Atunci când decideți ce formă de cardio este ideală pentru pierderea în greutate, starea de echilibru sau HIIT, este o idee bună să începeți cu cercetarea. Iar cercetările au arătat din nou că, dacă obiectivul tău este să slăbești, HIIT este cel mai bun - și cel mai rapid - mod de a ajunge acolo.
De exemplu, luați în considerare rezultatele unui studiu internațional al jurnalului obezității: cercetătorii au avut un grup de femei care efectuează 40 de minute de exerciții aerobice în stare constantă, în timp ce un alt grup a alternat sprinturi de opt secunde cu 12 secunde de recuperare timp de 20 de minute. Până la sfârșitul a 15 săptămâni, femeile din grupul HIIT au pierdut până la 7, 3 lire sterline, în timp ce femeile din grupul de echilibru au câștigat de fapt 2, 7 kilograme.
Și un studiu mai recent în Journal of Diabetes Research arată rezultate pozitive similare ale HIIT. Subiecții de sex feminin care au făcut HIIT au pierdut cantități comparabile de grăsime abdominală ca subiecții de sex feminin care au efectuat exerciții aerobice cu intensitate moderată. Aceste rezultate i-au determinat pe autorii studiului să susțină că HIIT este superior pentru pierderea de grăsime datorită eficienței sale în timp, deoarece ambele grupuri de studiu au urmat programele de antrenament respective timp de 12 săptămâni și au ars cantități egale de calorii în timpul sesiunilor de exercițiu.
De ce funcționează HIIT
Există câteva motive pentru care HIIT este metoda superioară a exercițiului de pierdere de grăsime. În primul rând, corpul tău trebuie să muncească mai mult pentru a produce adenozina trifosfat (ATP) de care muschii tăi au nevoie de energie, ceea ce te conduce să arzi mai multe calorii în timpul antrenamentului.
În al doilea rând, după terminarea antrenamentului, corpul tău va continua să ardă calorii pe măsură ce se răcește. Acest lucru este cunoscut sub denumirea de exces de consum de oxigen post-exercițiu (EPOC) sau efectul după ardere.
Și în sfârșit, HIIT tinde să descompună mai mult țesut muscular, care trebuie apoi construit în sus. Drept urmare, corpul tău va necesita mai multă energie pentru a-ți ajuta țesuturile musculare să se recupereze și să se reconstruiască.
Faceți ambele pentru beneficii maxime
Încercați HIIT-ului cu această rutină de la Consiliul American pentru Exercițiu (ACE): În primul rând, alegeți un exercițiu aerob (de exemplu, mers cu bicicleta sau alergare). După o încălzire de cinci minute într-un ritm ușor, alternează un minut la o intensitate ridicată (gândește-te: șapte până la nouă pe o scară de efort exercitată de la unu la 10) cu două minute la o intensitate moderată (cinci sau șase pe o scară de la unu la 10). Repetați trei sau patru intervale totale și terminați cu o răcire de cinci minute.
Datorită intensității, veți dori să limitați ședințele HIIT la una până la două ori pe săptămână pentru a evita accidentarea și arderea. În celelalte zile, mergeți la o plimbare ușoară sau jog. La urma urmei, doar pentru că HIIT este superior pentru pierderea de grăsime, nu înseamnă că nu poți sau nu ar trebui să faci exerciții aerobice de lungă durată. Cardio-ul în stare de echilibru - care rulează în special - oferă multe beneficii unice.
Un studiu din American Journal of Cardiology a constatat că exercițiile aerobice, care includ jogging, ciclism și antrenori eliptici, au fost mai eficiente pentru îmbunătățirea sănătății cardiometabolice decât antrenamentul de rezistență.
Un alt studiu, acesta din Journal of Adolescent Health, relevă că alergarea cu doar 30 de minute dimineața în timpul săptămânii timp de trei săptămâni consecutive a fost suficientă pentru a stimula starea de spirit și calitatea somnului. Ca bonus suplimentar: Un studiu pe termen lung în Jurnalul Colegiului American de Cardiologie dezvăluie că alergătorii se pot aștepta să adauge trei ani la viața lor.
Atâta timp cât îți menții intensitatea scăzută până la moderată (urmărește un efort de cinci sau șase pe o scară de efort percepută de la unu la 10), făcând cardio în stare constantă în zilele non-HIIT - spre deosebire de alunecarea pe canapea - va menține curgerea sângelui astfel încât să puteți elimina deșeurile metabolice care s-au acumulat în țesuturile dvs. cu o zi înainte. Acest lucru vă va ajuta să vă recuperați mai repede, astfel încât să îl puteți lovi din nou a doua zi.
