Ca femeie, antrenamentul tău de rezistență nu trebuie să fie radical diferit de antrenamentul unui bărbat, mai ales la început. De fapt, probabil vei câștiga forță la același ritm.
Un studiu din februarie 2016 publicat în PeerJ a comparat bărbații și femeile care au ridicat greutăți timp de 10 săptămâni pentru a vedea care gen a căpătat forță mai repede. Cercetătorii au descoperit că nu există nicio diferență semnificativă între bărbați și femei.
Masini de greutate fata de greutati libere
În camera de greutate există două categorii de echipamente: mașini și greutăți gratuite. Conform unui studiu din iulie 2019 publicat în Gerontologia experimentală , ambele te pot ajuta să-ți construiești forța.
Mașinile sunt, în general, mai ușor de utilizat pentru începători, deoarece sunt concepute pentru a vă ghida prin gama adecvată de mișcare. Cu toate acestea, nu sunt de o singură dimensiune, și dacă ești mai înalt sau mai scăzut decât media, configurația mașinii se poate simți puțin penibilă.
Exercițiile cu greutate gratuită necesită mai multă coordonare, dar au mai multă contribuție la activitățile zilnice. Este mai greu să înveți exerciții cu greutate liberă, dar s-ar putea să fie mai bune pe termen lung, deoarece folosesc mișcări funcționale.
Pentru a profita la maximum de un program de antrenament pentru greutate pentru începători, luați în considerare să angajați un antrenor sau un alt profesionist în domeniul fitness-ului care vă poate urmări formularul pentru a vă asigura că sunteți în siguranță. Una dintre cele mai frecvente cauze de rănire în camera de greutate este tehnica proastă, așa că acesta este primul lucru pe care ar trebui să îl abordați.
Cum să începeți antrenamentul pentru greutate pentru femei
Când proiectați un program de antrenament pentru greutate, trebuie să decideți numărul de zile pe săptămână pe care le veți efectua, ce mișcări veți face și numărul de repetări (de câte ori faceți un exercițiu dat) și seturi (câte runde din numărul de repetări pe care le vei face) vei efectua.
Pentru un începător, antrenamentele cu corp complet sunt cea mai bună opțiune. Cu un antrenament total al corpului, nu veți petrece prea mult timp niciunui grup muscular și vă puteți limita antrenamentele la două-trei ședințe pe săptămână.
În timpul antrenamentului, ar trebui să efectuați mișcări ale corpului superior, al corpului inferior și ale miezului pentru a vă atinge toți mușchii majori. Un set de opt până la 12 repetări pe exercițiu ar trebui să fie suficient, dar puteți face două sau trei seturi dacă aveți nevoie de mai multe provocări.
Încercați acest antrenament pentru creșterea greutății pentru începători
Faceți: 10 repetări ale următoarelor exerciții. Repetați în total trei runde.
Mișcare 1: Rândul de gantere
Acest exercițiu al corpului superior funcționează unii dintre cei mai mari mușchi ai spatelui superior, inclusiv lăuturile și trapezii.
- Stând paralel cu o bancă, puneți genunchiul drept și mâna dreaptă pe plat.
- Cu piciorul stâng pe podea în spatele tău, ajungi în jos și apucă o ganteră cu mâna stângă.
- Menținându-vă spatele plat, ridicați greutatea până când cotul stâng este deasupra corpului.
- Nu răsuciți umerii pentru a ridica greutatea - folosiți doar brațul.
- În partea de sus, gantera îți poate atinge coastele sau pieptul. Apoi, coborâți greutatea înapoi.
- Faceți 10 repetări cu fiecare braț.
Bacsis
Puteți utiliza un kettlebell la acest exercițiu pentru a ușura atingerea solului între repetări.
Mișcare 2: Goblet Squat
Acest exercițiu folosește greutatea în față pentru a vă permite să vă aplecați înapoi în mișcarea ghemuită. Este benefic dacă nu sunteți obișnuit cu mișcarea ghemuită. Gârlă gârlă lucrează în primul rând cvadricepsul, hamstrings și glute.
- Folosiți un kettlebell sau gantere pentru acest exercițiu. Dacă utilizați o ceainic, țineți-o de părțile laterale ale mânerelor. Dacă folosești o ganteră, țineți-o vertical cu palmele sub clopot.
- Ține greutatea în fața pieptului, cu coatele fixate în coșul tău.
- Stai jos, ținându-ți picioarele pe podea. Încercați să vă mențineți spatele plat în timp ce vă ghemuiești.
- Coborâți până când coatele vă ating vârfurile coapselor, apoi stați în sus.
Bacsis
Începătorii s-ar putea găsi mai ușor să ghemuit în timp ce țineți greutate decât fără, deoarece greutatea acționează ca o contrabalanță.
Mișcare 3: Presă de banc cu gantere
Push-up-ul este un exercițiu frecvent utilizat pentru pieptul, umărul și mușchii triceps. Cu toate acestea, push-up-urile sunt prea dificile pentru mulți, în special pentru începători. În schimb, folosiți presă de gantere pentru mușchii corpului superior. Puteți utiliza o bară sau setați banca înclinată sau în declin pentru a schimba mișcarea.
- Țineți o ganteră în fiecare mână și așezați-vă pe o bancă cu greutățile pe coapse.
- Aplecați-vă și culcați-vă pe bancă cu ganterele pe piept.
- Apăsați ganterele spre tavan până când coatele sunt drepte, dar nu sunt blocate.
- Coborâți greutatea înapoi în jos în piept.
Mișcare 4: Lunge
Alungarea este una dintre mișcările de bază incluse în Consiliul American privind modelul de antrenament de fitness integrat al exercițiului. Necesită mai mult echilibru decât ghemușul, deoarece picioarele tale se mișcă și ai o poziție îngustă. Acest exercițiu îți lucrează independent picioarele, ceea ce ajută chiar la dezechilibrele de forță între părțile stângi și cele drepte.
- Ține câte o ganteră în fiecare mână, cu brațele relaxate de părțile tale.
- Înaintați câțiva pași cu piciorul stâng și plantați piciorul plat pe podea.
- Aruncați genunchiul drept în jos spre podea.
- Ridicați-vă ridicând piciorul drept în linie cu stânga.
- Pasează înainte cu piciorul drept și aruncă genunchiul stâng în jos.
- Continuați să mergeți înainte, alternând picioarele de fiecare dată.
Bacsis
Lăsați ganterele dacă nu vă simțiți confortabil folosind greutăți cu lungi.
Mișcare 5: planșa antebrațului
După ce ai făcut două exerciții superioare ale corpului și două ale corpului inferior, membrele tale ar trebui să fie obosite. Deci este timpul să îți lucrezi abs. Scândurile îți consolidează miezul și pot ajuta la prevenirea durerilor de spate. De asemenea, sunt un exercițiu simplu și ușor de învățat - perfect pentru începători.
- Intinde-te pe stomac pe podea.
- Plantează-ți antebrațele sub tine, cu coatele direct sub umeri.
- Ridicați-vă corpul în așa fel încât doar vârfurile de la picioare și antebrațele să fie pe podea.
- Restul corpului trebuie să formeze o linie dreaptă de la umeri până la glezne.
- Țineți această poziție cât puteți (țindeți cel puțin 10 secunde), asigurându-vă că șoldurile dvs. nu cad în jos.
Bacsis
Dacă scândurile sunt prea ușoare, încercați să faceți o scândură laterală pentru a îngreuna lucrurile.
