitamina K, zincul și borul sunt toți cofactorii necesari pentru metabolizarea vitaminei D3. Nivelurile de magneziu au cel mai mare efect asupra vitaminei D3 pentru a exercita un beneficiu pozitiv și pot avea un rol în efectul vitaminei D asupra sistemului imunitar. Nuci, fasole și pește sunt surse bune de magneziu.
Suplimente Vitamina D3
Mulți factori contribuie la creșterea necesității de a lua suplimente de vitamina D pentru a vă crește nivelul de vitamina D3. Consiliul Vitamina D enumeră faptul că nu au acces la alimente fortificate; fiind pielea întunecată; folosind în mod obișnuit protecție solară; fiind în vârstă; purtarea de haine care acoperă extensiv pielea din motive culturale; fiind însărcinată; alăptarea bebelușilor; fiind obez; sau au o afecțiune de malabsorbție grasă, cum ar fi boala celiacă. Când alegeți un supliment, luați în considerare vitamina D3 ca fiind metabolizată mai bine decât alte forme de vitamina D, potrivit Institutelor Naționale de Sănătate.
Consultați medicul dumneavoastră despre medicamentele pe care le luați în prezent, cât mai mulți interacționează sau interferează cu vitamina D3. Anticonvulsivantele, corticosteroizii, medicamentele pentru înlocuirea hormonilor, anticoagulantele, medicamentele pentru pierderea în greutate și alte câteva medicamente pot reduce absorbția vitaminei D, recomandă Institutele Naționale de Sănătate.
